සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම දැඩි හා ප්රත්යාස්ථවත්වලින් සෑදූ ආශ්චර්යයන් ගැන පුරසාරම් දොඩන නමුත්, එය කලකිරීමට හේතුවක් නොවේ. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, පොම්ප මාංශ පේශි එකතු කිරීම සහ පරිමාව එකතු කිරීම, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතුය. ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි මත බරක් ලබා දෙන විවිධ ව්යායාම ඇත, ප්රධාන දෙය වන්නේ සියලු නීති රීති අනුව ඒවා ඉටු කිරීමයි.
ව්යායාම වැඩි කිරීම සඳහා අභ්යාස
පුහුණුවීමේ අරමුණ වන්නේ පරිමාව වැඩි කිරීම නිසා මූලික මූලධර්ම දෙකක් සලකා බැලීම වැදගත් ය. පළමුව, අතිරේක බර සහිතව වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. එබැවින් නිවසේ තත්වයන් ගංවතුර භාවිතා වේ. ශාලාවේදී එය බාර් එකක් ගත කිරීම සුදුසුය. දෙවනුව, බුබුළු පොම්ප කිරීම සඳහා අභ්යාසය මන්දගාමී වේ. එය හැකි තරම් පේශි පූරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ව්යායාම පිරවීම සඳහා අභ්යාස
ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිතිපතා පුහුණු කළ යුතු අතර, එය නොසලකා හරිනු නොලැබේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, විවේක ගැනීම වැදගත් වේ, ඒ නිසා සතියකට කිහිප වරක් පුහුණු කිරීමට වඩා හොඳය. පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, බොහෝ විට සන්ධි සඳහා මූලික ව්යායාම තෝරා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එබැවින් ඔබට ගුණාත්මක උණුසුමකින් තොරව කළ නොහැකි ය. ඔබේ ව්යායාමයේදී, බ්රසීලියානු යටි පතුල් සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න:
- කුඩු ඔබගේ අඩි උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, පෙකෝට්, පබලු ආපසු ඇද ගැනීම. ඔබේ දණහිස් හා අඩි ඉක්මවා නොයනු. උකුල බිමට සමාන්තරව ඇති විට, තත්ත්වය ස්ථාවරව තබා ගන්න. වැඩිපුර බරින් සැරසිලි කරන්න.
- ඇද වැටේ . දෙපස දකුණු අතට ඔබේ දකුණු අත තබන්න. දණහිස් සන්ධි තුළ ඉදිරිපස දකුණෙහි කෝණයක් සාදා ගැනීම සඳහා විශාල ඉදිරි පියවරක් ගනිමු. එවිට ඔබේ පාදය පහත දැක්වෙන පුනරුච්චාරණය කරන්න. උකුල් සඳහා පූර්ව ව්යායාම වලදී මෙන්, උෂ්ණත්වය, ආශ්වාසය සහ උද්දීපනය, උද්දීපනය කිරීම. බඩු බිම වැටීම නොකළ යුතු නිසා පිටුපස පැත්ත නොගැසිය යුතු ය.
- ස්ට්රේට්ලර්ට් . යතුරක් හෝ මිනි බාළාව භාවිතා කරන්න. කෙළින්ම නැඟිට, ඉදිරිපස ග්රහණයෙන් ගසාගෙන යන අතර, කෙළින් අතෙහි ඔබේ උකුල ආසන්නයේ තබා ගන්න. පැත්තක් පෙරළා දමා ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න. දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගර්ල්බල් කකුල් දෙසට කෙළින්ම රේඛාව ගමන් කරයි. අවසානයේ දී, සහ සෙමින් ඉහළ යනවා.
උකුල් සහ යටි බර අඩු වීම සඳහා අභ්යාස
පුහුණුවීමේ අරමුණ වන්නේ අතිරේක සෙන්ටිමීටර ඉවත් කර ගැනීමයි. පන්තියේ නීති වෙනස් කර ඇත. හදිසියේ හුස්ම ගැනීම සහ හදවතේ වැඩ වේගවත් කිරීම සඳහා වේගවත් වේගයකින් අවශ්ය සියලු දේ ඉටු කිරීමට මේදය පිළිස්සීම සඳහා පළමුව ක්රියාත්මක වන වේගය. උකුලේ හා යටි පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා අමතර බර අතිරේක බරකින් තොරව හෝ කිලෝග්රෑම් පහකට වැඩි විය යුතුය.
ඩාරියා Lisichkina - ඉණිමං සහ යටි සඳහා අභ්යාස
බොහෝ පුහුණුකරුවන් ඔවුන්ගේ සංකීර්ණ ලබා දෙති. ඩයියා ලිස්ෂිකිනා යනු ඉතාම සරල හා ඵලදායී වන නිසා ඇයගේ පුහුණුව ජනප්රියයි. ඩාරියා මූලික ප්රහාර හා කැළලක් සහ පහත සඳහන් ව්යායාම සඳහා යටි පන්තියට පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කරයි.
