නිවසේ සංකීර්ණ පුහුණුව පළමු වරට පෙනෙන පරිදි, එය ලබා ගැනීමට අපහසු නැත. වර්තමානයේ ජිම් එකකට ගිහින් ගෙයින් ගෙට ගොස් අධ්යයනය කිරීම හා මාර්ගයේ මුදල් හා කාලය වැය කිරීම වඩා පහසුය.
ඔලිම්පස් හි උස මට්ටම කරා ළඟා වීම සඳහා, නිවසෙහි පුහුණුවීම් වැඩසටහන නිවැරදිව නිර්මාණය කර පවත්වා ගෙන යන්නේ නම්, එය මූලික වේ. සරල එකක් පටන් ගන්න. සම්පූර්ණ පේශි අසමත් වන තෙක් ව්යායාම් කිරීමේදී ප්රමාණවත් පුහුණුවක් ලබා දීම සඳහා අපි මුළු ශරීරයම පුහුණු කරමු. පුහුණුවීමේදී නිවසේ පුහුණුවීම් කාලය විනාඩි 60-80 නොඉක්මවිය යුතුය. පුහුණු කිරීම සතියකට තුන් හතර ගුණයක් පමණ විය යුතුය.
නිවසේ අධ්යයන වැඩසටහන
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර තාක්ෂණයෙන් හා බිඳෙනසුලු දේවල් ඉවත් කර, රූපවාහිනිය නිවා දැමීමට සහ අලංකාර ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම ආරම්භ කරන්න. පිරිසිදු වාතය වඩාත් ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සෑම නිවසකදීම පුහුණු කිරීමේ ක්රමයක් ආරම්භ වන්නේ කුඩා දිශාවකින් සහ උනුසුම් වීමෙනි. ඔබට නිවස තුල දිවීමට නොහැකිය. නමුත් සන්ධි, පේශි සහ ලිංගමර්ස් උණුසුම් කිරීම ඔබ වෙනුවෙන් දුෂ්කර කාර්යයක් නොවේ.
ඔබ උණුසුම් වූ පසු, මුද්රණවල මාංශ පේශි පුහුණු කරන්න. මෙය කිරීමට නම්, උපරිම ඵලදායී ලෙස රක්සස් පේශිවල මුළු ප්රදේශයම පුහුණු කරනු ලබන රෝදයක් භාවිතා කිරීම වඩාත් යෝග්ය වේ. පරිපූර්ණ ලෙස, 3-5 ප්රවේශයන් 15-20 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.
අපේ සංකීර්ණ පදනමේ පදනම නිවසේ ශක්තිය පුහුණුවයි . එය ආරම්භයේ සිට බිම සිට තල්ලු කිරීම ආරම්භ, පුළුල් ලෙස වෙන් කිරීම. මෙම ව්යායාම මනාව වැඩි දියුණු කරන ලද පේශි මාංශ පේශි, උරහිස් සහ ට්රයිසස්. පපුවේ උපරිම කිරීම සඳහා පේශිවල පේශි දිගු කිරීමට හැකි තරම් අඩුය. මාංශ පේශි අසමත් වීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ප්රවේශයන් 5 සඳහා වඩා හොඳ කරන්න.
ඊළඟට එක කකුලක් මත ඉඳගෙන සිටිති. කකුල් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ඉතා දැඩි ව්යායාමයකි. එහෙත්, බර වැඩිපුර ක්රියාකාරිත්වය, එය වඩාත් කාර්යක්ෂමව පේශි වර්ධනයට උත්තේජු කරන ඔබේ මාංශපේශයන්ට බලපෑම් කරයි. මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා, දණහිසයේ එක කකුලක් නැවත්වීමට හා හැකි තරම් නොකඩවා ගණනක් පවත්වා ගෙන යන අතරතුර සෙමින් සෙමින් පැදවීමට පටන් ගනී. මෙම ව්යායාම හොඳින් ගැබ්ගෙල සහ මුළු පාදයේ මතුපිට හොඳින් අධ්යයනය කරන අතර එය කන්තුක වාහිනී පද්ධතිය සම්පූර්ණයෙන්ම උත්තේජනය කරයි. මාංශ පේශි අසමත් වීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ප්රවේශයන් තුනක් පවත්වා ගන්න. එය ඔබට ඉතා අපහසු නම්, 4-5 කට්ටල දෙකක් කකුල් මත බලමින්.
නිවසේදී ව්යායාම කිරීමේ වැඩසටහනේ දෑතේ මාංශ පේශිවල තොරව ව්යායාම කළ නොහැකිය. ඔබේ දෑතින් බර තැබීම, ගස් ඉහළට යොමු කිරීම, ශරීරයට එරෙහිව කොළ ඇති වැලමිට එල්ලා තබන්න. පෙසහි දිශාව දෙසට දෑත් දෙපැත්තෙන් ඉහළට පහළට පහළින් නොනසයි. පූර්ණ මාංශ පේශි අසමත් වීමකට පෙර පස්වරක් ව්යායාම කළ යුතුය.
ඊළඟ කට්ටලය යනු බෑවුමේ ඉණිමේ තල්ලුවයි. ටිකක් නැගිටින්න, ඔබේ නිදහසේ අත සැරිසරන්න, අනිත් අතට ගසාගෙන යන්න. කෙළින්ම පිටුපස තබා ගැනීම, පේශිවල පිටුපසින් බඩවැල් ස්වල්පයක් තල්ලු කර, ඉහළ කෙළවරේ දී උරහිස් බ්ලේඩ් කපා. මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම පිටුපස, හැඩගැන්වීම හා පුළුල් කිරීම සිදු කරයි. වඩා හොඳ ප්රවේශ හතරක් කරන්න.
ගෙදර වැඩසටහන
ඔබ මෙම පුහුණු වැඩ සටහනට රැඳී සිටින්නේ නම් මාසයක් තුළ ඔබ ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි සහ සහන වලින් පරිවර්තනය කරනු ඇත. නමුත් ගෙදර පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, මනෝවිද්යාත්මකව ඔවුන් පුහුණු කිරීමේ ශාලාවලට වඩා බොහෝ සෙයින් අමාරුවෙන් මතක තබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෝෆා එක මත බොරු කීමට සහ රූපවාහිනිය නැරඹීමට, හෝ ශීතකරණයක් විවෘත කිරීම හෝ ඔබේ ප්රියතම පරිගණක ක්රීඩා කරන්න. නිවසේ පේශි පොම්පය දිය හැකි වුවත්, එය බලවත් ආත්මය සඳහා පමණක් වන අතර එය කුමක් වුවත් සිය ඉලක්කය වෙතට යන්නේ කවුද?
පහත දැක්වෙන වීඩියෝවෙන් ඔබට දැක ගත හැකි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ සරල අනුවාදය: