ගැහැණු ළමයින් සඳහා නර්තන zumba - නැටුම් හා ගුවන් භේද සංග්රහයක්!

බොහෝ ක්රීඩකයන් සිතන්නේ ක්රීඩාව වෙහෙස මහන්සි නොබලා හා උනන්දු නොවන බවයි. නමුත් එය එසේ නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ශාරීරික පුහුණුවට යොමු වන Zumba නර්තනයක් ගෙන යා හැකිය. මෙම දිශාව බොහෝ රටවල් තුල ක්රියාශීලීව වර්ධනය වන අතර එය ස්ත්රීන් සහ පුරුෂයන් විසින්ම කටයුතු කරයි.

Zumba නැටුම් යනු කුමක්ද?

මෙම වර්ගයේ යෝග්යතාවය ප්රධාන දිශාවන් දෙකක සිට ව්යාපාර එකමුතුවයි. එය aerobics සහ ලතින් ඇමරිකානු නර්තන. Zumba පෙනී සිටියේ ස්පාඤ්ඤයේ වෙනත් පුහුණු සැසියකට සංගීත සංයුක්ත තැටියක් ලබා ගැනීමට අමතක නොකළ යෝග්යතා උපදේශකයෙකු වන ඇල්බර්ටෝ පෙරෙස්ට ස්තුති වීම නිසාය. එබැවින් ඔහු සිය මෝටර් රථයේ සොයාගත් ලතින් ඇමෙරිකානු ගීත එකතුවක් භාවිතා කළේය. ප්රතිඵලයක් ලෙස පුහුණුව විනෝදජනක හා ආකර්ශනීය වූ අතර පාඩමෙහි සියලු අමුත්තන්ගෙන් මෙම දිශාව දිගටම කරගෙන යාමට සිදු විය. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, zumba යනු නැටුම් හා aerobics සංයෝග එකතුවක් වන අතර, විනෝදය හා ධනාත්මක ශක්තියද වේ.

Zumba සතුව වාසි රැසක් පවතී නම්, පවතින ආන්තිකයන් නොසලකා හැරිය නොහැක:

• හදවත සහ රුධිර වාහිනී සමග ගැටළු;
• අධි රුධිර පීඩනය;
• සැත්කම් හෝ කම්පනයට පසුව පුනරුත්ථාපන කාලය;
• ස්නායු පද්ධතියේ රෝග;
• වෙනත් බරපතල රෝග.

Zumba හි නර්තනයේ දිශාවන් මොනවාද?

මෙම ක්රීඩා ප්රවණතාව මෑතකදී සාපේක්ෂව පැන නැගී තිබුණද, දැනටමත් වර්ග කීපයක් පවතී: පුහුණුකරු සහ රට රැකියාවට අනුව මූලික හා බොහෝ උප විශේෂ 6 ක් ඇත. නැටුම් zumba ප්රධාන ප්රභේද:

1. සූම් මූලික . Zumba කතුවරයා විසින් සෘජුවම නිර්මාණය කරන ලද මූලික වැඩසටහනකි.
2. සූම් මූලික 2 . මූලික ව්යාපාර ද පදනම් වී ඇත. එහෙත් දකුණු අමෙරිකාවේ නර්තන, නිදසුනක් ලෙස samba, flamenco සහ tango යන ඒවාට ඇතුළත් වේ.
3. සූම්බා රන් . වයස අවුරුදු සහ ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කරන ලද වැඩසටහනකි. හදවත, සන්ධි සහ වෙනත් ආතතිය ආතතියට ලක් නොකරන, වැඩි ආයාසයක් ඇති අංග ඇතුළත් වේ.
4. ශ්වාසනාව . බොහෝ aerobic දිශාව, සංගීත හා විවිධාකාර වර්ග ඇතුළත් වන. එය වඩාත් ගැටලුකාරී කලාපයන් නිර්මාණය කිරීම අරමුණු කර ඇත.
5. Aqua Zumba . ජලය පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වැඩසටහනකි. සන්ධිවල ගැටලු ඇති අය සඳහා මෙය විශිෂ්ට විකල්පයකි.
6. ශුම්බතීය . පවුල් දිශාව, වයස අවුරුදු 12-15 ක් වූ දෙමව්පියන් සහ ළමයින් සහභාගී වේ.

ද්විත්ව නර්තනය

නර්තන ශාරීරික ප්රවණතාව නිරන්තරයෙන්ම විකාශනය වී ඇත. ආරම්භයේ දී චලනයන් තනි විය නම්, අද ඔබට අවශ්ය නම් සබධතා පන්ති වලට යන්න. පුහුණුව ලතින් ඇමෙරිකානු නැටුම් මත පදනම් වී ඇති නිසා, හවුල්කරු සමඟ අන්තර්ක්රියාකාරිත්වය වැදගත් වන බැවින්, zumba ලස්සන නර්තනය ඊටත් වඩා දීප්තිමත් හා දර්ශනීය ය. මීට අමතරව, දෙදෙනෙකු නර්තනයේ දුෂ්කරතාවයන් ජයගැනීමට සහ වඩාත් විමුක්තිය ලැබීමට උපකාරී වේ.

