බොහෝ දෙනා හිසකෙස් වල සම තෙතමනය සහිත අස්ථීර ලෙස රඳවා තබාගෙන සිටින බව දකියි. දේ තමයි ශරීරයේ මේ කොටස වෙනම බරක් අවශ්යයි, ඒ නිසා කාන්තාවන් සඳහා අත් විදීමේ කට්ටලයක් අවශ්ය වේ. බොහෝ අය සිතන්නේ එවැනි අභ්යාස ඉහළ උකුල් පුරුෂ මාංශයක් බවට පත් කරනු ඇති බවය. නමුත් එය එසේ නොවේ. මෙය බර වැඩිවීම හා ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කළ යුතුය. මෙම ව්යායාම මගින් උපරිම ඵලදාව අඩු කර මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවට ස්තූතියි, ප්රතිඵලයක් ලෙස සමානුපාතික ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය.
නිවසේ දෑත් සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාම
නිදසුනක් ලෙස, ඔවුන්ගේ බර අනුව සිදු කරන අභ්යාස, උදාහරණයක් ලෙස push-ups, සහ වඩා ඵලදායී පුහුණුවක් සඳහා අතිරේක භාරයක් භාවිතා කිරීම වටී. නිවසේදී එවන් බඩු තොගයක් නොමැති නම්, ජලය හෝ වැලිවලින් පුරවා ඇති සාමාන්ය ප්ලාස්ටික් බෝතල් භාවිතා කරන්න. සතියකට 2-3 වතාවක් මෙය සිදු කිරීම, 2-3 ප්රවේශයන් තුළ ව්යායාම පුනරුච්චාරණය කිරීම, 12-15 වාරයක් සිදු කිරීම. ඔබේ මූලික පුහුණු කිරීමේදී ඔබේ අත් සඳහා වෙනම සංකීර්ණයක් හෝ අභ්යාස ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබ ශරීරය උණුසුම් කිරීමට හා ප්රධාන සංකීර්ණයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ඔබ උණුසුම් ලෙස ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පාසල් වැඩසටහනින් අභ්යාස, මතක තබා ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, විවිධ අත් භ්රමනය, "මිල්", මහමි සමග පැනලා, ආදිය. උණුසුම් කාලය - 10-15 විනාඩි. පුහුණුව අවසන් කිරීම සඳහා දිගුවකි.
අත් සඳහා හොඳම අභ්යාස:
- තාප්පයෙන් තල්ලු කිරීම . බිම සිට ව්යායාම කිරීමට අපහසු නම්, මෙම විකල්පය යෝග්ය වේ. Pushups ආයුධ, පපුව සහ උරහිස මත බරක් ලබා දේ. IP - බිත්තිය අසල සිට එය ඉවතට යනවා. කඳවුර අසල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ තබා ගැනීම ඔබගේ අත්වලින් ඉවත්වන්න. කර්තව්යය - තාපය, සිරුර තාප්පය වෙත යොමු කිරීම, ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. එන්න, FE වලට යන්න. සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීම වැදගත්ය.
- අත් වගා කිරීම . අත්හදා බැලීම සඳහා අවශ්ය ව්යායාම කිරීම සඳහා නිවසේ සිටම මෙම අත්හදා බැලීම සුදුසුය. ද්විත්ව ප්රතිලාභයක් ලබා ගැනීම සඳහා අපි ඔබේ පාදය ඉහළ නැංවීමට යෝජනා කරමු. IP - ඔබේ පිටුපස අසුන් ගන්න, නිවැරදි කකුලක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පාද කපා. පපුවේ දෙපැත්තට අදින්න, පසුව, ඔවුන් කොන් පැහැති අතර තරමක් නැමිය යුතු අතර, පැති දෙකට තනුක. ගඩොල් තට්ටුව ස්පර්ශ කිරීම නොකළ යුතුය, එය පීඩනය තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඊට පසුව, IP වෙත නැවත පැමිණීමෙන් මිශ්ර කිරීම සිදු කරන්න.
- උඩු තල්ලු කර දමන්න . මෙය අත් කර ගැනීම සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි. අයි.පී. - ඔබේ අතට ගසන්න. කර්තව්යය - ඔබේ ලොක්කා පෙන්නුම් කිරීම, නූල් වෙතට ඇටකටු ඇද දමන්න. අතු සහ කොළ ඉවත් කිරීම වැදගත් වන අතර, ගස් පහළට විය යුතු ය.
- ප්රතිවිරුද්ධ push-ups . නිවසේ අත්වැලක් සඳහා මෙම ව්යායාම බිම සිට සිදු කළ හැකි අතර, උන්නතාංශය මත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. IP - බිම වාඩිවන්න, ඔබේ දෑත් ආපසු ඔබේ සිරුරට ඇඟිල්ල දිගු කරන්න. නඩුව ඉහලට ඔසවා තබා ගන්න. කර්තව්යය - ඔබේ දෑත නැමී, යටි පතුල් පහත දැමීම, නමුත් ඒවා බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඊට පස්සේ නැවතත් IP එකට යන්න.
- ආයුධ සමඟ ආයුධ දීර්ඝ කිරීම . මෙම අභ්යාස ත්රේප් මත හොඳ බර ලබා දෙයි. IP - ඔබේ හිසට ඉහලින් ඇත්තම තබාගන්න. හිසකෙස් කම්මුලට තරමක් නැමිය යුතු ය. කාර්යය - කම්මුල්වල විස්තාරණය සහ දිගු කිරීම සිදු කළ යුතු නමුත්, ඒවා විවිධ ස්ථානවල නොයැවිය යුතු ය. මුළු ව්යායාමයේම වෙඩි තැබීමේදී බිමට පාදක වූවක් විය යුතුය.
අවසාන වශයෙන්, නිසි පෝෂණය සමඟ නිතිපතා ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් බව මම පැවසීමට කැමැත්තෙමි. එසේ නොමැති නම් හොඳ ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකළ යුතු ය.