මුද්රණවල මාංශ පේශි සඳහා රික්වෙස්ට් කිරීම හතා යෝගාව වෙතින් නූතන පුහුණු සංකීර්ණවල දී එය "බඩේ ප්රතිස්ථාපනය" හෝ uddiyana bandha යනුවෙන් හැඳින්වේ. බාහිරව පෙනෙන පරිදි මෙම අශ්රානා ආවරනය කරන ලද ආමාශයේ පෙනුමකි. ඇත්ත වශයෙන්ම එහි ක්රියාකාරිත්වය වඩා ගැඹුරු ය. උදරයට ඇදීම් නොලැබේ, එය ඉළ ඇට වැඩි දුරක් යනවා.
මෙම ව්යායාමයේ බලපෑම, මාධ්යයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, උදර කුහරයෙහි අවයව වලට සාමාන්යයෙන් හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. රක්තහීනතා ආධාරයෙන් කුඩා පැටියෙකුගේ අවයවවල රුධිරය සහ ගැටිති පල්වීම අහෝසි කරනු ලැබේ. මෙය සන්සුන් ජීවන රටාව හා සෘණ වැඩ සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. උපත ලබා දීමෙන් පසු මව්කිරි ඇතිවීම අපහසු වන බව සියලු මව්වරුන් දන්නවා. මෙම ව්යායාම තුළදී මාංශ පේශි තද කිරීමේ වඩාත් කාර්යක්ෂම හා ආරක්ෂා සහිත ක්රමයකි.
ව්යායාම රික්වෙස්ට් කිරීම කොතරම් නිවැරදිද?
බඩවැල් සඳහා අභ්යවකාශය රහිතව සිදු කරන ආකාරය සලකා බලන්න. ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සරල ය, නමුත් එය යම් යම් අංග සමඟ අනුකූල විය යුතුය.
- පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර මාංශ පේශීල් ඒවාට දැනෙන තෙක් උණුසුම් වීමට සිදු විය යුතුය. මෙය කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් පුවත්පත් සඳහා යම් ව්යායාම කළ යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ඔහුගේ හිස පිටුපස හිස පිටුපසට තබා බිම සිට සෙන්ටිමීටර 15 ක දුරින් උරහිස් සහ කෙළින් කකුල් දෙයි. උරහිස් බිම මත රැඳී සිටිය යුතුය. විනාඩි 10-15 ක් සඳහා මෙම ආස්ථානය සකස් කිරීම. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ක්රියා කරන විට, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගැඹුරු, මන්දගාමී හුස්ම ගන්න. උදරයේ ඇඳීම සෑම විටම වාතයේ සිදු වන විට සිදු කෙරේ.
මෙම ව්යායාමයට විකල්ප දෙකක් තිබේ - සැතපුම්, සියලු පුටුව මත සිටගෙන, පුටුවේ හිඳගෙන සිටගෙන සිටීමයි. ඊළඟට, බඩවැල් සඳහා වැකුම් කිරීමේ ක්රියාවලියක්, වැතිරී සිටීමට හා නැගී සිටීමට ආකාරය සලකා බලන්න.
- උගුරේ වැතිරී ඇත්තේ පිටුපසයි. දණහිස් නැමී ඇත. මන්දගාමී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, පසුව සෙමින් හා මෘදු ලෙස උද්දීපනය කරන්න. උදරය මත ඇති ස්වභාවික පහත වැටීම සහිතව, ආශ්වාස කිරීම සඳහා ප්රයත්නයක් යොදනු ලැබේ. කුඩා නිශාචකයක් - ඉහළ මාංශපේශීන් ඉළ ඇටයක් යටින් තරමක් දුරට ගමන් කළ යුතුය. මෙම ආස්ථානයේදී, ඔබ 15-20 තත්පර සඳහා ආමාශය සවි කළ යුතුය. එවිට සෙමින් ආශ්වාස සහ ලිහිල් කිරීමට.
- කැරලිකාරී ව්යාපාරය ධර්මිෂ්ඨය,
උරහිස් පළල වෙන්ව, නිදහසේ පහත දැම්මේ. ව්යායාමයේ නිවැරදි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පෙනී සිටින අතර, උඩු රැවුල බෑම අතරවාරයේ පේශීන්ගේ පීඩනයට කීකරු විය යුතුය. මෙම ක්රමය පෙර පැවති අනුවාදයට සමානයි - වාතයෙන් පිටවීම සඳහා ආමාශය හා තත්පර 15-20 සඳහා මෙම ස්ථානයේ සිටීමට අවශ්ය වේ.
සරල අනුවාදයක් සහිතව, අවදානමක් සහිතව සිට පුහුණු කිරීමට අවශ්යය. ශිල්ප ක්රම ශිල්ප ක්රමයක් අනුසාරයෙන් හා නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට ඉගෙනීමෙන් පසු, එක් ස්ථාවර තනතුරක අභ්යාස කළ හැකිය. ව්යායාම රික්වෙස්ට් කිරීම සඳහා කොපමණ වාර ගණනක් කළ යුතුද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර, පුද්ගලයෙකුගේ සූදානම හා භෞතික තත්ත්වය මත රඳා පවතී. මුලින්ම නුසූදානම් අය විසින් පහසු කාර්යයක් නොවන නිසා, එය ප්රවේශයන් 2 ක් තුළ 3-4 ව්යායාම කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. එවිට ඔබට නිවැරදි කිරීමේ කාලය සහ ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කළ හැකිය. වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවක් ලෙස , නිතිපතා ව්යායාම සඳහා වැදගත් සාධකයක් වේ. එකවර සහ අනියම් අභ්යාස අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදේ. මෙය අමතක නොකළ යුතුය.