ප්රණිත මාංශ පේශි පොම්පය කරන ආකාරය - පේශි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණයක්

ඔබේ ශරීරයේ සහනය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ එම රූපය සකස් කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එවිට පේශි මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳව තොරතුරු දැන ගැනීම වැදගත්ය. හොඳ පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා මූලික අභ්යාසයන් පුහුණු කිරීම සහ පුහුණු කිරීමේ මූලික නීති පිළිසකර කිරීම අවශ්ය වේ.

ගැටිත්තෙන් පේශිවල පේශි පොඩි පොඩි පොඩි පොල්ලක් පොඩි කරන්න පුළුවන්ද?

වහාම ක්රීඩාව පුහුණු කිරීම පියයුරු ප්රමාණය හෝ එහි හැඩය වෙනස් කිරීමට නොහැකි බව වහාම පැවසිය යුතුය. මෙය කෙතරම් නිෂ්චල වන බවක් අදහස් නොකෙරේ. ගැහැණු ළමයෙකුට ගැහැණු ළමයෙකු වෙතට පොම්ප කරන ආකාරය දැන ගැනීමෙන් ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය. මීට අමතරව, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සෞඛ්ය සඳහා හොඳ වන පපුව ප්රදේශයේ රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තවත් වැදගත් කරුණකි - පුහුණුව මගින් මිනිසා මිනිසෙකුගේ පෙනුම පෙනෙන බව කණගාටු නොවන්න.

පපුවේ පේශි පොම්පය කරන්නේ කෙසේද?

පුහුණුව ඵලදායී වීමට නම්, කාර්යක්ෂමව සංකීර්ණ ලෙස සකස් කිරීම හා කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන සමහර අංග දැනගැනීම අවශ්ය වේ. උගුරේ පේශිවල නිසි ලෙස පොසිල කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම නීති සලකා බලන්න:

1. පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට හෝ නිවසේදී හෝ ශාලාව තුළදී, එය පුහුණු කිරීම සඳහා සන්ධි සහ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය වේ.
2. ඉලක්කය වන්නේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට නම්, එය බර කිරීමේ නියෝජිතයන් වැඩිවීමේ බර වැඩ කිරීමට අවශ්ය වන අතර, හැකි තරම් නැවත නැවත කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
3. ශ්වසන මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳව තවත් නීතියක් - හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, සති අන්තයට පසු ඔබේ පියයුරු පුහුණු කිරීම, ශක්තිය ඇත. දිනපතා පුහුණුව ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇතැයි විශ්වාස කිරීමට එය වැරදියි. මෙය විවේචනය කරන විට මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
4. ප්රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, එය නිතිපතා වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ. එසේ නොවුවහොත්, මාංශ පේශි පුරුද්ද වර්ධනය වන අතර ශරීරය ප්රතික්රියා කිරීම නතර කරයි. මාංශ පේශි වර්ධනය වන බව, පුහුණුව අවසානයේ පසු ඉතිරි වේදනාව පෙන්නුම් කරනු ඇත.
5. තුවාලය පිළිබඳ අවදානම අවම කර ඇති අතර, එහි පේශි මාංශ පේශිවල හොඳ වේලාවක් සඳහා දායක වනු ඇත.
6. එක් එක් රීතිය විස්තර කර ඇත. ඒවායේ හැකියාවන් සීමාවන් මත වැඩ කිරීම. හමුදා දැනටමත් ඉබාගාතේ යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, යුවලක් නැවත නැවත උත්පාදනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉර මුදුනේ පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී බව සනාථ වේ.

පේශි මාංශ පේශියේ ඉහළ කොටස පොම්ප කිරීම සඳහා කෙසේද?

පේශි මැනවින් හොඳින් වැඩ කිරීම සඳහා, ඒවා වෙන් කිරීම වඩා හොඳය. ප්රධාන ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේදී වැඩ කටයුතු සඳහා ප්රායෝගිකව ප්ලාස්ටික් කොටසෙහි ඉහළ කොටසක් නොවන බව සඳහන් කිරීම වැදගත්ය. එය වඩා දුෂ්කර වෙමින් පවතී. ඔබ එය වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ නිසැකවම පුහුණුවීම් සඳහා ඇතුළත් කළ යුතුය - බංකර් මුද්රණාලයක්, ඇලෙක්සැන්ඩර් බංකර් මත හොඳම ලෙස සිදු කළ යුතුය. ඉහළ බඩවැල් පේශි පොම්පය සඳහා වන ආකාරය පිළිබඳ නීති කිහිපයක් තිබේ:

