විවිධාකාර ආහාර වේලාවේ පංකා කුමක් කීවත් කුමක් වුවද, ඉඟටියේ පැති ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වන විට අභ්යාසවලට වඩා හොඳ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දෙපසින් මේදය වලින් බොහෝ අභ්යාස ඇත, නමුත් ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ සියලු ඔවුන් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබට කිහිපයක් තෝරා ගත හැකි නමුත් ඒවා නිතිපතා ඉටු කරන්න. ඒ වගේම පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව නිසි පෝෂණය ගැන අමතක කරන්න එපා. පාඨමාලා පහත පරිදි ව්යුහගත කළ යුතුය: උණුසුම් කිරීම, දිගු කිරීමේ අභ්යාස, මුද්රන හා පැති සඳහා අභ්යාස සහ නැවත ස්ටර්ච් කිරීමේ අභ්යාස කිහිපයක්. තවද, වැඩබිමෙහි ප්රධාන කොටස වෙත යන විට, ඔබ මුලින්ම උදරය සඳහා සරල අභ්යාස සිදු කළ යුතු අතර, ඊට පසුව වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස. ඔබට උදවු හා ශුක්ර තරලය පිරිසිදු කිරීමට අවශ්ය නම්, මාංශ පේශි ආබාධ හෝ බර වැඩි කර ගැනීමෙන් තොරව, උදෑසන සහ පැති සඳහා ව්යායාම ඔබගේ සූදානම් වීමේ මට්ටම අනුව සිදු කළ යුතුය. එසේම, පුහුණුවීමට පෙර පැයට පෙර පැයකට පෙර නොසිටින්න.
වේදිකාවේ ඇති ලස්සන හැඩය සඳහා වගකිව යුතු මෙම මාංශ පේශි නිසා ඇති වන උදරයේ මාංශ පේෂි සඳහා අභ්යාස නොසලකා නොහරින්න. පුහුණුව අතරතුර, උදරය හා පැති සඳහා අභ්යාස විකල්ප වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඉහළ මුද්රණාලයේ සමහර අභ්යාස, පසුව උදරයේ පේශි පේශි සඳහා අභ්යාස ලබා ගෙන, පසුව පහළ මුද්රණාලයෙහි ව්යායාමය වෙත ගමන් කළහ. ඔබේ සිරුරේ කොටස් ඉතා යෝග්ය තත්වයට ගෙන ඒමට උපකාර වන උදරය හා දෙපස සඳහා ව්යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
පුවත්පත්වල ව්යායාම
- ආරම්භක ස්ථානය (PI): පිටුපස සැතපී, ඔබේ හිස පිටුපස තබා, බලකොටුවට ඔවුන් සම්බන්ධ නොකරන්න. කකුල් දෙසට දණින් වැටී නැමී. ආශ්වාසය ශරීරයෙන් ඉවත් කර දණගැස්වීම සඳහා ආශ්වාසය පිටවීම, ආශ්වාස කිරීම සඳහා - ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව: 15-30.
- IP: ඔහුගේ හිස පිටුපස හිස එසවූයේ ඔහුගේ හිස පිටුපස අගුලේ ය. ඔහුගේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් විවේකයක් ගනී. ආශ්වාසය ශරීරයෙන් ඉවත් කර දණගැස්වීම සඳහා ආශ්වාසය පිටවීම, ආශ්වාස කිරීම සඳහා - ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. ප්රවේශයන් ගණන: 5 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය. කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 5-10 කි.
- IP: ඔබේ පිටුපස බොරු, ඔබේ අත් දෙක ඔබේ අත් දෙක, කෙළින් කකුල්. බිම සිට පහළට පහළින් සිට පහළට පහත් කර, mahi cross-wise ("scissors") සාදන්න. ව්යායාම කිරීමේදී ඉඟ පටිය තදින් බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: 3 සිට 10 දක්වා පුනරුත්ථාපනය.
- IP: ඔහුගේ කකුලේ, කකුල් එක්ව. එක් හිසක් හිසට යටින් කෙළින් ම, දෙවන - කඳ කොටස ඉදිරිපිට බිම පාදයි. බිම ඉහලින් දෙපැත්තටම ඉහළින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත නැවත හැරී එන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව: එක් පැත්තකට 10 වාරයක්.
- IP: පිටුපස සැතපී, ශරීරය දෙසට දෑත්, ඉණ පාට බිමට තල්ලු කරයි. අපහසුතාවයට පත් වෙද්දී උගේ බඩේ උසට වැඩෙන අතර උඩු ගර්භය ඉහළට ඉහළට ගෙන එයි. මෙම පිහිටුමෙහිදී, තත්පර 30 ක් සඳහා විරාමයක් අවශ්ය වන අතර ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට නැවත යන්න. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: 2 සිට 10 දක්වා පුනරුත්ථාපනය.
ආර්තික මාංශ පේශිවල ව්යායාම
- ආරම්භක ස්ථානය (PI): ස්ථරය, උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල, දණහිසට ටිකක් නැමුණු, හිස පිටුපස හිස පිටුපස දෑත්, තරමක් තරමක් තල්ලු වී ඇත. හිස පිටුපසට නොපැමිනීම හා ශරීරය හැර නොයෑමට උත්සාහ කරමින් වමට හා දකුණට හැරී යනවා.
- IP: ඔහුගේ පිටුපසට උඩින්, ඔහුගේ දකුණු පයට විලුඹ වම් පැත්ත මත තබා ඇති අතර, හිසෙහි හිස පිටුපස හිස පිටුපස බැඳී ඇත. චලනය වන මාංශ පේශිවල වියදමින් පමණක් චලනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම, වම් අත වමනය දකුණට දකුණට දිගු කරමු. ඊළඟට IP ලිපිනය වෙත ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාම කරන විට, පීල්ස් බිමට තල්ලු කර ඇති අතර, කම්මුල්වයන් කෙළින්ම කෙළේය. ව්යායාම කිරීම වමේ සහ දකුණු පැත්තෙන් සිදු වේ.
- IP: පිටුපස සැතපී, කකුල් වල නැමී බිම වැටුණි. බිම සිට බිම ඉරා දැමීම, සිවිලිමට එක අතකින් තල්ලු කිරීම.
- IP: පිටුපස බොරු කකුලේ, කකුල්වල නැමුණු කකුල්, බිමට වැටී නොසිට, දෙපස සන්සුන් වන්න. අපි සෑම කකුලකදීම අත් විහිදුවමින් උත්සාහ කරමු.
- IP: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙපැත්තේ පිහිටා ඇත, කකුල් දණහිසට නැමී, බිම වැටෙන්නේ නැත. අපි වමට දකුණට දකුණට දකුණට හැරෙමු. ඔබේ උරහිස් තබා ගැනීමට වගබලා ගන්න. එසේ නැත්නම්, අභ්යාසයේ බලපෑම අවම වේ.
සියලු ව්යායාම සඳහා, ප්රවේශයන් කිහිපයක් අවශ්ය වේ. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ඔබගේ සූදානම් වීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී. ඔබ මෙම ක්ෂේත්රයට අලුත්ද? එවිට ඔබට නැවතත් 4-8 පුනරුත්ථාර්ථයන් 2-3 කට්ටල සඳහා ඔබට ප්රශස්ත වනු ඇත. ඔබට වඩාත් විශ්වාසයි නම්, නැවත 12 සිට 24 දක්වා කට්ටල 3-4 සාදා ගන්න.
ව්යායාම මගින් ආධාරයෙන් බඩ සහ පැති ඉවත් කරන්න, ප්රධාන වශයෙන් කම්මැලි නොවිය යුතුය.