සෑම කෙනෙකුගේම පුදුමයට, පිරිමින්ට හා කාන්තාවන්ට පුහුණුවීමේ ප්රතිපත්තිය බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. දෙකම බර නාස්තිය හා බර කිරීම සඳහා කාඩියෝ අවශ්ය වේ - මාංශ පේශී සමූහයක් සඳහා. එහෙත්, ජිම් එකේ ඇති වැඩපිළිවෙලක් ඇතිව, එක් හෝඩුවාවක් පමණක් තිබේ. එමගින්, ඒවා මගින් නාටකාකාර ලෙස වෙනස් ප්රතිඵල ලබා ගත හැක - හෝර්මෝන . පිරිමි ශරීරයේ ශක්තිමත් ව්යායාම සඳහා විශිෂ්ඨ ලෙස ප්රතිචාර දක්වන අතර පුරුෂ ලිංගික සහනයක් ලබා දෙයි. ව්යායාම සඳහා නිවැරදි වැඩසටහනේ බලපෑම යටතේ කාන්තා ශරීරය එහි ශෝධිත දළ සටහන් තියුනු කරවයි.
ජිම් වල ජිම් පුහුණුව
ගැහැනු ළමයින්ගේ සීමාව ඉක්මවා බියෙන් ගැහෙන නිසා, වඩාත් ප්රචලිත ස්ට්රෝටොපයිටේ යනු - බරින් යුත් පුහුණුව මගින් වචනය වඩාත් සෘජු අර්ථයෙන් "ධෛර්යමත්" වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැහැණු ළමුන් සඳහා වන ජිම්නාස්ටික් වැඩසටහනක් ඇනොබලික් ඖෂධ සහ විශේෂ පෝෂණ අතිරේකවලින් තොරව එවැනි ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
ස්ඵටින් ජිම් සඳහා කදිම කාන්තා වැඩසටහනක් විය යුතුය:
- විනාඩි 10 උණුසුම් කිරීම;
- තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට සියලුම මාංශ පේශී හා සන්ධි උනුසුම් කිරීම;
- පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස සතියකට තුන් වතාවක් වඩා ජිම් එක සඳහා කාන්තා වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය.
- එක් එක් පුහුණුවෙන් පසුව ඔබට අවශ්ය පේශි වල ඇති නම්යශීලීභාවය හා රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ඊළඟ දිනයේ පශ්චාත්-පුහුණු සිංදුවෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරනු ඇත.
අභ්යාස
- ඉලිප්සීය පුහුණුකරු - අපි ශරීරය උණුසුම්, අපි ස්පන්දනය වැඩි. අපි ඉලිප්සයිඩ් මත හෝ උන්ගේ හෘදයා මාර්ගය මත උණුසුම් කරමු. උනුසුම් වීම විනාඩි 10 කි. එලිප්සයිඩ් මත වැඩ කරනු ලබන්නේ අභ්යාසලාභියාගේ ශරීරයේ බර වෙනුවෙන් වන වියදමෙනි. එමනිසා එදිනෙදා ගමනේ යෙදීම අවශ්ය වේ. ඒ අතරම, අත ද වැඩ කරති. මෙම ඉලිප්සීය සිමියුලේටරය ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, සියලු මාස්පින කණ්ඩායම් මත බර වැඩිවේ.
- උදරයේ මුද්රාව - තිරස් බඳුනක මත ශරීරය ඉවත් කිරීම. පළමුව, මාධ්යයේ ඉහළ මාංශ පේශි මෙහි වැඩ කරයි. හිස පිටුපස දෑත්, කම්මුල් දිගේ පැති දෙපැත්තෙන්, වාෂ්ප පීඩනය ඉහළ යාම, FE වෙත ආපසු පැමිණීම - හුස්ම. අපි 15-20 පුනරුත්ථාපන සිදු කරනවා.
- කකුල් වල පැටවුන් මතුකර ඇත. කකුල්වල ආරම්භක ස්ථානයේ සිරස් අතට දිගු වන අතර, නැගීමෙන් කකුල් දෙසට ඇදගෙන, දණින් වැටී ඇත. මෙම ව්යායාමයේදී පහළ මුද්රණවල පේශීන් සම්බන්ධ වේ. එසවීමෙන් පසු අපි අපහසුය.
- කකුල් පුහුණුව - ගර්භාෂයන්වලින් පහර දීම. කකුල්වල සහ යටි පන්තියේ මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම අභ්යාසයකි. ආරම්භක ස්ථානය යනු ඉදිරිපස වම්පස ඉදිරිපස දකුණට පිටුපසින් පසින් වම් කකුලය යි. අතට ගසාගෙන ඇත්ද? පිටවීමේ පාදයේ ඉදිරිපස කකුලට නැමීමෙන් පසු බිමට බිමට පහළට පහළට වැටේ. ආශ්වාසය - ඉදිරිපස කකුල කෙළින් වන අතර පසුපස කකුල ලිහිල් වේ. ප්රධාන අංගය වන්නේ ඉදිරිපස කකුලේ දණහිමියාගේ ඇඟිල්ලෙන් ඉවතට නොයැවිය යුතු නිසාය. පසුපස කකුලේ දණහිස් පතුලේ ස්පර්ශ වන අතර, අවධාරණය කිරීම, ව්යායාමයේ සියලු ශක්තිය පෙරාතුව පාදයේ පාදයේ විලුඹ බිමට බිමට තල්ලු කළ යුතුය. එය කකුලක් සඳහා 20 කට්ටල 3 කින් සමන්විත වේ.
- Deadlift යනු පාද සහ පේශිවල මාංශ පේශි සඳහා තවත් ව්යායාමයකි. කකුල් ටිකක් නැමුණු අතර, පෙති පේශීන් අතට හැරේ, පිටුපස පවා වේ. උකුලේ යටි හිසෙහි බෙල්ල. අපි කෙළින්ම පසු බෑවුමක ඉදිරියට බෑවුම ඉදිරියට ගෙන, දණින් වැටී අශ්වයා පිට වැටීමකට අත තබන්න - උෂ්ණත්වය. අපි ආභාෂය මත IP වෙත නැවත පැමිණෙමු. බාර් එකේ කකුල් දිගේ ගමන් කළ යුතුයි. මුලින්ම කලවාහි පිටුපස ආතතියට දැනිය යුතුය.
- උදරය මත සැතපෙන කකුලේ බාගෙදි - කලවයේ පිටුපස මතුපිට හුදකලා වේ. කිසිම අවස්ථාවක ඔබට බ්එඑච්එඑ්එ්එඑඑ්එඑ්එඑඑ්එඑඑඑතේ ඔබේ ඉඟටිය ඉරා දැමිය නොහැක
- තවද, විවේකය සඳහා වෙන්වීමක් නොමැතිව, අපි සුපිරි මතයේ උපත සිදු කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාමයේදී ඉණිමඟ, ග්ලූටේෂල් මාංශ පේශී සහ පහළ මාංශ පේශී මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වේ. ව්යායාම අතරතුර කකුල් වල කෙළවර විය යුතුය.
- ට්රෙඩ්මිල් යනු මිනිත්තු 10 ක් පමණි. ඔබගේ ඉලක්කය බර අඩු කිරීමට නම්, ඔබේ හයිඩ්රජන් ව්යායාමයේ අඛණ්ඩව පැවතිය යුතුය. නමුත් දැනටමත් හෘද රෝගයකින් හා මිනිත්තු 40 ක් හෝ පැයකට පමණ කාලයක් ගත වන අතර පසුව නැවත යථා තත්ත්වයට ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 5-5 පමණ කාලයක් ගත වේ.