1. බංකුවක කෝණයට අවධානය යොමු කරන්න. එය වැඩි බැවින් වැඩි වැඩිපුර ඩෙල්ටාවන් වැඩට සම්බන්ධ වන අතර පහළ - ත්රේස්පේ මත බර වැඩි වේ. ඉහළ පපුව සඳහා උපරිම කෝණය වන්නේ 20-30 ° C
2. නිදසුනක් වශයෙන්, උඩුගුවනට හෝ මුද්රණ සඳහා සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි ග්රහණය තෝරාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙහිදී රීතිය පාලනය කරයි - අත් පුලුල් වේ, වැඩි පීඩනය පපුවෙහි මාංශ පේශි මත සාන්ද්රගත වේ.
3. බංකුවක වැඩ කිරීමේදී විනිසුරු මඩුල්ල මත ඔබේ පාද පාද තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එමගින් පසුපස හිස එසවීමක් නොමැති අතර උගේ මාංශ පේශි වඩාත් හුදකලා විය හැක.

උදරීය මාංශ පේශිවල පහළ කොටස පොම්ප කිරීම සඳහා කෙසේද?

පුහුණුකරුවන්ට සියලුම මාංශ පේශි මිටි වහාම වැඩ කිරීමට උපදෙස් ලබා දී නැත. පහළ පපුව සෑදීමට පුහුණු කළ යුතු ය. ඉහල සිරුරේ පරිමාව ඉහළ ගොස් ඇති බව පෙනේ. පාදයෙන් පසු, පේශිවල එක් එක් කොටස් විස්තාරනය කිරීමට දැනටමත් හැකි ය. පහළ පේශි මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳව නිර්දේශ කිහිපයක් ඇත:

1. අපේක්ෂිත මාංශ පේශි මත බර පැටවීමට අවධානය යොමු කිරීම, බංකුව බෑවුම් සහිත බෑවුම් සහිත විය යුතුය.
2. අසමතුලිත බාර්වල තල්ලු කිරීම, හැකි තරම් පුළුල් ලෙස කොක්කක් තැබිය යුතුය.
3. පහළ කොටසෙහි පේශි මාංශ පේශි පොම්පය පොසිල කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පුහුණු කිරීම තුළදී ඔබ ලෙඩේට යටිසපත් කිරීමට නොකළ යුතු බව වටහා ගත හැකිය.
4. ඵලදායි හුදකලා වීමේ බර, එබැවින් වඩාත් කාර්යක්ෂම වනුයේ හරස්පෝරාවේ හා දෑත්වල ද්රාවණයයි.

පේශි මාංශ පේශිවල ව්යායාම

ඔබට ඉහළට ශරීරයෙන් වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, අභ්යාස කීපයක් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වේ:

1. චලනය කිරීමේදී, අවසානය දක්වා කෙළින් කිරීමට කෙළෙහි නැත (ව්යතිරේක - තරඟ) මෙය තුවාලයක් සිදු කළ හැක.
2. මුද්රණාලයේ සිට පැටවූ බර ඉවත් කර ඇති බැවින්, මුද්රණවලින් හා පීල්ස් ඉරා දැමීම තහනම් කර ඇත.
3. පේශි මාංශ පේශි පොම්පය පොදි කිරීමේ ව්යායාම කිරීම, 2-3 ප්රවේගයන් වැඩි ගණනකට නොගැලපේ. වැඩි බරක් වැඩිපුරම පේශී මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ඇත. නමුත් වඩාත් වැදගත් වන්නේ, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමයි.

පේශි මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම

Crossbeam යනු අංගනයක් තුළදී හෝ නිවසේ සිටුවිය හැකි අද්විතීය සිමියුලරයකි. පපුවේ පටිපාටියට වඩා වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා, ඔබේ අත් දිගුව හැකි තරම් පුළුල් ලෙස රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සිරුර උසුලන විට, සිරුරේ අමතර බර වැඩි කිරීම සඳහා තවත් ටයිප්, ඔබේ අර්ධය පරාවර්තනය සහ ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙනයන්න. තිරස් තීරුවක බඩේ ගැටිති පේශි පොම්පය පොම්ප කිරීම සඳහා රීති තිබේ:

1. කකුලේ එල්ලා තබන්න, ශරීරය නොපැහැදිලි වන පරිදි ඔබේ කකුල් කපා ගන්න.
2. ඔබේ පපුව සමඟ හරස් අතට අල්ලන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ අනුව එය නිකුත් කිරීම සිදු කළ යුතුය. ක්ෂණික චලනයන් නොමැතිව මෙය සිදු කරන්න.
3. ටිකෙන් ටික, හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට බැස යනවා.

