ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ ජිම් එකෙහි යෙදී තිබේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වී ඇත. දැන් ඔබට පැහැදිලි සීමා මායිම් ලබා දීමට අවශ්ය නම් ශරීරය මත වෙන්කරන්න. එවිට හුදකලා අභ්යාස ඔබට අවශ්යය.
හුදකලා වූ හෝ හුදකලා කළ අභ්යාස විශේෂ ශාන්තිකරවලදී සිදු කරනු ලබන අතර, එමගින් ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි වලින් හුදකලා තත්ත්වයකට සම්බන්ධ වන අතර, එය මාංශ පේශිවල එක් කණ්ඩායමක් ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ට අවශ්ය තරම් මාංශ පේශි නොමැති නිසා මෙම ව්යායාම ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ.
හුදකලා ව්යායාම සඳහා ඇඹරීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත. ඔබේ ව්යායාම තුළ ඇතුළත් කළ හැකි අභ්යාස කිහිපයක් සලකා බලන්න. ඒවායේ ආධාරයෙන් ඔබ අත් සහ පපුවේ පේශි මැනවින් විදහා ගත හැකිය.
බයිpsස් මත හුදකලා කිරීමේ අභ්යාස
ඕනෑම කාමරයක පාහේ, ඔබට ස්කොට්ගේ මඩුල්ල සොයාගත හැකි අතර, අත් පන්තියේ මාංශ පේශි භාවිතා කළ හැකිය. සිමියුලේටරය ඉදිකිරීම නිසා, උරහිස් සන්ධිවල ඇති පේශි බුරුල්ල ඉවත් කර ඇති අතර, බයිසිකල් මැද සහ පහළ කොටස සම්බන්ධ වේ.
ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:
- ආසනය මත වාඩි වීම, පැල්ලම් මදක් පිටුපසට, පාදවල පාදවලට පාදතව තබා, උරහිස් පැත්තට යටි පැත්තට තල්ලු කරනු ලැබේ.
- උරහිස් ග්රහයාගේ පළලෙන් වසාගෙන ඇති බෙල්ලට ගන්න.
- අතුල්ලමින් තොරව නිශ්ශබ්දව නිදා ගත්තොත්, ලොම් බඳුනට නොතබන විට, ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න.
- ආශ්වාස කිරීම, බාර්එක එහි මුල් ස්ථානය දක්වා අඩු කරන්න.
- තවමත් නිදා වාඩි වී උත්සාහ කරන්න, අනෙක් මාංශ පේශි සමඟ උදව් නොකරන්න.
- බංකුවක මතුපිටට ඔබේ ලණු බැඳ නොසිටින්න.
- චර්මච්ඡේදනය නොකිරීමට නැඹුරුව, ව්යාපාරයේ පහළ කොටසෙහි ඔබේ දෑත් කෙළින්ම නොකෙරේ.
ක්රියාත්මක කිරීමේ විකල්ප:
- Bicep හි අභ්යන්තර හිස මත ඇතිවන බලපෑම වැඩි කිරීම සඳහා සෘජු තීරුව සහ පුළුල් ග්රහණය භාවිතා කරන්න.
- පිටත බයිසිප් හිස සහ උරහිස් පේශිවල බලපෑම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වක්ර තරලය සහ පටු ග්රහණය භාවිතා කරන්න.
- එක් එක් බයිසෙස් වැඩ කිරීමට වෙන වෙනම ගසන්ට භාවිතා කරන්න.
ත්රිරෝධී අභ්යාස
ට්රයිස්පීස් වැඩ කිරීමට, ඉහළ ස්ථරයේ අත් දිගුව දිගු කිරීම කදිමයි.
ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:
- පටු ග්රහණයෙන් හැසිරවීම ග්රහණය කර ගන්න.
- ශරීරයට තදින් එල්ලා වැටෙන අතර තරමක් ඉදිරියට නැඹුරුවයි.
- මෙම හිස පපුවෙහි ඉහළ මට්ටමේ තිබිය යුතුය - මෙය ව්යායාමයේ ඉහළම ස්ථානයයි.
- පිටවීමේ දී, ඔබේ වැලමිට ඔබගේ කොඳු ඇට පෙළේ තබන්න.
- පතුළේ, බ්ලොක් එකේ පාහේ ස්පර්ශ වේ.
- තත්පරයකට මෙම ආස්ථානය පවත්වා ගන්න, ආශ්වාසය ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.
පියයුරු සඳහා මුද්රා තැබීමේ අභ්යාස
ඕනෑම නවීන ශාලාවකදී ඔබට පහසුවෙන් ඇතුළත හා පහළ පපුවෙහි මාංශ පේශි මැනිය හැකි පරිදි හරස් කරගත හැකිය.
ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදය:
- බ්ලොක් අතර සිටගෙන, හැසිරවීම ග්රහණය කර ටිකක් ඉදිරියට යන්න.
- සම්පූර්ණ ව්යායාම පුරාම හිසකෙස් කොළ දෙදරුම් කයි.
- ඔබ හුස්ම ගැනීමේදී ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබගේ අත් තබා ගන්න.
- ආදානයේදී සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු පැමිණේ.
- සෑම ව්යාපාරයක්ම තට්ටු නොමැතිව සෙමින් තොරව, ඉහළ හා පහළම ස්ථානයේ, තත්පරයකට ප්රමාද කිරීම.
ඔබ දැනටමත් ප්රමාණවත් ස්කන්ධයක් ලබා ගෙන තිබේ නම්, මූලික හා හුදකලා කිරීමේ අභ්යාස ඔබේ පුහුණු සංකීර්ණය වෙත යා යුතුය. මෙම වර්ග දෙකම පරිපූර්ණ ලෙස එකිනෙකට අනුපූරක වන අතර එමගින් පරිපූර්ණ අගයක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එසේම, ඔබ නිවැරදි බර තෝරා ගැනීමට අමතක නොකරන්න, 12-14 නැවත නැවත සිදු කළ හැකිය, නමුත් අවසාන 2-3 නැවත නැවත ලබා දෙන ලදී ඉතා දුෂ්කර විය, එවිට ඔබට හොඳම බලපෑම ලැබෙනු ඇත.