මෙන්න ඔබ විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂයෙන් යෝග 11 ක් සොයාගනු ඇත, පහසුවෙන් පුහුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත!
1. කඳුකරය
සංස්කෘත නාමය: ටැඩසනා
ප්රයෝජන: ශාරීරික ව්යායාම, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම, මනස පිරිසිදු කරයි, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම උගන්වයි.
උපදෙස්: පඩිපෙළේ පළල අඩි එකට නැගී, බර කකුල් දෙකක් අතර සමාන්තරව බෙදා දෙනු ලැබේ. ආශ්වාස සහ කල් ඉකුත්වීම අතර සමබරව හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. ඔබගේ හිස කෙළින්ම තබා ගන්න. ඔබේ බෙල්ලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ එක් කෙළවරක රේඛාවක් තැබිය යුතුය. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට අවධානය යොමු කිරීමෙන් වලක්වනු නොලබන්නේ නම්, ඔබගේ අත් ගමන් කළ හැකිය. සමහරෙක් තම යාච්ඤාවන්ගේ දෑස් දිගු කිරීම හෝ දිශාව සඳහා ඒවා අදින්න.
2. බල්ලා කඩා වැටෙනවා
සංස්කෘත නාමයේ නම: අෙහෝ මුඛා සානාසනා
ප්රතිලාභ: සිරුර පුරා රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, පැටවුන් සහ පාට සඳහා හොඳ දිගු කිරීම.
උපදෙස්: බිම පිට නැඟී අත් සහ පාද. උරහිස්වල පළල, පෙල්ස්සේ පළල දී කකුල්. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන යන්න, වැඩි ස්ථාවරත්වයක් සඳහා ඔබේ ඇඟිලි ව්යාප්ත කරන්න. ඔබේ සිරුර අස්ථිර වී ඇති ආකාරයක් විය යුතුය.
3. රණශූර කල්ලිය
සංස්කෘත නාමය: විරාභදසනා
භාවිතා කරන්න: කකුල් සහ වළලුකරව ශක්තිමත් කිරීම සහ දිගු කිරීම.
උපදෙස්: මීටර් එකකට පමණ ඔබේ පාද සකස් කරන්න. දකුණු පාදය 90 සෙන්ටිමීටරයක් සහ තරමක් ඉතිරි වී ඇත. ඔබගේ උරහිස් ඉවත් නොකොට, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න. දකුණු පැත්තට 90 ක් කණුවක දකුණු පැත්ත වළලන්න. පාදයට ඉහළින් දණහිස දක්වා තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට ඉදිරියට යන්න එපා. ඔබේ අත් දිගු කිරීම සහ මෙම ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුලේම කරන්න.
4. ගස් කපා
සංස්කෘත නාමයේ නම: වර්ක්සනා
ප්රතිලාභ: සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉණිමං, පැටවුන්, වළලුකර, කොඳු ඇට පෙළේ ශක්තිය ශක්තිමත් කරයි.
උපදෙස්: කන්ද නඟාසිටුවන්න. ඉන්පසු බර ඔබේ වම් පාදයට මාරු කරන්න. වම් කෙළවරේ තබා ගැනීම, වම් කෙළවරෙහි අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයේ දකුණු පයට අඩි තබන්න. සමබරව සිටීමෙන්, ඔබගේ ඉස්ලාමයේ යාච්ඤාව සහ ඔබේ සමතුලිතභාවය පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබගේ දෑත් පෙරට ගෙන යන්න. සංකූලතා සඳහා, කණුවක මෙන් මෙන් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. අනෙක් කකුලේ සිට නැවත කරන්න.
5. පාලම
සංස්කෘත නාමයේ නම: සේතු බණ්ඩා
ප්රතිලාභ: පියයුරු, බෙල්ල, කොඳු ඇට පෙළේ සහ ව්යායාම සඳහා උචිත උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම.
උපදෙස්: බිම ඇඳගෙන, පැති දෙපස. නැමුණු දණහිසින්, බිම මත පාද තබා ඔබේ බිරිද ඔසවා තබන්න. ඊට පස්සේ, ඔබේ අත් පිටුපස යටින් තබන්න, වඩා හොඳ සහායක් සඳහා බිමට හිස බිමට ඇද දමන්න. බිමට සමාන්තරව ඉදිමුම සහ පපුව පටිය තද කරන්න.
6. ත්රිකෝණයට ඇතුල් වන්න
සංස්කෘත නාමය: ට්රිකෝනාසනා
ප්රතිලාභ: බඩවැල්වල මාංශ පේශී, දණිස්, පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීම මුළු සිරුරම දිගු කිරීම. ගර්භනී කාන්තාවන්ට සුදුසුය.