කාන්තා zumba නර්තනය

කාන්තාවන්ගේ zumba පිළිබඳ බොහෝමයක් පන්ති වලදී මෙය විශාල ප්රතිලාභ ගණනාවක් විය.

1. මුළු සිරුරම බරට ලැබෙන්නේය. කකුල් සහ උදරයේ මාංස වඩාත් ක්රියාකාරී ලෙස අධ්යයනය කර ඇති අතර එය වඩාත් ගැටලුකාරී වේ. මේ නිසා, පරිමාව අඩු වන අතර සෙලියුලිට් ඉවත් වේ.
2. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නර්තන zumba ක්රියාශීලීව හා ක්රියාශීලීව ආශ්වාස කරන අතර ශරීරයේ රුධිරයේ ඔක්සිජන්කරනය හා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වැඩිදියුණු කරනු ලබයි.
3. පුහුණුව අභ්යන්තර ඉන්ද්රියවල සම්බාහනය සමඟ සංසන්දනය කළ හැකි නිසා, ආහාර දිරවීමේ හා අනෙකුත් අවයවවල වැඩ වැඩි වීමකි.
4. Zumba නර්තනයේ ස්ථාවරය නිවැරදි කිරීම සහ ව්යාපාරය සම්බන්ධීකරණය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
5. ස්නායු පද්ධතියේ වැඩ කටයුතු සඳහා හොඳ පුහුණුවක් ලබා දීම, ධනාත්මක හැඟීම් ලබා දීම.

වීදි නර්තනය

මෙය විලාසිතාවේ දිශාව සහ වීදි නැටුම් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. මන්ද එය සංකලනය කළ විලාසිතාවන් බොහොමයක්, උදාහරණයක් ලෙස salsa, mambo, cha-cha, reggaeton, samba සහ වෙනත් අය. Zumba හි ඉතා සුන්දර නර්තනයක් වීදි කොලොම්බියානු නැටුම් - kumbia. නව නර්තන ශාරීරික දිශාවන් විවිධාකාරයෙන් දක්නට ලැබේ. සමහර ඒවා ජාතික අරාබි හා ඉන්දියානු නර්තන වලින් සමන්විත වේ.

බර නැතිවීම සඳහා නර්තන zumba

ඔබට අතිරේක රාත්තල් ඉවත දැමීමට අවශ්ය නම්, එමඟින් zumba සඳහා මෙය යෝග්ය වේ. මෙයට aerobic හා ශක්තිමත් අභ්යාස ඇතුළත් ය. මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත zumba ශෛලිය තුල නර්තනය ක්රියාත්මක වන අතර, විශේෂයෙන් අවධාරණය කෙරෙන්නේ උකුල සහ යටි පතුල් මතය. සක්රිය පුහුණුවක් පැයකට, ඔබට කැලරි 500 කට වඩා විසි කරන්න පුළුවන්. පුහුණුවට ස්තූති කිරීමට ඔබ සෙල්සියුලි ඉවත් කළ හැකි අතර සිරුර තදකර ශරීරය වඩාත් ආකර්ෂණීය කරන්න.

යෝග්යතාව නර්තනය zumba

මෙම ක්රීඩා අධ්යක්ෂණයෙන් ජනප්රිය වී ඇති ජනප්රියත්වය නිසා අනෙකුත් විශේෂවල පෙනුම හා අනෙකුත් "චිප්ස්" ආදේශ කර ඇති අනෙකුත් විශේෂයන් පෙනේ. එවැනි මාර්ගෝපදේශ බෙදා හරිනු:

