නිවසේදී බර අඩු කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම - එය පහසු වේ, කාලය හා මුදල් ඉතිරි කරයි, නමුත් එය මානසිකව දුෂ්කරය: ඔබ සතුව දැඩි උනන්දුවක් නොමැති නම්, ඔබ අනුගමනය කිරීම අනුගමනය නොකරයි. මෙය අර්ථවත් ඉලක්කයක් හෝ යකඩ ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
උපලේඛන අභ්යාස ගෙදර
ගැහැණු ළමුන සඳහා පුහුණුවීමේ වැඩසටහන වැඩසටහනේ ආරම්භය වේ. ඉතා ඉක්මණින් ඔබට පෙනෙන ලස්සන, ප්රබල සහ සුදුසු ශරීරයක් ඔබට දැකගත හැකිය. ඔබට සතියකට තුන් වරක් හෝ පස් වතාවක් පුහුණු විය යුතුය. උදාහරණයක් වශයෙන්, සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා හෝ සෑම දිනකම පෙරවරුවේ සති අන්ත හැර වෙනම නොවේ.
උපලේඛනය ඔබ සඳහා සුදුසු විය යුතු අතර වඩාත්ම වැදගත් - පාඩම් නිතිපතා විය යුතුය. වැඩිපුර ක්රියාශීලීව ඔබගේ ශරීරයේ වැඩ කරන්නේ නම්, පංති බිඳ වැටීම, බලපෑම අඩු වනු ඇත.
නිවසේදී පුහුණුවක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
නිවසේ ඉගෙනීම සඳහා වූ ව්යායාම ඔවුන්ගේ අරමුණු පදනම් කරගෙන තෝරා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඉතා සුළු පිරිසක් මේ කිසිවක් ගැන සැලකිල්ලක් නොදක්වයි - බොහෝ විට බර කිරීමට හෝ කාලය වෙනස් කිරීමට කාලයයි.
- නිවසේ බර අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම වැඩසටහන අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක කාල වකවානු අභ්යාස (අඩවියේ ධාවනය, පැනීමේ රැහැන, ක්රියාකාරී නර්තනය) සහ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ව්යායාම (නිවසේදී සිදු කරන අභ්යාස, හෝ උඩඟු කිරීම්, පෙනුම, පෙනහළු, විශාල පැල්ලමක් ආදිය). මෙම සමබරතාවය නිවසේ බර අඩු වීම සඳහා පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනට පුළුස්සා දැමීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි සෑදීම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ද, අවසානයේ දී මෙම රූපය සිහින් සහ සුදුසු වේ. සංකීර්ණය තුළ කාඩිෙයෝ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමටද එය ප්රයෝජනවත් වේ. එහෙත් නිවසේදීම ඔවුන් නිවැරදි වේගය අනුව සිදු කළ හැකිය. ඔවුන් භෞතික ක්රියාකාරකම්වල අධික තීව්රතාවයක් ඇති බැවින් ට්රඩ් මලුවෙකු, ස්පෙංප් හෝ අභ්යවකාශ යානාවක් වැනි සමාකෘති නම් තිබේ.
- ශරීරයේ ටොන්ටිය සඳහා වැඩ සටහනේ දී ගෙදර සිටින ගැහැණු ළමුන සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් වේ. දෑත් වඩාත් ශක්තිමත් බවින් යුක්තයි: අත් ශක්තිමත් වේ, බට් තද සහ රවුම්, පපුවේ අවංක, උදර තරලය සහ උකුල තදයි. එවැනි ව්යායාමයන් අතරින් සුප්රසිද්ධ push-ups, dumbbell squats, sumo squats, සරල රූගත කිරීම්, ස්ථාවර ස්ථානවල පසුපස කකුල් (පසුම්බි සඳහා) සහ වෙනත් විකල්පයන් ඇතුළත් වේ. ගැටළුව ප්රදේශයෙන් පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයටම බලපෑම් කිරීමට පමණක් වැදගත් වන්නේ එය වැදගත් වන්නේ පේශීන් වඩාත් දැඩි ලෙස වර්ධනය වනු ඇති බවයි. ශරීරයේ තද සහ ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙන නිවැරදි මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා කෙටිම කාලය සඳහා ඔබට සහාය වනු ඇත.
නිවාසයේ පුහුණු වැඩ සටහන සෑම දෙසතියකට වරක් බඩු වැඩිවීම හෝ එක්කෝ ප්රවේශයන් ගනනාවක් ලෙස සැලසුම් කළ යුතුය. ඔබගේ සමස්ත සම්මතය ඉතා පහසුවෙන් ඉටු කර ගත හැකි බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ සිරුර වික්රියා කිරීමට හා වර්ධනය වීමට නොහැකි වන අතර ඉන් අදහස් වන්නේ ප්රගතියක් නොලැබෙන බවයි.
මීට අමතරව, ආහාරය මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ: ව්යායාම කිරීමට පැය 2 කට සහ පැය 2 කට පසුව, ඔබට ප්රෝටීනයක් කන්ට හැකිය, එසේ නැත්නම් ශරීරයේ මේද තැන්පත් නොකෙරේ
නිවසේදී කළ හැකි දේ මොනවාද?
නිවසේ සංකීර්ණ ව්යායාම වලට සරල හා සංකීර්ණ ඕනෑම ව්යායාමයක් ඇතුළත් විය හැකිය. ප්රධාන වශයෙන් එය එක් වරක් නොවුණහොත්, එක් මාංශ පේෂකයකුට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් අනිත් අය සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.
ඔබ තෝරාගන්නා කුමන බලශක්තියෙන්ද, නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාසය, පළමුව, ස්ථානයේ ධාවනය වන අතර ලණු කපා හැරීම වැදගත් වේ. උගේ බඩවැල්, පැත්ත සහ උකුළේ ඇති තෙල් තැන්පත්වලට එරෙහිව ගත හැකි පළමු හා ප්රධාන පියවර මෙයයි. ඔබ ඒවා නොසලකා හැරියොත්, ඔබට අනෙකුන්ට නොපෙනෙන ස්ථිර පුවරුවක් ලැබෙනු ඇත, විශ්වාසවන්තව මේදය ස්ථරයක් යට සඟවා ඇත.