වඩාත්ම සරල, පහසු සහ එවැනිම ඵලදායී අභ්යාස වන්නේ නිවසේ හෝ ශාලාවේදී සිදු කළ හැකි වන අතර, එය ඇඹරුම් ගැබ් කර ඇත. බර අඩු කර ගැනීමට සහ සුන්දර සහනයක් ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට විශාල ප්රතිලාභ රැසක් තිබේ. ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ විස්තර දැනගැනීම සහ නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
සැහැල්ලු දෑස් භාවිතා කිරීම
පුහුණුවීම්වලදී අනිවාර්යෙන්ම පුහුණුවීම් සඳහා සහභාගී විය යුතු බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, ඔබේ වාසි දෙස බලන්නේ:
- මෙම තට්ටම් සහ කලවා වල මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වී ඇති අතර, මෙම රූපය වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අයට, මාංශ පේශිවල වර්ධනය නිසා අතිරික්ත මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරි වන බව දැන ගැනීම වටී.
- බොහෝ විට මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉවහල් වන අතර, නිතිපතා ව්යායාම හා බර වැඩිවීම නිසා ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. නිසි පරිදි සිදු කරන විට, මස්පිඩු පටක සෑදීම සඳහා වැදගත් වන හෝමෝන නිපදවීම (ටෙස්ටොස්ටෝරන් හා වර්ධක හෝමෝන) ඇතිවේ.
- යන්තම් ඇඳීම සමඟ සිදු වන විට ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. පුහුණු කිරීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඇති අතර, නම්යශීලිත්වය වැඩිදියුණු කර ගැනීමෙන් ඔබට තුවාල සිදුවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
- ඔබ ගර්ල්බල් සමග ඇනීම නම්, ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සියලුම අභ්යාසලාභීන් පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාසය යොදා ගනී.
- නිතිපතා පුහුණුව පිටුපස ශක්තිමත් කරයි. පිටුපස ඇති වේදනාව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. බර අඩු බරක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
මුත්රා සමඟ වැඩ කිරීම
මෙම ව්යායාම මගින් ශරීරයේ පහළ කොටස වැඩ කිරීම අරමුණු කර ඇති අතර, පුහුණුව අතරතුර කකුල් වල මාංශ පේශීන් දැඩි ලෙස වෙහෙසෙමින් පවතී. ග්ලුටේටස් මැක්ටිමස්, ක්වඩ්රැප්ස් සහ ඉස්කුරුප්පු, බඩවැල්වල සහ පේශී මාංශ පේශීවලින් සෑදූ ඒවාට සම්භාව්ය සාම්ප්රදායික තත්වයන් වැඩිවේ. මීට අමතරව, කොල්ලය තුළදී, උරහිස් සහ ස්ථායීකාරක (අත්, බඩවැල් සහ පිටුපසට) වල මාංශ පේශි ක්රියාකාරී වේ.
ගණන් ගැනීම සඳහා බර අඩු කිරීම
හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයාගේ පුහුණුවේ මට්ටම මත රඳා පවතින බර ඔබ නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. ගැහැණු ළමුන සඳහා ඇඹරුම් ඇටසැකිල්ලක් අවශ්යයි. එමගින් පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය දැනේ. අන්තිම පුනරුත්ථාපන ක්රියාවලිය අලුත්ම ශක්තියෙන් ලබා ගැනීම සඳහා උපකරණයේ බර තෝරා ගත යුතුය. අවම බර 3 කි. වැඩ කරන තරාදියේ වැදගත් නිරන්තර ප්රගතිය.
ඇඹරුම් සහිත කුළුණු වර්ග
මෙම ව්යායාමයේ විවිධ වර්ගවල, කකුල් සහ අත් වල තත්ත්වය වෙනස් වේ. ඔබ සියලු විකල්ප සඳහා පදනම වන බැවින් ඔබ සම්භාව්ය අනුවාදයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. කිසියම් ක්රමයක් තිබේ.
- කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධය, ඔබේ බිරිඳ බිමට තල්ලු කරන්න. ශරීරයේ බර අඩි වෙත මාරු කළ යුතුය.
- දුම්බලි අතට අත විය යුතුය. පුටුව බලා පිටත්ව යන අතරතුර, පුටුවක් මත වාඩිවීම මෙන් සැහැල්ලුවෙන් පීලිස් අදින්න. කලවා කලිසමට සමානයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බුරුල්ලේ ගුටි බැටළුවෙකුගේ වළලු මුදුනට ඉහළින් තිබිය යුතුය.
- සැලකිලිමත් වීම, එය හුස්ම ගැනීමට වැදගත් වන බැවින්, හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ, ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට හා නැඟීම, පිටවීම.
- බඹර අතට අතට අතට ගලා එන්න. ඔබේ දණිස් අවසන් කිරීම සඳහා අවසානය දක්වා නොයන්න. ඉහළ නංවාලන හා පහත් ස්ථානයන්හි සුළු ප්රමාදයකින් යුක්තව තාක්ෂණයේ වැදගත් නූල් ඇතුලත්වන තාක්ෂණයෙන් යුත් කූඩු සමග කපනයි.
කඩා වැටීම
කලවා වල අභ්යන්තර ගෞරවය නිපදවීම සඳහා, එහි සුවිශේෂි ලක්ෂණ ඇති මෙම ව්යායාමයේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් කිරීම නිර්ෙද්ශ කර ඇත:
- පුහුණුව සඳහා, අත් දෙකම සමග ගසාගෙන යන්න. ඔබගේ උරහිස් වලට වඩා දුරින් ඔබේ පාද තබා ගන්න. ප්රධාන කාරණය එය පහසු කරවීමයි.
