බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න - බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණ පදනම

අතිරික්ත බර බොහෝ වසර ගණනකට අදාළ වන පොදු ගැටළුවක් වන නමුත්, වැඩි වැඩියෙන් ජනයා ඔවුන්ගේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට තෝරා ගැනීම දිරිගන්වන සුළු ය. ඔබට බොහෝ වෙනස් ආහාර වේලක් සොයා ගත හැකි නමුත් හොඳම විසඳුම නම් ආහාර හා ව්යායාම.

නිසි බර අඩු කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්

කෙටි කාලයක් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න දිවි පෙවතක් ලබාගැනීමට තම ජීවිත වෙනස් කිරීමට තීරණය කළ අය ඔවුන්ගේ සෞඛ්යයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් සටහන් කළහ. මීට අමතරව, පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩිවීම, ශරීර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය වීම සහ බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සහ ක්රීඩාව බලශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි, සමේ වැඩි දියුණු වන අතර වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

දියවැඩියාව පිළිබඳ උපදෙස් - නිවැරදි බර අඩු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුද?

ජීවිතයේ හරි මාර්ගයට යෑමට මුල් පියවර ගැනීම ඉතා අපහසු වුවද, එය හදිසියේම ක්රියා නොකිරීමට, නමුත් වෙනස්කම් ක්රම ක්රමයෙන් වෙනස් කිරීමටත්, කඩාවැටීමේ අවදානම අවම වේ. ආරම්භ කිරීමට නම්, මෙනුවේ අහිතකර ආහාරවලින් ඉවත් කළ යුතුය: මේද, පැණිරස, ලුණු, දුම් හා අනෙකුත් සමාන නිෂ්පාදන. නිරවද්යව හා නිරන්තරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සාදා ගැනීම. දිනකට වීදුරු අටක් වත් බීමට පුරුදුව සිටීම හොඳය. දැනටමත් මෙම වෙනස්කම් පමණක් මේදය පිළිස්සීම ආරම්භ කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි පෙළඹවීම

විවිධ ක්ෂේත්රවල සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නැවැත්වීමට නොසෑහෙන චේතනාවක් අවශ්ය වේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, අපේක්ෂිත බර හා ඉලක්කය සපුරා ගන්නා දිනය තීරණය කිරීම නිර්ෙද්ශ කරමු. සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව, ඔබ මසකට 3-5 kg ​​දක්වා බැහැර කළ හැකිය. ගැහැනු සඳහා බර අඩු කිරීම සඳහා අභිප්රේරණය තනි තනිව තෝරාගනු ලැබිය යුතු අතර, ඵලදායී ඉඟි කිහිපයකි.

1. ඔබගේ ඉලක්කය හෝ විවිධ ස්ම බලකායේ ගැහැනු ළමයින්ගේ විවිධ ස්ථාන වල සිහිපත් සටහන් තබන්න.
2. උපරිම බරක් සහිත අසාර්ථක ෆොටෝ එකක් තෝරන්න. එදිනෙදා ජීවිතයට නැවත නොපැමිණෙන බව ඔබ පොරොන්දු වෙනවා.
3. බර අඩු කර ගැනීමේ හවුල්කරුවෙකු සොයා ගන්න. මන්ද අමතර සහාය ඔබට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදේ.
4. බර ඉවතට විසි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ රහස් බෙදා හදා ගැනීමට හැකි අයගේ කථා කියවා කියවන්න.
5. ඔබ සඳහා ලස්සන ඇඳුම් මිලදී ගන්න, නමුත් කුඩා ප්රමාණ කිහිපයක්.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

කෙටි කාලීන ආහාර වේලක් ඔබට හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට සහ දිගු කලක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නැත. ඊට අමතරව, ඔවුන්ගේ අවසන් වීමෙන් පසුව, නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ආපසු ලබා දෙනු ලැබේ. අතිරික්ත කිලෝග්රැම්වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට මාරු කිරීමට උපකාර වන නීති කිහිපයක් ඇත. නිසි බර අඩු කිරීම ආහාර පාලන ක්රමයේ මූලික මූලධර්ම මත පදනම් වේ.

