මෙම ප්රයෝජනවත් අභ්යාස කරන්න, ඇඳෙන් එළියට නොගෙන බර අඩු කර ගන්න!

ඔබ යෝග පුහුණු කරන්නට වුවමනා වුවද, නැඟී සිටීමට කම්මැලිකමි, පුහුණු කිරීම සඳහා යන්න, මෙම පහසු ක්රියාදාමයන් 14 ක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් ඉතා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස.

1. අපි බැටළුවාගේ ඇතුළත පැත්තට විසි කරමු, තෙල් තැන්පතු ඉවත් කරන්න.

කොහොමද කරන්නේ: අපි ආමාශයේ තබා ගනිමු . අපි අපේ හිස් යට අපේ ඔලුව තබමු. කකුල් පවා දණින් වැටී ඇත. දණහිසට දකුණු පස පෙල දමන්න. වම් පාදයේ පාදයේ පය මත තබන්න. ඔබගේ යටි පතුල් උපරිම කිරීම සහ ඔබේ දකුණු දණහිස් බිම සිට සෙන්ටිමීටර ඉරා දමන්න. ඔබේ ඉණ වටා නොයන්න. තත්පර කිහිපයක් බලා සිටින්න. ඔබේ දණිස් බිමට දමන්න. වම් පැත්තට නැවත නැවතත් කරන්න.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් එක් පැත්තෙන් 5-6.

2. කකුල් සිහින් සහ හොඳින් සාදා ඇත.

අපි කොහොමද කරන්නේ: අපි පිටුපස සැතපෙන්නෙමු. දෑත් සමඟ දෑත් දිගුකරන්න. ඔබේ අඩි 35 ක් සහ පාද දෙක සමඟ වාතයේ ඉහළට උස්සන්න.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් පැත්තකට 10 ක්.

3. පළඟු ස්ථානය.

කෙසේ වෙතත්: අප අප ඉදිරිපිට අපගේ ආයුධ දිගහරින්නෙමු. අපි අපේ කකුල් සහ දෑත් ඔසවන්නෙමු. ඔබේ බෙල්ල නෙරා නොගන්න. බෙල්ලේ නැමියක කොඳු ඇට පෙළ දිගටම පැවතිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ හැකි තරම් කාලයක් අල්ලා ගන්න.

4. බයිසිකලයක්. අපි කකුල් තදින් විරික් නහර ඉවත් කරමු.

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද: අපි බිම වැතිර සිට බිමට තල්ලු කරමු . හිස පිටුපස දෑත්. ගස් අගුලට සවි කර නැත. දණහිස් අංශක 45 ක කෝණයක නැඹුරන්න. විකල්පයක් වශයෙන් ඔබ බයිසිකල් පැදවීමක් මෙන් ඔබේ පාද කකුලට මාරු කරන්න (වම් කෙලවරේ දකුණට දකුණට හා අනෙක් අතට ස්පර්ශ වේ). අපි විනාඩියක් ගැන.

5. මකී, ඔහුගේ පාදය මත පැත්තෙහි. සුදු පාට යටින්.

අපි කරන්නේ: අපි දකුණු පැත්තට වැටෙන්නෙමු. කකුල් පවා දණින් වැටී ඇත. අපි එක පැත්තක් එක පැත්තකට දැමුවා. වම් පාදය උපරිමයෙන් උත්ථාන වී ඇත. ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා දකුණු කකුල තරමක් නැමිය හැකිය. අපි පැත්ත වෙනස් කරන්නෙමු.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් එක් පැත්තෙන් 5-6.

6. පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න.

කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ පිටුපස පාදය, දෙපැත්තේ අත්, කකුල් වල කකුල්වල නැමී. පිටවීමේ දී, එක් පැත්තකින් අනිත් පැත්තට තල්ලු කිරීම, උදරීය මාංශ පේශි පටලැවීම.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් එක් පැත්තෙන් 6-8.

7. මොලස්කස් තත්වය. අපි සෙලියුලිට් එක්ක සටන් කරනවා.