උපදෙස්: රණශූරයෙකුගේ හැසිරීම, නමුත් දණහිසට ගිලෙන්න එපා. දකුණු පයට ඇතුලත දකුණු පැත්තේ ඇතුළත ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ වම් තලය සිවිලිමට යොමු කරන්න. ඔබේ වම් අතට ඔබේ දිශාවට යොමු කර ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. අනෙක් කකුලේ සිට නැවත කරන්න.
7. සැඟවුනු වාඩි වීම
සංස්කෘත නාමයේ නම : ආර්ධා මිට්සෙන්ද්රසනා
ප්රතිලාභ: විශේෂයෙන් දිශාභිමුඛ කිරීම, විශේෂයෙන් කාර්යාලයේ වාඩිවී සිටීමෙන් පසුව. උරහිස්, හිප් සහ බෙල්ල වැඩ.
උපදෙස්: බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබේ වම් පාදයේ පිටත ඔබේ දකුණු පයට දමන්න. වම් දණහිසට වැලමන්න, නමුත් දකුණු දණහිස සිහින් කෙළවර පෙන්වමින්. සමබරව තබා ගැනීම සඳහා ඔබගේ දකුණත බිම පිට තබා ගන්න. දකුණු දණහි පිටත වම් වැලමිට තැබිය යුතුය. ඔබ හැකි තරම් ප්රමාණයට කපාගන්න, නමුත් යටි පතුලෙන් බිමට වැටෙන්නේ නැත. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න.
8. බල්ලා මුහුණට මුහුණ
සංස්කෘත නාමයේ නම: උද්ධාව මුඛා සානාසනා
ප්රතිලාභ: ඔටූම්, අත්, මැණික් කටුව දිගු කිරීම හා ශක්තිමත් කිරීම.
උපදෙස්: බිම පහළට යටින් පහළට යටින් යටින් ඉඳගෙන. ඔබගේ අත් මත රඳා පවතී, ඔබගේ පපුව ඔසවන්න. වැඩි දියුණු කළ හැකි, කෙළින් කකුල් මත එල්ලෙන, එම ඉණිමං සහ පීල්ස් එසවිය හැකිය.
9. පරෙවියෙකුගේ තැනක්
සංස්කෘත නාමය: ඊකා ප්ඩ්යාකාකාටොතානා
භාවිත: උරහිස් සහ පපුව විවෘත කිරීම, quadriceps පේශි සඳහා විශිෂ්ට දිගු කිරීම.
උපදෙස්: උරහිස් යට ඇති ගස් සමග push-up සඳහා පිහිටීම ආරම්භ කරන්න. ඔබගේ වම් දණුව පහළ බිමට පහළින් ඉදිරියට ඇදගෙන දකුණු පයට ඇදගෙන යාම. සැතපී, අනිත් කකුල ආපසු ඇදගන්න. වඩා හොඳ දිගු කිරීම සඳහා තරමක් ඉදිරියට ඉදිරියට යා හැකිය.
10. වලාකුළේ කණුව
සංස්කෘතයේ නම: බකෙසේන
භාවිත: අත්, රිස්ට් සහ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරයි. අනෙක් තැන්වලට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි. නමුත් මෙම උද්ඝෝෂණය ඕනෑම පාර්ශවයක සතුටක්.
උපදෙස්: උඩු බෑවුමක මුහුණට මුහුණ දිගේය. ඔබගේ දෙපා ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑත් බිමට නැමෙන්න, ඔබේ දෑතින් බර තබන්න, බිම සිට අඩි ගලවා ගන්න. ඔබගේ දණහිස් ඔබගේ දෑතින් වළලන්න. සමබර කිරීම සඳහා මුද්රණ පේශි භාවිතා කරන්න.
11. දරුවාගේ ගෙදර
සංස්කෘත නාමය: බාලස්සනා
ප්රතිලාභ: ලිහිල්කරණය සහ මෘදු ස්තරය. ආපහු වේදනාව අඩු කරයි.
උපදෙස්: ඔබ සැගවී සිටින්න, ඔබ ඔබේ පාද කපා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ගෙන ඔබගේ නළල ඔබ ඉදිරියෙන් බිමට පහළට ඇද දමන්න. ඔබගේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබගේ පපුව සහ යටි ඇටකටු පහත දැමිය හැක. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
මෙම සරල පොසිටුවලින් පටන් ගන්න. එහි ප්රතිඵලය දිගු කලක් නොවේ.