1. සියලුම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ලබා ගැනීම සඳහා ආහාරය සමබර විය යුතුය.
2. ප්රණීත ආහාරයක් ලෙස ප්රෝටීන් දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රධාන කෑම වේල තුනට එකතු කිරීම.
3. නිරවද්ය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා තවත් නීතියක් - සෞඛ්ය සම්පන්න පිහිනුම් ක්රම සහ ෆ්රයිඩ් ප්රතික්ෂේප කිරීම.
4. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන්න.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි උදය ආහාරය

බොහෝ අය බරපතල වැරැද්දක් කරන්නේ උදෑසන ආහාර වේලක් ප්රතික්ෂේප කිරීම, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අයට එය අත්යාවශ්යයි. උදෑසන ආහාරය ලබා ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය අවශ්ය වන අතර, එය යම් කාලයක් තුළ දී සංතෘප්ත හැඟීමක් ලබා දෙයි. එය වඩාත් තෘප්තිමත් ආහාර ගැනීමකි. බර අඩු වීම සඳහා නිසි පෝෂණය සමඟ පරිපූර්ණ උදය ආහාරය වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, ෆයිබර්, ප්රෝටීන සහ කුඩා මේද ප්රමාණයකි. උදෑසන ආහාර සඳහා සුදුසු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඇත.

1. කාෂි . සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයක්. ඉක්මන් ආහාර පිසීමේ සිට වැළකී සිටීම වැදගත් වේ.
2. බිත්තර . සංයුතියට සංතෘප්ත වන ශක්තිය ලබා දෙන ප්රෝටීන් ගොඩක් අන්තර්ගතය. සමක් අය ප්රයෝජනවත් නොවේ, ඒ නිසා ඔබට එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් හා එක් ප්රෝටීන් කන්න පුළුවන්.
3. කිරි නිෂ්පාදන . බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උනන්දුවක් දක්වන අයට, උදෑසන ආහාරයට අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර් හෝ යෝගට් තෝරාගත යුතුය.
4. රසය රළුයි . සැන්විචස්හි වැසිකිළියන් මෙම විකල්පය මත රැඳවිය යුතුය. මීට අමතරව, රබර් චීස්, චිකන් කෑලි හා එළවළු තෝරන්න.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි දිවා ආහාරය

විද්යාඥයින් විසින් තීරණය කර ඇත්තේ පැය 12 සිට 15 දක්වා කාලය තුළ එන්සයිම නිෂ්පාදන ක්රියාවලියේ ක්රියාකාරී ක්රියාවලිය සිදු වන බවයි. එම දිනය දෙවන භාගයේ දී ජීවියාගේ පැවැත්ම සඳහා වැදගත් වන බව විද්යාඥයින් විසින් තීරණය කර තිබේ. ආහාර වේල් 80% ක් ප්රෝටීන් විය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, කුකුළු මස්, කෑමට මාළු හෝ රනිල කුලයට අයත් වේ. මෙනේරි හා ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් කොටසක් ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන් අවශ්ය තෙල් අඩංගු ඔලිව් තෙල් සහිත සලාදයක් වේ. පැණිරස ආහාරවලට පැය තුනකට පමණ අවසර ලැබේ. කොටස් විශාල නොවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි භෝජන සංග්රහය

මේදය ශරීරය තුළට ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබට රාත්රී ආහාරය නොකළ යුතු තවත් වැරදි මතයක් තිබේ. මෙම මතය වැරදියි. රාත්රී ආහාරය නියමිත කාලසටහනට තිබිය යුතුය. එහෙත් එය පහසු විය යුතුය. කොටසෙහි ප්රමාණය - ගස්වලට ගැලපෙන්නේ නැති අතර එය ආසන්න වශයෙන් 250 ග්රෑම්. ප්රෝටීන් එළවළු ප්රමාණයට වඩා දෙගුණයක් විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. බර අඩු කිරීම සඳහා පහසු භෝජන සංග්රහයක්, සමහර අංගයන් සැලකිල්ලට ගත යුතු ය.