එසේ කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දණහිස් මත පැටලෙන්න . ඔබගේ හස්තය ඔබේ හස්තයට යටින් තබන්න. ඔබේ ශේෂය තබා ගැනීමට බිම පිටතින් දෙවන පංතිය. බිම සිට ඉහළට 20 cm සෙ.මී. එය නැවතත් අඩු කරන්න. අනිත් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් පැත්තකට 10 ක්.

8. පැරසිටිනල් පේශි ශක්තිමත් කරන්න.

එසේ කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ පපුවට ඔබගේ පාද කපා, දෙකම අතින් අල්ලා ගන්න. උදරීය මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, එක් පැත්තකින් අනෙක් පැත්තෙන් මන්දගාමී රෝල් කරන්න. කාලය: විනාඩි 1 ක් පමණ.

9. අවම උත්සාහය, ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සඳහා උපරිම ප්රතිලාභය.

කෙසේ ද: දකුණට පැටලෙන්න , දණහිසට දකුණු දකුණු කකුලේ. වම් පාදය සෙල්සියස් අංශක 45 දක්වා ඉහල ගොස් ඇත. තත්පර 30 තත්පර 1 සඳහා මෙම ස්ථානයේ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. පාදය සෙමින් පහත වැටේ. අනෙක් පැත්තෙන් ඒ දේ කරන්න.

10. යකඩ උදරීය මාංශපේශීන් සහ ශක්තිමත් පසු පේශි.

කොහොමද කරන්නේ: අපි ආමාශයේ හිස මත අත් තැබියෙමු. ඔබේ හිස ඔසවා, බිමෙන් උරහිස් සහ පපුවලින් ඉරා දමන්න. වමේ සිට වමේට දකුණට දකුණට හැරවීමට ඉක්මන් නොවන්න.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් එක් පැත්තෙහි.

11. නාගයාගේ කල්ලිය. අපි ශක්තිමත් කරනවා, ආයුධ අතට ගන්න.

එසේ කරන්නේ කෙසේද? අපි දණින් වැටී සිටියෙමු . දණහිසේ පවා කකුල්, කකුලුවල ඇඹරීම්, උරහිස යට ගසාගෙන සිටිමු . අපි අත් මත රඳා සිටීම සහ ආශ්වාසය ශරීරය, හිස මතුය. පිටුපසින් නැමී ආපසු ඔබගේ උරහිස් ආපසු ගන්න. තත්පර 30-60 සඳහා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

12. කුඩා pilates.

කොහොමද කරන්නේ: ඔබේ දණහිස් මත පැටලෙන්න. දණහිසට, අත් දෙපැත්තේ අත් නැඹුරුවන්න. දකුණු පාදය දණහිසට තල්ලු කළ යුතුය. වම් පස දණහිසට ඉදිරිපස තැබිය හැකිය. ඔබේ වම් අත ඉහලට ඔසවන්න. බිම වැතිරීම, දකුණු අතට සහ හිස මත චක්රලයක චලනය කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පැති වෙනස් කිරීම.

කොපමණ වාර ගණනක්: එක් පැත්තක වට 5 ක්.

13. පියවි ඇඳුමේ නැගීම. නිහතමානී කියුබ්. අපි උකුලේ යතුරු පැටවුන් ඉවත් කරමු.

එසේ කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ අත මත පතිත වන්න. පාදවල දණහිස් නැමී. උගේ උස උපරිම උසට වැඩෙන්න. ඔබේ හිස මතුපිට හෝ ඔබේ හිස පිටුපසට නොයන්න. පාදයේ පෙල්වාව ඉහළට ඔසවා, අත්, හිස සහ උරහිස් බිමට ඇලවිය යුතුය. තත්පර 2 සඳහා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් තොරව pelvis පහතට නැවැත්විය යුතුය. ශරීරය ආතතිය විය යුතුය.

කී වරක්: 5.

14. හරස් අතට අමතක නොකරන්න.

- මොනවද ඔයා කරන්නේ?

- තිරස් ධාවනය.