එක් එක් සංකීර්ණ තුළ දිශා කිරීම සඳහා ව්යායාම කළ යුතු අතර, ඒවායේ ප්රතිලාභ ඉක්මවා නොලැබේ. බර පංතියෙන් පසු වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උදව් වන නිසා, පේශිවල විස්තාරනය, පටකයේ නම්යතාව වැඩි කිරීම, එම රූපය වඩා ආකර්ෂණීය වන අතර, සියල්ලටම වඩා, සදාචාර සැනසීම සඳහා දායක වේ. මාංශ පේශි වලින් ඇති වන ආතතිය දුරලීම, ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීමට: මාංශ පේශි විස්තාරනය සඳහා බොහෝ ව්යායාම ඇතුළත් යාගය, ආත්මික සංහිඳියාව ප්රවර්ධනය කරයි.
ස්ට්රෙචිං ව්යායාම සංකීර්ණය
දිගුකාලීනව දිගුකාලීනව කටයුතු කරන අය සඳහා පංතිවලට වඩා පන්තීන්ට වඩා දිගුකාලීන වෙනස්කම් කිරීමේ ව්යායාමයන් වෙනස් නොවේ. සරලව, ව්යායාම වඩාත් ගැඹුරින් ඉටු කළ හැකිය, අනෙකුන් - එසේ නොවේ. පුහුණුවලට අමතරව, ඔබේ ස්වභාවික නම්යශීලීතාවය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී: ශරීරය දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම ස්වභාවිකව හොඳින් නැවී සිටින අයට සහ පහසුවෙන් කිසිදු සකස් කිරීමකින් තොරව ස්ථාවර ස්ථානයක සිටගෙන, කකුල් එකට බිම නැමී අත තැබිය නොහැකි ය.
එබැවින්, ඵලදායී දිගු කිරීමේ අභ්යාස පහත සඳහන් විකල්පයන් වේ:
- උරහිස්වල පළල සහ ඉණ මත දෑත්. දකුණු හා වම් පාදයේ සරල බෑවුම් සිදු කරන්න. 12 වරක් (නැවත වරක් දිගු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා සෑම විටම සිදු කළ යුතුය).
- උරහිස් පළල වෙන්ව, ඉණ මත අත්. සෑම දිශාවකටම හරස් 8 ක සිරුරක චලිතය මාරු කිරීම සිදු කරන්න.
- උරහිසේ පළල දෙපස, හිස පිටුපස අත්. සෑම දිශාවකටම චලිත චලිත චලනයන් ක්රියාත්මක කිරීම 8
- එකට පාද දෙසට තම දණින් අතට ගනිති. සෑම දිශාවකටම 8 වටයක් සඳහා ඔබේ දණ සමඟ චක්රලේඛ මාරු කරන්න.
- එක් කකුලක සිටගෙන, දණහිසේ දෙවන නැවතුම් පටිය, පටිය මත අත තබන්න. නැමුණු කකුලක් සහිත චක්රය භ්රමණය කිරීම, ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
- ඔබේ පාදය එකට බැඳ තබන්න. ගැඹුරට නැඹුරු වෙන්න. මෙම ආස්ථානයෙන්, බිමට වසන්තයේ චලනයන් 12 ක් නිපදවන්න;
- ඔබගේ උරහිස් වලට වඩා අඩි පුලුල් කර, කලින් ව්යායාම නැවත කිරීම;
- ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට, උරහිස් වලට වඩා පැතිර ඇති කකුල් පැත්තට යන්න: මුලින්ම ශරීරය බර එක් කකුලකට ගෙනයන්න, අනික් අදින්න, පසුව ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න. 12 වතාවක්;
- කෙසේ වෙතත්, පෙර "ව්යායාම" ස්ථානයෙන් නැවත වරක් සිදු කළ අභ්යාවකාශය නැවත වරක් නැවත වරක් ඉදිරියට ගෙන යාම, සෑම විටම "ඉවත්ව ඉදිරියට" යන ස්ථානයට ගොස්,
- උරහිස්වලට වඩා අඩි පළඳින්න, ඔබේ උරහිස් සන්ධි හෝ අත් දෙපැත්තකින් අල්ලා, පහළට වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හිස පිටුපස කෙළවර කර පෙල්ස්වර්ඩ් පෙරළන්න. එක් මිනිත්තුවක් සඳහා පිහිටීම;
- දණගැසීම්, බලකොටුව තුළ අල්ලා ගන්න. දෙපැත්තෙන්ම, මෙම ස්ථානයේ සිට බිම ඇඳගෙන, බිම ඇඳන් ස්පර්ශ කිරීම, එක් පැත්තකට 6 වතාවක්;
- දණහිස, ඔබේ කකුල් පැත්තට පැතිරෙන්න. බිම ඇඳගෙන සෑම විටම සිද්රීන් 12 ක් සිදු කරන්න.
- බිම වාඩි වී, කකුල් එකට ඉදිරියට ඇලවල් 12 ක් ඉදිරියට යයි;
- බිම හිඳගෙන, දෙපැත්තට පනින්න;
- ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, නමුත් කකුල් එකේ නැඹුරුවයි.
නැමුණු කකුලට 6 වරක් ලුහුබඳින්න, පසුව ඔබේ කකුල් වෙනස් කර 6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න; - බිම හිඳගෙන, ඔබේ වම් කකුල ඉවත් කර, දකුණු පාදය නැමී ආපසු ආපසු ගෙන යන්න. ඇලවීම ඉදිරියට ගෙනයන්න, වසන්තයේ චලනයන් 12 ක් සහ අනෙක් පාද සඳහා නැවත නැවත කරන්න (මෙය ඉක්මන් දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි);
- තුර්කියේ බිම වාඩි වී 10-12 වරක් ඉදිරියට බෑවුම්;
- "සමනළයා": බිම වාඩි වී, පාද සහ ලෙඩවල් 12-16 වරක් දෙපැත්තට පැති දෙයි.
දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම aerobic අභ්යාසයෙන් පසු ඉටු කිරීමට යෝග්ය වේ, ධාවනය, නර්තනය, කඹ බැමි සහ අනෙකුත්. ඔවුන් මුළු ශරීරයේම ප්රසන්න සංවේදීතාවයක් පමණක් නොව, නම්යශීලීභාවය සහ කරුණාව වර්ධනය කිරීමටද උපකාරී වනු ඇත!