- ස්ට්රෝක් 45 ක් පමණ පළල ස්වල්පයක් දිග හැරීම සිදු කළ යුතුය.
- ඔබේ දණ මස් නොගැලපෙන සහ පාදවල පාදවලට යන්න එපා. සිරුරේ කෙළවරේ සිරුර තබා ගන්න එපා.
බල්ගේරියානු වාඩිලාගැනීම
මෙම කාර්යක්ෂම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට බංකුවක් හෝ වෙනත් වේදිකාවක් අවශ්ය වේ. එය ආසන්න වශයෙන් දණ කරා ළඟා විය යුතුය. සෑම කකුලක්ම එකිනෙකට පුහුණු වන්න. මෙම රටාවට අනුකූලව ඇඹරුම් ඇඹරුම් ඇඳීම සිදුකරනු ලැබේ.
- බංකුවකට ටිකක් ඈතින් සිට ඔබේ පිටුපස සිටගෙන සිටින්න. බංකුවක මතුපිට එක අඩියක් තබා අනෙක් කක අතට, අංශක 20 ක් පමණ.
- බෙල්ලේ බිම සමග සමාන්තරව ඇති බව තහවුරු කර ගන්න. බුබුළු සඳහා ඇනූට් ඇටසැකිලි, කෙළින්ම ශරීරය තබා, පසු බිම පාදය සමග දණහිස් ස්පර්ශ නොකරන්න.
උරහිස් මත කණුවලින් කපනයි
ව්යායාමයේ සම්භාව්ය විචල්යය අතෙහි තත්ත්වය වෙනස් කිරීම මගින් වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, උරහිස්වල හා අර්ධ වශයෙන් පපුව මත ගර්ල්බල් තබා ගත හැකිය. වඩාත්ම සුදුසු ස්ථානය සොයා ගැනීම වැදගත්ය. උරහිස් මත නිවැරදිව අල්ලා ගන්නේ කෙසේදැයි ඒවායේ විවිධ ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ. එසේ නොකෙරේ, නැගී සිටීමට හා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වැඩි නොකළ යුතු ය. ඔබගේ උරහිස් විවේකයෙන් තබා ගන්න. ගර්භාෂය ශරීරය සමඟ සම්බන්ධතා තිබේ නම්, එය උරහිස් මත මෘදු මෘදු යමක් තැබිය යුතුය.
මිනිත්තුවකින් නෙරා ඇත
ව්යායාමයේ මූලික අනුවාදය එක හා සමානයි පහළ හා ඉහළ ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා විවිධ වේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් උකුලේ සහ යටි පැටවුන්ට අමතරව බයිpsස් සහ උරහිස් පේශීද වැඩට සම්බන්ධ වේ. අත්වැසුම් හා අත්වැසුම් ඇති කර ගනිමින් මෙවැනි අංගෝපාංග සැලකිල්ලට ගනී.
- ව්යායාමයේ සම්භාව්ය අනුවාදය ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. ඔබගේ උරහිස් මත තබා, ඔබගේ උරහිස් මත තබා ගන්න.
- කුණු කූඩුවකින් පසු, ඔබ ඔබේ හිසට ඉහලින් ගිලී ඇති යුතුය. අත් කෙළින්ම ගමන් කළ යුතු බව සලකන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හිස් කබල්
ශරීර පරිමාවන් ඉක්මනින් අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණු වැඩසටහනක් නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය. පංති දවස් හා පුනරුත්ථාපන සංඛ්යාව ගැන කල්පනා කිරීම වැදගත් වේ. කෙටි කාලයක් සඳහා ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, වෙනත් අභ්යාස පුහුණු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මාංශපේශීන් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතු බැවින්, 3-4 ක් පංතිවලට ඇතුළත් කළ හැක.
- උදාහරණයක් ලෙස, පුනරුත්ථාපන 50 කින් ආරම්භ කරන්න, ඒවා 10 වාරයකට 5 ප්රවේශයන් බෙදීම. ප්රවේශයන් අතර ඇති බිඳුම විනාඩි 5 කට නොඅඩු විය යුතුය.
- ක්රමානුකූලව පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම හා ප්රවේශයන් අතර කාලය අඩු කරන්න.
කණුවලින් කඩා වැටීම - හානිය
ඇතැම් අවස්ථාවලදී ව්යායාම භයානක විය හැකි අතර, බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී මෙය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ දෝෂයන් නිසා වේ. අමතර බරක් නොමැතිව පුහුණුවකින් තොරව ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලබන අතර, සෞඛ්ය ගැටලු ඉවත් කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කිරීම අනවශ්යය. එබඳු අනතුරක් සැඟවිය හැක.
- දෝෂ සහිත ව්යායාම සිදු කිරීමේදී, දණහිසට බරපතල බරක් අත් වන අතර, සන්ධිවලට සම්බන්ධ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යෑමට හේතු වේ.
- අධික බර මගින් දිශාගත වීම නිසා බර ක්රමයෙන් වැඩිවීම.
- විශාල බරකින් යුත් කණුවලින් ඇති වන හානිය නිසා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටලුවක් නොමැති බව තහවුරු කිරීම වැදගත් වේ. පොදු වැරදීම් ප්රබල ඉදිරි ඇලවීම සහ පසුබිම් කර ගැනීමයි.