ඕනෑම ව්යායාමයක වැදගත් අංගයක් දිගු වේ. දිගු කිරීමේ ව්යායාම වෙනම ව්යායාමයක් විය හැකි අතර වෙනත් ඕනෑම සංකීර්ණ කොටසක් ද විය හැකිය. පුහුණුවීමට පෙර ස්ට්රීම්ං, වැඩ සඳහා පේශි සකස් කිරීමට, හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා, වඩාත් ප්රත්යාස්ථව සකස් කරන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු පේශි විස්තාරණය කිරීමෙන් ඔබට වේදනාව සින්ඩ්රෝම්වලින් ඉවත් කර පේශිවලට ඉක්මනින් ප්රකෘතිමත් වීමට දායක වේ. එසේම අපගේ ශරීරය නම්යශීලී වන අතර එය ලිංගිකත්වය ලබා දෙයි.
ආරම්භකයින් සඳහා දිගු අභ්යාස
- පේශිවල පේශි දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. මෙය කිරීමට නම්, ඔබගේ අත පිටුපස අත තබා ඔබගේ දෑතින් ඇතිවන ආතතිය තෙක් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ පපුව පෝරමය වෙත ගොස් තත්පර 10 ක් තබන්න.
- පිටුපස ඇති පේශීන් දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. ඔබේ හිස පිට අත දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි එකට බැඳ තබන්න. ඔබේ දකුණත දකුණට දකුණු දිශාවට නැඹුරුවන්න, ඔබ ආතතිය දැනෙන තෙක් වම් අත උඩට ඔසවන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආරම්භකයින් සඳහා කකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ පැටවුන් පේශි විස්තාරනය කිරීමෙනි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බිත්තියෙන් සිට 15-25 සෙ.මී. දුරින් සිට ඔබේ කොට්ටය මත මත සැතපීමට අවශ්ය. ඔහුගේ අතට හිස නමා. දණහිසකගේ එක කකුලක් නැවැත්විය හැකි අතර, අනෙක් පැත්තට හැකි තරම් දුරට අදින්න, නමුත් තත්පර 10 ක් බිම ඉවතට නොගෙන නොසිටින්න. එවිට අනෙක් පාද නැවත කරන්න.
- එසේම, එවැනි ව්යායාම සඳහා අපි අභ්යවකාශයේ මාංශ පේශි වෙත යොමු කරමු. ව්යායාම කිරීම බිම වාඩි වී ඇත. වම් පතුලේ ඇතුළත පතුලේ පාදය වම් පතුලේ දෙපැත්තට තල්ලු කරද්දී, දකුණු පාදය දිගු කර ඇති අතර, කලවයේ පිටුපස ආතතිය දැනෙන තෙක් දකුණු කකුලේ ඇඟිලි වලට නැගී සිටින්න. තත්පර 10 ක් අවසන් ස්ථානය රැක ගන්න. කකුල් ආපසු හැරවීම සහ ව්යායාම නැවත කිරීම.
ආරම්භකයින් සඳහා ට්වයින් සඳහා විස්තීර්ණ වන විට, ඔබ බෙල්ලේ සහ පයින් පෙදෙස්වල පේශි දිගු කිරීමට විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- කලවයේ පිටුපස ඇති පේශි සහ මාංශ පේශි මත ව්යායාම කිරීම. බිම හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ උකුල තුළ තරමක් නැමී, ඔබේ අලි පැටවුන්ගේ දෑත් සවි කර ඔබගේ දෑත් දිගුකරන්න. අන්ත ආස්ථානයෙන් තත්පර 10 ක් පවත්වා ගන්න.
- පාෂාණ ප්රදේශයෙහි ව්යායාම කිරීම. බිම හිඳගන්න. ඔබේ දණහිස් දැමීම, හැකි තාක් දුරට ඔබගේ පාද පාදයට තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි වල තබාගැනීම, පේශිවල දිශානතිය දිගු වන තෙක් ඔබ මෘදු ලෙස ඉදිරියට එන්න. ඒ සමඟම ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ගන්න. අන්ත ආස්ථානයේ, තත්පර 10 ක් සවි කරන්න.
සියලු මාස්ක් කන්ඩායම් සඳහා දිගු කිරීමේ ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ කිරීම අවශ්ය වේ. මාංශපේශී හා ලිංගමර්වලට හානි නොකිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම ක්ෂණිකව චලනය නොකළ යුතුය. සැසිවාරයට පෙර ඔබ උණුසුම් උණුසුම් කිරීමට කළ යුතුය.
පේශි විහිළුවට පෙර එය උණුසුම් කිරීමට
දිශාවකට පෙර ශරීරය උණුසුම් වීම යනු පුහුණු කිරීමේ වැදගත් අදියරකි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ උණුසුම් ලෙස කළ යුතුය:
- කරකැවෙන පේශී මාංශ පේශී සිට පැත්තකින් දක්වා පැත්තට හැරවිය හැකිය.
- ඔබ වටකුරු භ්රමණයන් සහ උරහිස්වල දෑත්, අතේ මැෂස් ආධාරයෙන් උරහිස් පටිය දිගු කළ හැකිය.
- පපුවෙහි හා පිටුපස ඇති පේශීන් පසෙකින් ඉදිරිපස, ඉදිරිපස හා උඩට නැඟී ඇති දෑත්, පසුපස හා පහළට සම්බන්ධ කළ හැකිය.
- ටස්කෝවල පේශීන්, හැකිතාක් ඉක්මනින් පැත්තකින් සිට පැත්තට පැත්තට හැරීම මඟින් ගිලී යාමත්, පීල්ස්ට තවමත් විය යුතුය. පැත්තකින් සිට පැත්තෙන් ඇල මාර්ග භාවිතා කිරීම;
- පතුලේ පහළ පේශිවල ඇති පේශීන් සුමට බෑවුම් සහිත ආධාරයෙන් දිගු කළ හැකි තරම් අඩුයි.
- කකුල් වල මාංශ පේෂිවල සහ ශ්රෝණි පටිය බැඳගෙන කකුල්වල ආධාරයෙන් කකුල්,
- පාදවල මාංශ පේශිවල පාද, පාදවල සන්ධි, පාදයේ භ්රමණය මගින් දිගු කල හැකිය.