1. මෙම කෑම වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය 350 kcal ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. දිනකට මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 25% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් ඔබ රාත්රී ආහාර වේලක් නම්.
2. රීතිය මත රඳා නොසිටින්න - අවසන් වේලාවේ ආහාර වේලාවේ රීතිය මත රඳා පවතින්නේ හවස් වරුවේ පසුව නොවේ. රාත්රී 3 ට නින්දට පෙර රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය.
3. ඔබ නින්දට යාමට පෙර නම්, ඔබට කුසගින්නක් දැනෙනු ඇත, ඉන්පසු කෙතේර් වීදුරුවක් බොන්න.
4. ආහාර පමණක් ආහාර රුචිය වැඩි බැවින්, රාත්රී ආහාර සඳහා සුදුසු නොවේ.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි අභ්යාස

ආහාර සමඟ පැමිණෙන ගබඩා කළ මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම සඳහා, ඔබට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිව කරන්න බැහැ. සතියකට තුන් වතාවක් මෙය සිදු කරන්න. එක් එක් ව්යායාම තුනකට 15-20 වාරයක් අනුගමනය කරන්න. වැඩ සඳහා ශරීරය සකස් කරන අතර උණුසුම් ක්රමයකින් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගෙදර හැදෑරීම සඳහා උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා, වේගයෙන් වේගයෙන් අභ්යාස කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. පහත සඳහන් මාංශ පේශී පටවා දැමීම වැදගත්ය: කකුල්, පසුපස, උරහිස්, අත් සහ පේශි මාංශ පේශී, සහ අවසානයෙහිම මුද්රණය කිරීම වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාමයක් කිරීමට කොපමණ නිවැරදිද?

අතිරේක පවුම් ඉවත් කර ගැනීම සඳහා නිවසේ වැඩබිම සඳහා විශ්වීය ස්ථිතික ව්යායාම පරිපූර්ණයි - බාර්. එහි ක්රියාකාරිත්වය තුළ සෑම මස් මාංශයක්ම වැඩ කර තිබේ. නිතිපතා පුහුණුවෙන් පසු බඩවැල් ස්ථීරව, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් වනු ඇති අතර, තට්ටම් සහ හණ දැඩි කරනු ඇත. ව්යායාම ඵලදායී වන පරිදි, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.

උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උඩු පෑගීම, පාදය සහ පාද පමණක් සහිත බිත්තිය ස්පර්ශ කර ඇත. ඔබගේ පපුව යට තබා ඔබේ මට්ටමේ තබා ගන්න. ශරීරය සෘජු විය යුතුය, ඔබ ඉදිරියෙහි බලා, ඔබේ බෙල්ල අදින්න. පහල පිටුපසට හැරවීමක් නොමැති බව පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. බාර්එකේ දී, සෑම විටම ආතතියට මුද්රණය තබා ගන්න. මෙම ව්යායාමයේ වෙනත් වෙනස්කම් කළ හැකිය.

කපන ලණුවකට පැන පැනීම කොතරම් නිවැරදිද?

යම් පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩිවීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට අවශ්ය නම්, කාර්යක්ෂම මේදය පිළිස්සීම ප්රවර්ධනය කිරීම නිසා හෘදයාබාධ වැළැක්විය නොහැක. කකුල් මත ඉබාගාම් කකුල්වල ශක්තිය වැඩි වන අතර, මුද්රණාලය හා දෑත් පේශි පොම්පය වැඩි කරයි. සැහැල්ලු වීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ලිෆ්ට් ප්රවාහය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කඹයකින් බර දරාගැනීම උපකාරි වේ. කන්තුක වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ශක්තිය වැඩි වන අතර, ආමාශ ආන්ත්රයේ කාර්යය ස්ථාපිත කර ඇති අතර රුධිර ප්රවාහය වර්ධනය වේ. කඹයට පැනීමෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දුවක් දක්වන අය, පුහුණුවීම්වල සමහර ලක්ෂණ දැන සිටිය යුතුය.

1. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් පනින්න, මිනිත්තු 15 ක් මුලින්ම වැය කළ යුතුය. සහ ක්රමයෙන් විනාඩි 45 දක්වා කාලය වැඩි වේ.
2. පළමුව, සෙමින් පනින්න, එවිට, තීව්රතාවය වැඩි කිරීම, ඔබ බර පැටවීමට සූදානම් හා තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඉඩ දෙනු ඇත.
3. පැනලා යන අතරතුර, ඔබේ වළලු කරුවලින් ඔබේ ලොම් කූඩයට උඩින් තබන්න.
4. පසුපස ඉදිරියෙන් ඉදිරියට යා යුතුය.
5. කූරු සමග පමණක් ඉඩම් පමණක් නොව, උපස්ථලය බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා huluhup භමණය කරන්නේ කෙසේද?

ළමා කාලයේ සිට විනෝදාස්වාදය ලෙස හුවෙකු වටා ඇරෙන නමුත් විශේෂ hulaohup ලබා ගැනීම සඳහා හා නීති රීති නිරීක්ෂණය කිරීමට නම්, අතිරික්ත කිලෝ ඉවත් කර ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා hulahup සමග ව්යායාම මගින් පේශි වල විශාල ප්රමාණයක්, රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම, ව්යායාම කිරීම සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා හුලා හට් සමග පුහුණුවීම්වල සමහර ලක්ෂණ දැන ගැනීම සහ සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

1. කෑම වේලකට පැය කිහිපයකට පසුව පැයට සැතපුම් හා පැයකට පෙර පැටියෙකු හැලීමට හැකිය.
2. තවත් තොරතුරක්, hulaohup උපකාරයෙන් නිවැරදිව සහ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න අවම වශයෙන් පැය භාගයක් ගත වේ. ඔබ කලින් හිස නංවා නොතිබුනේ නම්, විනාඩි 10 කින් ආරම්භ කරන්න. කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
3. මෙම භ්රමණය අතරතුර, මාංශ පේශිවල ආතතිය වැඩි වන පරිදි, එකිනෙකාට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන් තබන්න.
4. ඔබේ හුස්ම තබාගැනීම වැදගත් නොවේ. එබැවින් ගැඹුරට හුස්ම ගන්න.
5. ව්යායාම කරන විට සිරුරට කථා නොකරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වාඩි වී සිටීම කරන්නේ කෙසේද?

සිහින් කකුල් සහ ප්රත්යාස්ථ තාල වර්ගයේ අයිතිකරු බවට පත්වීම සඳහා ඔබට නොසැලකිය නොහැකි ය. මෙම ව්යායාමයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් හා තෙල් තැන්පතු පරිභෝජනය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එහි ආධාරයෙන්, පෝෂ්යදායී සහනයක් ලබා දෙමින් ශක්තිමත් පේශි ශක්තිමත් වේ. ව්යායාම නිතිපතා සිදු කළ යුතු නමුත් දිනපතා නොවේ. ප්රකාශිත ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, බර නිවැරදිව ඉටු කිරීම වැදගත් වේ.

1. අවංකව සිටින්න, ඔබේ පාදය උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. කලවා පහත් කොට බිමට සමාන්තරව ළඟා කර ගැනීම සඳහා පෙලිස් පටිය ඇදගෙන යයි. අවසාන මොහොතේ දී, ඔබ රැඳී සිටිය යුතු අතර, පසුව සෙමින් FE වෙත ආපසු යන්න.
2. ආඝාතය, ආශ්වාස සහ නැඟීම, පිටවීම.
3. පුවත්පත්වල මාංශ පේශීන් නොනවත්වා තබා ගැනීම අවශ්ය වේ. පිටුපස නිතරම පැතලි විය යුතුය.
4. පහත හෙලීමේදී හිස් කබළවල් ඉරා දැමීමට හා දණ නාද දුර්වල නොවන බවට වග බලා ගන්න.
5. දණහිස් අඩු කළ හැකි අතර පිටතට හැරවිය නොහැක.