1. කොන්ටිනෙන්ටල් . පාඩම නිර්මාණය කර ඇත්තේ එය ඕනෑම වයසක පුද්ගලයෙකුට හා විවිධ ශාරීරික පුහුණුවකින් යුතුව සිදු කළ හැකිය. බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී නවීන සංචාරකයින් ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා නවීන Zumba නැටුම් භාවිතා කරනු ලැබේ. පාඩම තුළ පාඩම පවත්වනු ලබන රටවල ජාතික නැටුම් වල අංග ඇතුළත් විය හැකිය. මහාද්වීපික පුහුණුකරුගේ මඟ පෙන්වීම් ප්රේක්ෂකයාගේ නර්තන මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනී.
2. ශුම්බා හඬ . මෙම වර්ගයේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි, ගිනි ඇති මේදය සහ කැලරි නිශ්චිත සමූහයකි. මෙම කාර්යය සඳහා පුහුණුව විවිධ උපකරණ භාවිතා කරයි. නිදසුනක් ලෙස, කකුල් වල හෝ කකුල් මත බර තැබීම. මේ සඳහා ස්තූතියි, බර වැඩිවේ, ගැටලුව කලාපය තවත් වැඩියෙන් නිර්මාණය කර ඇත.
3. චක්රලේඛය . ව්යායාම තුළ අසමත් වීම පාඩමක් කරන්න. පුහුණුව නැටුම් zumba හා සිමියුලේටර් මත ක්රියාත්මක වේ. මෙම කණ්ඩායම කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත. මෙම සිමියුලේටර් ප්රධාන පේශිවල වැඩ කිරීම සඳහා ව්යායාම සිදු කරයි: hamstrings, press, triceps සහ වෙනත් ය. නැටුම් සඳහා අවශ්ය වන හෘද උරාගැනීම සඳහා නැටුම් සපයයි. පුහුණුව බොහෝ විට පැය භාගයක් ගත වේ.
4. ටැන්යා බර්ඩ්ලිගේ බලය. බොහෝ රටවල ප්රසිද්ධ වී ඇති නර්තන ශාරීරික උපදේශකවරියකගේ හොඳ අත්දැකීම් ඇති ඇය අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බලශක්ති වැඩසටහනක් නිර්මාණය කර ඇත. පුහුණුව සම්භාව්ය ශාරීරික යෝග්යතා හා ශක්තිය අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. මෙම වැඩසටහන Tani Beardsley වැඩිපුරම කාර්යබහුලයි, මුද්රණාලය, දෑත් සහ මාංශපේශී හොඳින් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

වතුරට නටන්න

පුහුණුව පිළිබඳ මෘදු ආකෘතියක් ජලයෙන් නටමින්, නමුත් ඒ අතරම එය ඵලදායී වේ. ආබාධ සහිත පුද්ගලයන්, ඒකාබද්ධ ගැටළු , ගර්භනී කාන්තාවන් සහ එසේ කිරීම කළ හැකිය. Zumba නැටුම් චාරිකා යනු ජලජීවීන්ගෙන් වන නමුත් ඒවා ලතින් ඇමෙරිකානු මෝස්තර සඳහා සාදනු ලැබේ. පුහුණුව සඳහා සහභාගී වන අය පොකුණේ ඇති පපුවේ, නමුත් වතුරෙන් ඔබ තුළට ගිලිය හැකි බර වැඩි කිරීමට. "ඝනත්වය" ජය ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන zumba නැටුම් වල කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කර ඇත.

සුම්බා පියවර නර්තනය

සම්භාව්ය Zumba පුහුණු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා පියවරක් එකතු කිරීම. කඳු මුදුනට නැඟීම හා සම්භවය ස්තූති කිරීම, පේශි ආතතිය වැඩි වන අතර කුඩා මාංශ පේශි පවා වැඩට සම්බන්ධ වේ. පියවරේ නර්තන zumba බොහෝ අවස්ථා වලදී අන්තර් ක්රියාවේ යෙදීමේ පුහුණුවකි. සම්පූර්ණ ව්යායාම තුළදී පියවරක් භාවිතා කළ නොහැකි වුවද එය කුඩා කොටසක් සඳහා පමණි. හොඳ පැටවීම විනාඩි 20 කින් ලබාගත හැකිය. Zumba නැටුම් වල අංග පහසුවෙන් වේදිකාවට සරිලන සේ.

නටන්න ඉගෙන ගන්න

මුලින්ම බැලූ බැල්මට මෙම යෝග්යතාව දිශාව පහසු වන බව පෙනෙන්නට තිබුණද, නිසි ලෙස ඉටු කළ යුතු නර්තන චලන බොහෝමයක් තිබේ. නැටුම් zumba මනා ලෙස මෙහෙයවීම සඳහා පුහුණුකරුගේ මගපෙන්වීම යටතේ විශේෂ පන්තිවල ගමන් කිරීම වඩාත් හොඳය. බොහෝ යෝග්යතා මධ්යස්ථානවල දී මෙම විශේෂඥයින් විශේෂඥයෝ වෙති. බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී Zumba නර්තන ශිල්පීය පුහුණුව මගින් පුහුණු අවස්ථා තුනක් යටතේ බෙදා ඇත.

