ඉතින්, මොකක්ද උනේ? ප්රධාන පුහුණු වැඩසටහනට පෙර උණුසුම ලබා ගැනීම සඳහා වන ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ හෘද වාහිනී, ශ්වසන සහ අනෙකුත් ශරීර පද්ධතීන් තානය බවට පත් කිරීම සහ ව්යායාම සඳහා පේශි සඳහා සූදානම් කිරීමයි. නුපුහුණු මාංශ පේශීන් තුවාල හා දික් කිරීමට පෙලඹී ඇත. නිසි උනුසුම් කිරීම ඔවුන් උණුසුම් කරයි. උගේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවී, ශරීරය තාපය පිරී ඉතිරී ගියේය. ඉතින්, ඔබ සම්පූර්ණ, ක්රියාශීලී පුහුණුවක් සඳහා සූදානම්.
ඔබ උණුසුම් කිරීමට පෙර, කාමරයේ වාතාශ්රය, සුව පහසු, ක්රීඩා සැලසුම් කරන ලද ඇඳුම් ඇඳීම, අවශ්ය උපකරණ සහ කට්ටල සූදානම් කරන්න.
නිසි ලෙස උණුසුම් වන්නේ කෙසේද?
උණුසුම සාමාන්යයෙන් වැඩිපුරම විනාඩි 10 ක් පමණ ගතවේ. එය සැහැල්ලු aerobic අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ, විවිධ මාස්ක් කන්ඩායම් ක්රමානුකූලව විස්තාරනය කිරීම සහ වැඩ සහ ලිංගේත්රයන් සඳහා දැනටමත් සකස් කර ඇති උණුසුම් මාංශපේශවල දිගු කිරීමේ අභ්යාස. බඩු සමඟ අභ්යාසයන් බැහැර කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, කිසියම් නිශ්චිතතාවයක් තිබේ නම්, ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලැබීමට නම්, එහි අංගයන් උණුසුම් කිරීමට අභ්යාසවල සංකීර්ණය තුළ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නමුත් බොහෝ අවස්ථාවලදී, සෑහෙන ප්රමිතියකින් යුත් සකස් කිරීම ප්රමාණවත්ය.
බඩු බර තීව්රතාවය අඩු විය යුතුය, රිද්මය - සන්සුන්, ලිහිල්. මතක තබා ගන්න, නිවැරදිව පවත්වා ගෙන යන විට, විඩාවට පත්වීමට කිසිදාක ඉඩ නොදෙන්න.
සාමාන්යයෙන් උණුසුම් කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ අනුවාද දෙකකින් ය:
- ආලෝක aerobic (ධාවනය, ඇවිදීම හා ව්යායාම, චලනය මත පදනම්ව);
- ව්යායාම මගින් ඉහළ සිට පහළ දක්වා ඇති අභ්යාස: මන්දගාමී හිස් භ්රමණයෙන් පටන් ගත් විට, අපි උරහිස් පටිය, අත්, පීල්ස්,
ඔබේ ව්යායාම සිදු කරන ආකාරය, ඔබම ම තෝරා ගන්න, අපි ඔබට පවසන අභ්යාස. පංති සඳහා සූදානම් වන මූලික මූලධර්ම ගැන මතක තබා නොගන්න - ඔබේ විකල්පයන්ගෙන් එකකි.
ස්ථාවර තනතුරක පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට ව්යායාම:
1. ගැඹුරට හුස්ම ගන්න සහ උද්දීපනය කරන්න, ඔබේ අත් පළල් පැතිරීම.
2. අපි බෙල්ලේ පේශීන් උණුසුම් කරමු. උරහිස් පහත් කොට ස්ථීරයි.
- නිකට ඍජු සහ පිටුපස දිගු කිරීම;
- සෙමින් හිසට භ්රමණය වීම;
- මෘදු හා සෙමෙන් සිය හිස පහළට ඇද වැටෙමින්;
- හිස වෙනම දිශාවලට එකිනෙකට වෙනස් ලෙස දැක්වේ: වමේ සිට දකුණට.
3. අත් සහ උරහිස් පටි ඇති මාංශ පේශී
- ආයුධ අතට ගත් දෑත්. ආශ්වාසය මත අප ඒවා ආපසු ගෙන, scapula එකතු කිරීම. පිටවීම - පෙරළීම, පිටුපස වටයීම;
- අතෙහි භ්රමණ චලනයන් - අත්, කොළ, උරහිස් සන්ධි.
4. ටිල්ට්ස් සහ ටෙලීස් ස්ථාවරයි:
- එක් පැත්තකින් ඔහුගේ පැත්තේ, දෙවන කෙලින්ම සහ අදින්න, අපි පැත්තට බෑවුමක් කරන්නෙමු. අපි අත වෙනස් කරමු.
- දකුණු පස ඇඟිල්ලේ දකුණු අතට හා ඇඟිලිවල ඇඟිලිවලින් වැසුණු, වම් පාදයේ වස්තූන් අතට ඇදගෙන, ව්යායාම නැවත කිරීම, අත වෙනස් කිරීම;
- පහළ අත පිට අත තබා, හිස පිටුපසට පෙරළා, පසුව බිම දිගා වී, බිම වැතිරීමත්, ස්වල්පයක් ඇවිස්සීමත් සිදු කරන ලදී.
5. කකුල් වල මුත්රා:
- එක අඩියක් මත වාඩි වී, අනෙක් පැත්තෙන් දණිස් මත අපේ අත් තැබුවෙමු.
- අපි දෙවරක් ගිලී, අපේ දණහිස් මත අපේ අත් තැබුවෙමු.
- එක කකුලක ඉඳගෙන, පැත්තෙන් දෙපැත්තට ඇද වැටෙන විට, අපේ පාදය එය මත පැටවූවා.
6. ගැඹුරු හුස්මක් හා හුස්මකින් ඇති වූ හද උණුසුම් කිරීම අවසන් කරමු.
සෑම ව්යායාමයක්ම 5 වරක් දක්වා සිදු කෙරේ. දෙපසම ඒකාකාරව පටවන බවට වග බලා ගන්න - දකුණු හා වම.
උනුසුම් කිරීම සඳහා ව්යායාම මාලාව අතිරේකව හා ශක්තිමත්ව හැඩ ගැස්වීම, පැදීම සහ පැනීමේ අංගයන් විය හැකිය. ඔබ වෙසක් නැවතුම්පොළක් ද කළ හැකිය - එය පාද සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. මතක තබා ගන්න, ශාරීරික ව්යායාමයක් වේදනාකාරී සිහිකල යුතු නොවේ.
ක්රම ක්රමයෙන් බර වැඩිවීම - සරල සිට සංකීර්ණ වේ. අවම වශයෙන් 3 වතාවක් සතියකට වරක් නිතිපතා පුහුණු කිරීමට අමතක නොකරන්න. හොඳයි, පූර්ණ කාලීන පුහුණුවක් සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති නම්, ඔබ අවම වශයෙන් හුදෙක් හීනයක් සඳහා චක්රීය අභ්යාසයක් ලෙස දෛනික ව්යායාම කළ හැකිය. එවිට ඔබේ ශරීරය ස්තූති වනු ඇත, යහ පැවැත්ම වැඩි වනු ඇත, මනෝභාවය සැම විටම හොඳයි, සහ ජීවිතය - ප්රීතිමත් හා දීප්තිමත්!