බොහෝ වෛද්යවරුන් සහ පුහුණුකරුවන් සහතික කර ඇත්තේ සාර්ථකත්වයට ප්රධාන සාධකයක් වන බවයි. මේ නිසා නම්යශීලී පුද්ගලයින්ට පසුපස හා පාදවල ගැටළු නොමැති නිසා ඔවුන් ලුණු හා ඔස්ටියොන්ඩෝරස් තැන්පත් වීම කුමක්දැයි නොදන්නාහ. එක් අයෙකු දිවා වරුසාවක් මත වාඩිවී සිටින්නේ කෙසේද සහ බොහෝ විට එය හැකිදැයි බොහෝ අය උනන්දු වෙති. සමහර විට එය ඔබව කලකිරීමට පත් වුවද, බරපතළ තුවාල වලින් තොරව එවැනි ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අපහසුය. දවස් ගණනක් තුළ, දරුවන්ට එකම දෙපැත්තට වාඩි වී සිටිය හැකි අතර, සන්ධි සහ ලිංගමීර ඉතා සංවේදීයි. වැඩිපුර වැඩිහිටියන් වැඩ කළ යුතු අතර, සාර්ථකත්වය අත්පත් කර ගැනීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත විය යුතුය.
බෙදීම් මත වාඩි වීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
අප දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, එය දින 1 ක දිළෙන කෙටීමෙන් පෙනී යන්නේ, එය කම්පන සහ පාහේ කළ නොහැකි නිසාය. එහෙත් මෙම පුහුණුව සාර්ථක කර ගැනීමට සෑම කෙනෙකුටම අවස්ථාව ලැබෙනවා. එය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නම්, එය තේරුම් ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ, එය සියලු පුහුණු පුහුණුව ආරම්භ කිරීම අවශ්ය නොවේ. කොඳු ඇට පෙළේ දරුණු තුවාල ඇති අයට ඇටකටු ඉරීම, අධි රුධිර පීඩනයකින්ද පීඩා විඳිති.
කෙටි කාලයක් තුළ යමක් මත හිඳින ආකාරය පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් උපදෙස්:
- උගුරේ උත්තේජනය කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම කාර්යය සඳහා ඕනෑම මූලික මූලික අභ්යාසය, ධාවනය, ධාවනය, පැනීම, ආදිය ක්රියාත්මක වනු ඇත.මේ සඳහා උණුසුම ඉහළට පේශි සෑදීමට හා තුවාල ලැබීමේ අවදානම අඩුකිරීමට ඉඩ ඇත.
- සංකීර්ණ මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය තුළ සැහැල්ලු විය යුතුය. යම් අපහසුතාවයක් සහ වැඩි වේදනාවක් ඇති බව පෙන්නුම් කරන්නේ එය රැකියාව නතර කිරීමට අවශ්ය බවය.
- සම්පූර්ණ සංකීර්ණ ක්රියාවලියේදී, පිටුපස පැතලි බව පාලනය කිරීමට අවශ්ය වේ. ඉඟුරු වර්ගවල සහ මාංශ පේශිවල ආතතියට පත්වන නිසා.
- ට්වයින් හිඳ හිඳින ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීම, නිසි හුස්ම ගැනීම වැනි වැදගත් වැදගත්කමක් ගැන සඳහන් කිරීම වටී. එය ප්රමාදයකින් තොරව, සන්සුන් විය යුතු ය.
පළමු අදියරේ දී ඔබ සෑම දිනකම පුහුණු කළ යුතු අතර දිනපතාම පැය භාගයකට නොඅඩු ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය පෝෂණයට පේශි භාවිතා කරනු ලැබේ.
වේගයෙන් හා කාර්යක්ෂමව උපකරණයක් මත හිඳින ආකාරය - අභ්යාස
ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂම ව්යායාම සලකා බලන්න. ඔබ නිවසේ භාවිතයට සංකීර්ණ ලෙස සකස් කළ හැකිය.
ව්යායාම අංක 1 ප්රහාරවලින් පටන් ගන්නවා. ඔබේ දණහිසට 90 කෝණ කෝණය ලබා ගැනීම සඳහා පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ කකුල අසුන් ගන්න. ඉතිරි වූ කකුල ඔබේ දණහිසට දමන්න. ටික වේලාවක් රැඳී සිටීමට අවශ්ය ස්ථානයේ පෙසලුව ඉදිරියට ගෙනයාම, ඉන්පසු, නැවත ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. අභ්යාසයේ කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 1.5 කි. අනිත් කකුලේම කරන්න.
ව්යායාම අංක 2 ඔබ යමක් මත හිඳීමට කෙතරම් ඉක්මණින් ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, එය ඔබගේ පුහුණුවෙහිදී මෙම ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ. දණහිසට නැමී, එක් පාදයක්, ඔබේ අත් දෙක අතර ඇති වන පරිදි පේශි දිගු කිරීමට. තවත් කෙළවර කකුලක් පිටුපසින් තිබිය යුතුය. ඔබේ හිස ඉදිරියට ගෙන ගොස් පහත් කරන්න. අභ්යාසයේ කාලය විනාඩි 2.5 යි. අනෙක් කකුලේ නැවත කරන්න.
ව්යායාම අංක 3 . කලින් ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ඉදිරිපස කකුල සෘජුව තෙක් පැල්විස් කර තබන්න. දෙවන කකුල දණහිසට නැඹුරු විය යුතුය. හිස අතපෑරීම සහ සෙමින් පසෙකට පෙරළිලා. අවසාන මොහොතේ දී, ටික කාලයක් ඉන්න. ව්යායාම ව්යාධි වේගය දිගු කරයි. ගතවන කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 1 කි.
අභ්යාස 4 . ඔබගේ පිටුපස බිම මත තබා ගන්න. දණහිසෙහි එක කකුලක් සහ අනික් පැත්ත - කෙළින්ම ඔසවන්න. ඔබගේ කකුල ඔබේ අත් මගින් අල්ලාගන්න. ක්ෂණික චලනයන් නොකරන්න. කාලය විනාඩි 1 යි. ඔබේ කකුල් වෙනස් කර නැවත නැවත නැවතත් කරන්න.
සෑම ව්යායාමයකම පුනරාවර්තනය 10-15 දක්වා කරන්න.