වල්ෙටබ්රාල් හෙරියා බරපතල රෝගයක් වන අතර බරපතල තත්ත්වයට ගෙන ඒමට උපරිම පියවර ගත යුතු නොවේ. රෝගය වළක්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි පසුබිම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම වර්ධනය කර ඇති බව මෙම ඉලක්කය සමඟ සිතට ගෙන ඇත.
පිටුපස වේදනාව සඳහා ව්යායාම: ස්වයං අධීක්ෂණය කිරීම
අභ්යාස සමඟ බව ඔබට මතක තබා ගත හැක්කේ ඔබට උදව් කළ හැකි පමණක් නොව, හානි වේ. පහත සඳහන් නීති අනුගමනය කරන්න.
- අන්තර්ජාතික තැටිය ඕනෑම දිශාවකට මුළුමනින්ම උදුරා ගත හැකි නිසා ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ ධාවන වේලාව තුළ වේදනාව හා අසහනය දැනෙන්නේ නම් - ව්යායාම ඔබට ගැලපෙයි. අනෙක් අතට ඔබ ලැයිස්තුවෙන් ව්යායාම මකා දැමිය යුතුය. අපහසුතාව සැහැල්ලු නම්, ව්යායාම කළ හැකි නමුත්, සෙමින් හා අවවාදයක් ඇත;
- ඔබ නිකම්ම පසුබිම් අභ්යාසය මත වැඩ කිරීමට පටන් ගත් විට, ටොරෝසියේ ඇඹරීමේ සියලු වෙනස්කම් වලක්වා ගන්න;
- ඔබ ඔබේ කකුල් සහ සියලු පහරවල් සහ ඔබේ පිටුපස තියුණු බලපෑමෙන් පැනීම, තියුණු විකර්ෂන වලින් තහනම් කර ඇත;
- නිවසේ පේශියේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කළ හැකි පරිදි නැවත නැවත නැවතත් - දින 2-6 පමණ දිනකට වරක් සිදු කළ යුතුය. සෑම පැය කීපයක් පුරාම ඔබ අවම වශයෙන් කුඩා ව්යායාමයන් ඉටු කිරීම යෝග්ය ය.
- කුමන ආකාරයක ගැටලුකාරී ප්රදේශවලට තියුණු බලපෑමක් ඇති නොවිය යුතුය;
- ඔබ හුදකලා හෝ හර්නියා සමග පිටුපස අභ්යාස සඳහා පමණක් අභ්යාසය සිදු කළ විට, යෝජිත චලනයන් අවම විස්තාරය සහ අවම බර සහිතව සිදු කරන්න. ක්රම ක්රමයෙන් මෙම දර්ශක ඉහළ දැමිය යුතුය.
ඔබ කොතරම් දරුණු ලෙස උත්සාහ කළත්, මෙම රෝගය සුව කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් දිනපතා වැඩ සහ ව්යායාම මගින් ඔබේ පිටුබලය ශක්තිමත් වනු ඇත. නැවත සුවය ලැබීමේ අවස්ථාව ඔබට ලබා දෙනු ඇත.
හර්නියා සමඟ පිටුපස අභ්යාස
පහළ කොටස, එනම් ලුම්බිම් කලාපය සඳහා වන ව්යායාම සඳහා වැඩි ඉල්ලුමක් පවතී. බොහෝ අවස්ථාවලදී හර්නියා නිශ්චිතව දක්නට ලැබේ. එවන් රෝගයක් සඳහා පහසුකම් සැලසෙන සංකීර්ණයක් සලකා බලන්න.
මුල සිටම, ඔබ පසුබිම සහ පේශිවල ලිහිල් කිරිමට සහ ව්යායාම සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය:
- සරලම හා හොඳම අභ්යාසවලින් එකකි. විනාඩි 1-2 ක් මේ වගේ ඇවිදින්න.
- නිවසේ කොන්ක්රීට් නියඟයේ මට්ටමේ ඉහළ කෙළවරක් සවි කිරීම සඳහා නිවසක් සකස් කිරීම. ඔබේ උරහිස් පළලෙන් පිරවිය යුතුය. මුදුනේ දී, ඝන රෙදිපිළි හසුරුවන්න - සහාය සඳහා. පුවරුවේ ඔබ උරහිමිපි සවි කර තැබීමෙන් ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ ඔබේ බඩගාමින් තැබිය හැකිය. ශරීරය හැකිතාක් දුරට ලිහිල් කළ යුතු අතර මිනිත්තු 5 සිට 20 දක්වා රැඳී සිටිය යුතුය. එය සැප පහසු සහ වේදනාකාරී විය යුතුය. ඔබේ දණ පිටතින්, ඔබට කොට්ටයක් දැමිය හැකිය.
- ඉදිරියට යන්න. කොට්ටයක් සහිත පහළ මලපහ පිට තබන්න. සිරුරේ ඉහළ කෙළවරේ වේදනාව සමග සමපාත වීම. යටත් විජිතයන් සහ වළළු මත බිම පාදයි. ඔබගේ ලිහිල්කරණය හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
- ඒ හා සමානව, ඔබ ඔබේ පැත්ත මත තබා ඇති ව්යායාම කිරීම හා පුටුව වෙනුවට හෝ කොට්ට කිහිපයක් වෙනුවට රෝලර් භාවිතා කළ යුතුය. අපහසුතාවයක් නොදක්වන බොරු අවශ්යතාවකි.
එවන් සරල අභ්යාස අත්හදා බැලීමෙන් පසු, වෛද්ය සංකීර්ණයක් වෙත යන්න.
නිරෝගී පිටුපස: ව්යායාම් මාලාවක්
නිතිපතා ව්යායාම මගින් පේශි හා ලිංගේත්රා දක්වා ඉහළ නංවන අතර, කොඳු ඇට පෙළ ලිහා ගැනීම සඳහා ද, ගැටළුවලට රුධිරය ගලා යාමටද ඉඩ සලසයි.
- ඔබේ පිටුපස සැතපී, කඳ, අත් දෙපැත්තේ කකුල් වල නැමී. උරහිස්, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ අඩි මත පැටවුම, තත්පර 3-5 තත්පර සඳහා ඉහළ ස්ථානයේ අගුලු දමා තබන්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- සෑම ඉරියව්වක්ම, ඔබේ දකුණු අත හා ඔබේ වම්පස ඉහළට ඔසවන්න. ඉහළ ස්ථානයේ ඉවත්වන්න. ඉන්පසු වම් අත හා දකුණු පාදය සඳහා කරන්න. දෙපැත්තට 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මතක තබා ගන්න - ව්යායාම අතරතුර පසුපස වේදනාව රිදෙනවා නම්, එය හොඳ කාලය දක්වා කල් දැමිය යුතුය.