උගුරේ පේශි සඳහා බිම සිට පොසිල සිටුවන්න

ඔබගේ කාර්යය සඳහා පහසුම අනුවාදයක් වන අතර, එය ප්රවේණි මාංශ පේශි සඳහා වැඩ කළ හැකිය. නවකයන්ට දණ ගැසීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

1. උගේ මාංශ පේශිවල ඇතිවන පේශිවල සවි කර ඇති සම්භාව්ය ආස්ථානයක් සහිතව, උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල. අවි ආයුධ විශාල වශයෙන් තැන්පත් කර ඇත්නම්, බර වැඩි වනු ඇත පේශි මාංශ පේශිවල මැද කොටසෙහි.
2. ගස් එකිනෙකට සමාන්තරව තිබිය යුතුය, නමුත් එකිනෙකා පාහේ පාහේ තබන්න.
3. හැකි තරම් දුර ගොස් ඔබේ කොන් දෙකට පැතිරීම සහ හුස්ම ගැනීම. උන්ව දැල්වීමෙන්, නිපදවෙන විට, සම්පූර්ණයෙන්ම පටලැවිය යුතු නැත.

උගේ බඩවැල් මත බංකුවක සිට තල්ලු කිරීම

ගැහැනු ළමයින්ට මෙම ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියා කළ යුතු ආකාරය නොදන්නා ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන වඩා සුදුසු විකල්පයකි. බඩවැල් පේශි පොම්පය පොදි කිරීම සඳහා සරල නීති ඇත:

1. උරහිස් වලට තරමක් පළල, හිසකෙස් මත රැඳේ. නැවත නැවත කීපයකින් පසු, ඔබේ අත් දෙකෙහි දුර ප්රමාණය වැඩි කරගත හැකිය. පපුවෙහි මාංශ පේශිවල බර වැඩි වනු ඇත.
2. තල්ලු කිරීමේදී, යටි පතුළ ඉස්සරහට නොගැලපෙන අතර පහළ කොටසෙහි දැඩි අපගමනය වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න. සාම්ප්රදායිකව, ආශ්වාස කිරීම - ආශ්වාසය සහ ඉහළ යන අතර - උෂ්ණත්වය.

පේශි මාංශ පේශි මත කදම්බ මත තල්ලු කිරීම

සමාන්තර බාර්වල පුහුණුව ඇතිව ඔබට පපුවෙහි පහළ හා මධ්යම කොටස කාර්යක්ෂමව කළ හැකිය. ඔබ ජිම් එකෙහි නම්, "ශිල්පියෙකු" ලෙස හැඳින්වෙන සිමියුලේට අභ්යාසයක් කිරීමට වඩා හොඳය, එය තාක්ෂණයේ වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා අසම්බන්ධිත බාර්වල තල්ලු කිරීම මගින් උගේ මාංශ පේශි පොම්පය පොම්ප කිරීමට හැකියාව තිබේ. මෙය සිදු කළ හැක්කේ කෙසේද? පහත සඳහන් උපදෙස් අපි යෝජනා කරමු:

1. බාර් සඳහා එල්ලීම උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. හැකි නම්, ඉදිරියට ඉදිරියටම ඉදිරියට යන්න.
2. ආශ්වාස කිරීම, පහළට හා පිටවීම මත, push-up කරන්න.
3. පහත හෙලීමේදී, උරහිස් නැවත පෝෂණය කළ යුතු අතර උරහිස් තලයන් අඩු කළ යුතුය.