1. පළමුව, පේශීන්, ලිංගේනම් සහ සන්ධි උනුසුම් කිරීම සඳහා සරල නර්තන චරිත නිරූපණය කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීම සිදු කෙරේ. මෙමගින් තොරව තුවාල සිදුවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත.
2. ඊලඟ අදියරේදී, බලයේ බරක් ඇත, නමුත් මධ්යස්ථ වේගයකින්. මෙහිදී මිනිසුන් කුඩා කුඩා මිනිත්තුවක් ඉගෙන ගනී. බොහෝ පාසල්වල ආරම්භකයින් වෙන් වෙන් වශයෙන් පුහුණු කරනු ලබන අතර දෙවන අදියරේදී මූලික ව්යාපාරයන්වලදී ඔවුන් සෙමින් ඉගෙන ගන්නා අතර, දැනටමත් එය වඩාත් සංකීර්ණ පියවරයන් අධ්යයනය කර තාක්ෂණ ශිල්පය තියුනු කර තිබේ.
3. පුහුණුව අවසන් කොටසේ දැනටමත් එක් උනුසුම් නර්තනයකට ඒකාබද්ධ වූ උගත් සම්බන්ධතා වල ක්රියාකාරීත්වය පදනම් වී ඇත.

නැටුම් zumba ඔබ ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ කිරීමට අවශ්ය නම් zumba ගෙදර විය හැක. මේ සඳහා ඔබට වෙනස් පුහුණු කිරීම් දැකිය හැකිය. ඔබ එවැනි නීති සැලකිල්ලට නොගනී නම් නර්තන zumba නිවාස ඵලදායී නොවේ.

1. හැකි නම්, ව්යාපාරය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා කැඩපත ඉදිරිපිට කරන්න.
2. පුහුණුව ඔබේ පාදවල මුලින්ම අවධාරණය කළ යුතු අතර, පසුව සම්බන්ධ කිරීම සහ ඉහළ අස්ථි.
3. අවම වශයෙන් හා පළමුවන තනි තනි ව්යාපාරයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔවුන් සංකලන තුලට සහ zumba නර්තනයට ඒකාබද්ධ.
4. පළමු සැසිවලදී ශරීරයේ අනවශ්ය ලෙස බර නොතබන්න. හොඳම විසඳුම වන්නේ අවම වශයෙන් ආරම්භ කිරීම සහ නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කිරීමයි, එවිට ඔබට හොඳ ප්රගතියක් දැකිය හැකිය.
5. ඔබට ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, පුහුණුව ඉවත්ව නොයන්න, නිත්යභාවය වැදගත් වේ. සතියකට අවම පාඩම් 3 ක් වේ.
6. සැහැල්ලු ඇඳුම් සහ සපත්තු සඳහාම තෝරා ගන්න. එබැවින් චලනයන් මගින් කිසිවක් විදිනවා.
7. බර අඩු කිරීම සඳහා පුහුණුවක් පමණක් නොව පෝෂ්යදායී පෝෂණ සහ පෝෂණ පිළිවෙත් අනුගමනය කිරීමද වැදගත් වේ.
8. ඔබට නරකක් දැනේ නම්, තත්වය තව දුරටත් උග්ර කිරීමට තරම් පුහුණුව අතහැර දැමීම වඩා හොඳය.

නැටුම් zumba සඳහා සංගීතය

නිවසේ වැඩබිම සඳහා, ඔබට රීතීරක සහ ගිනි අවුලුවන සංගීත භාණ්ඩ තෝරාගැනීමට අවශ්ය වන අතර, ඔබ තවමත් නැගී සිටීමට අවශ්ය නැත. Zumba නර්තනය සඳහා ගීතයන් යම් නිශ්චිත පිළිවෙළක් සකස් කර ගැනීම සඳහා විශේෂ එකතු කිරීම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මුලදී, උණුසුම් කිරීමට පසු මාර්ග, දැඩි පුහුණුවක් සඳහා පසුව, සහ අවසානයේ - ලිහිල් කිරීම සඳහා ගීත. ඔබට ටැග ලයිස්තුවක් තෝරාගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස ඔබට එවැනි මාර්ග:

1. ෆැරල් විලියම්ස් «සුභපැතුම්».
2. ඉන්නා «යාලා».
3. මේජර් ලේසර් DJ Snake & MØ «Lean On».
4. RedOne "ඔබට කවුරුවත් අවශ්ය නැත".
5. Sia «ලාභ තෘප්ති».
6. ආරියනා ග්රෑන්ඩ් නිකී මිනිගේ «Side To Side».
7. ජස්ටින් බීබර්. "සමාවෙන්න."
8. ජස්ටින් ටිම්බල්කේක් "හැඟීම නතර කරන්න බැහැ".
9. ශකීරා මලූමා "චැන්ටයි".
10. ජෙනිෆර් ලෝපස් "ඔයාගේ අම්මා නෙවෙයි".