උගුරේ පේශි වල ගර්භාෂයන්වල යෙදීම

අතිරේක බර වඩාත් පෝෂ්යදායි වේ. උගුරේ ඇති පේශී මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන ආකාරය ගැන උනන්දුවක් දක්වන අය, උණුසුම් කිරීම සඳහා සරල push-ups ආරම්භ කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන සරල සංකීර්ණයක් වෙත අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු. ඉන්පසු ඔබට ව්යායාම වලට ගමන් කළ හැකිය:

1. ඉහළ කෙළවරේ අතට උඩින් ඇණ ගසන්න. ඉන්පසු කොන්ක්රීට් එකේ දකුණු කෝණයට නැමෙන්න. පපුව ඉදිරිපිට ඔවුන් සම්බන්ධ කරන්න, එවිට පසළට අඩු කිරීම, දෙපැත්තට මදි. ඔබේ කම්මුල් අඩු කිරීම වැදගත් නොවේ.
2. ඔබගේ පිටුපස අසුන් ගන්න. ඔබගේ පහළට පිටුපසින් ඉස්සරහට ඉහළින් ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවන්න. එවිට ගර්ල්ස් පඩිපෙළ ඉහළින් ඇති අතර, දෙපා එකිනෙකා දෙසට හැරී ඇත. ටිකක් ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. පරාවර්තක අවසානයේදී, කම්මුල් මත බිම තබා නොගත යුතුය.
3. ඉක්මනින් ගර්භනී මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය දැන ගැනීමට අවශ්ය අයට සතුටු වන තවත් ව්යායාමයක්, පසුපසට ඉටු කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඉහළට ඔසවා තබන්න. ගස් කකුල් මුහුණ ගත යුතු බව සලකන්න. පිටවීම මත මුද්රණ කටයුතු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ආයුධ නැවතත් පහළට, නමුත් ඒවා බිම තබා නොගන්න.
4. හෑන්ඩ්ස් ලොක්ට් එකට එකතු වී ඔබේ හිස මත තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කර, දැල්වීම.

පේශි මාංශ පේශිවල බාර් සමග අභ්යාස

ජිම්නාස්ටික් වල වැඩ කරන බොහෝ ක්රීඩකයන් පුහුණු කිරීම සඳහා බාර් එකක් තෝරන්න. බර ගොඩක් සමග වැඩ කිරීමට සහ පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකි බැවින්, amplitude සීමා වේ. උගේ මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය ගැන අපි සලකා බලමු.

1. ඔබ සෘජුව හා නැඹුරු බ්චච් මත සිදු කළ හැකි බාර් ප්රෙස් සමග ඔබ ආරම්භ කළ යුතුය. පුළුල් පරාසයකින් යුත් බාල්කුව රැගෙන ඔබේ පපුව පුරා එය ඔසවන්න. වාෂ්ප මධ්යයේ පඩිපෙල මැද ස්පර්ශ වන තුරු, ප්රෝටෝන නික්ෂේපනය අඩු කරන්න. කෙටි විරාමයක් ලබා ගැනීම සහ නිකුත් කිරීමේදී ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.
2. පේශි මාංශ පේශි සඳහා සංකීර්ණය පුල්ඕවර් හා ඔසවා තැබිය හැකිය. 35-40 සෙන්ටිමීටරයක් ​​පමණ දුරින් ඇති බැටළුවාව අල්ලා ගන්න. වළලු පැටවීම තරමක් නැමිය යුතු ය. හුස්ම හිරවීම, බාර් එක ඉහළට ඔසවන්න. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බාර්එක දිශානත ගමන් මාර්ගයක් ඔස්සේ ගමන් කරනු ඇත. දෑත් කෙළින්ම සකස් කළ යුතුය. උඩුගත කිරිමේදී, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම.

මාංශ පේශී මාංශ පේශි කොපමණ ප්රමාණයක් දිය හැකිද?

ඔබ සෑම නීතිරීතිම අනුගමනය කරනවා නම්, නිතිපතා පුහුණු කරන්න, අභ්යාස කිරීමේ ශිල්පක්රම දැන ගන්න, මාසයක් පසු පළමු ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඉක්මනින් ගුදමුණි පේශි දියකර ගන්නේ කෙසේද යන්න විස්තර කිරීම සඳහා, තවත් මාදිලියක් ලබා දිය යුතු ය. - ප්රමාණවත් ශරීර ස්කන්ධයක් තිබිය යුතුය. ලස්සන චරිතයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා , ගැහැනු පුරුෂ මාංශ පේශි මැනිය යුතු අතර ඉහල සිරුරේ පුහුණුව අතරතුර 1-2 වතාවක් සතියේ වැඩ කළ යුතුය.