- අර්ධ පාලම . ඔබේ පාදයේ ඉඳගන්න. පුටු හෝ ෆට්බෝල් වැනි ඕනෑම උන්නතාංශයක ඔබේ පාදය තැබිය හැකිය. බිමට නඟින්න, පැති දෙපස වටේට පැතිරන්න. ශරීරය අවසානයේ කෙළින්ම රේඛාවක් බවට පත් වන අතර එමගින් කකුල් අඩු කිරීම සහ යටි පතුල තලා දැමීම. ඊට පස්සේ, ටර්බයිට් පහළට පහළට වැටෙන්න. නමුත් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. වහාම පහත සඳහන් පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න. ඔබට ශරීරයේ බාල්කට්ටුව මත ඇති වන ව්යායාම සඳහා ඔබට එම අභ්යාස කළ හැකිය. එය ඔබට සමබරව තබාගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
- මකී . ඔබ ඔබේ බඩේ පෙති මත තබාගෙන, ඔබ ඉදිරියෙහි ඉදිරිපස තබන්න. එක් කකුලක් ඉහළට ගෙන එය පහළට ඇද දමන්න, නමුත් බිම ස්පර්ශ කරන්න එපා. ශරීරයේ ඉහළ කොටස ස්ථීරව ඇති බව වැදගත් වේ. දෙපැත්තෙන්ම එකිනෙකට වෙනස් වන්න.
ව්යායාම තුළ ව්යංජන සඳහා අභ්යාස
ශාරීරික අභ්යාසවල යෙදෙන අයගේ බර වැඩි වීම, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සහ සහනයක් ලබාගැනීම සඳහා ඵලදායි වේ. පුහුණුව හා කාර්ය සාධන ලක්ෂණ වල නිත්යභාවය පිළිබඳ සියලු නීති කල් තබා ඇත. ඔබේ සංකීර්ණයේදී, ශාලාවේදී, සැතපුම් සහ තෙරපීම් සඳහා ශාලා වල ඇති මූලික අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම, සහ පරිවරණය කරන්නන් එක් කරන්න. මෙය බරපතල බරෙන් ඉවත් නොවී, තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ව්යායාම තට්ටු - ජිම් වල ගැහැණු
පෙර-උණුසුම් කිරීමට සහ මේ සඳහා එම එම්සිමර්ටරයන්ට ගැලපේ: බයිසිකලයක්, ට්රඩ්මිල් සහ වෙනත් අය. මාංශ පේශි උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් ගත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එහෙත් එය වෙන් කිරීම වඩා හොඳය. 30. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා සැලකිය යුතු බර සහ බර අඩු වීම සඳහා සැලකිය යුතු බර වේ. පුහුණු දී, සිමියුලේටර්වල තට්ටු සඳහා හුදකලා අභ්යාස ඇතුළත් කරන්න:
- පැතිවල කකුල් බෝ කිරීම . ඉරියව්ව මත වාඩි වී හා පිටුපසට පිටුපසින් එබී ඇති බැවින්, එම ස්ථානය සවි කිරීම සඳහා වැදගත් වේ. නූල් වල පටි මත තබන්න. නැවතුම් වල කලවයේ පිටත මතුපිට සැතපෙන්න. අග හිගයන් නිසා ඔබේ පාද කකුල් වලට පැතිර අවසානය කරා නතර කරන්න. ඊට පස්සේ, මිශ්ර කිරීම සිදු නොකළ යුතුය, නමුත් අවසානය නොවේ.
- පහළ පඩිපෙළේ ඔබේ පාදය ඔසවන්න . පහළ තට්ටුවේ කේබල් එකට බැඳ ඇති පටියක් සහිත එක් පාදයක් සුරක්ෂිත කර ගැනීම සඳහා ඊළඟ අභ්යාස සඳහා. සිමියුලේට ආසන්නව සිටිමට එය දුරින් 50-60 සෙ.මී. රාමු මත අත තබන්න, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පය ආපසු ගෙන යන්න. ඔබ මෙය නිකුත් කිරීමට සිදු කළ යුතුය. තත්ත්වය සකස් කිරීමෙන් පසු, ආපසු යන්න.
බඩවැල්වල සහ යටි බහිසේ සෙලියුලිටි වලට එරෙහි ව්යායාම
සමේ අග්නි ගැටිති තරබාරු කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ පමණක් නොව, සිහින් කාන්තාවන්ට කුඩාම දොඩම් පීලි ඇත. එය ඉවත් කිරීමට අපහසු වේ, නමුත් එය කළ හැකි වනුයේ, ප්රති-සෛලය ව්යාකූල හා බත සඳහා වන සෛල ව්යායාම කරන්නේ මන්ද යන්නයි. එවැනි පුහුණුවේ ප්රධාන කර්තව්යය වන්නේ පරිවෘත්තීය හා චිකිත්සාව අඛණ්ඩව කාන්දු වීමයි. එය රුධිර ප්රවාහ වැඩි වීම සඳහා මාංශ පේශි ආතතිය උපරිම කිරීමට ව්යායාමයේදී වැදගත් වේ.
- මකී . එක් පාදයක් සහිතව මැස්සන් සහ එක් පාදයක් මැඩීමට උත්සාහ කරන්න. හැකි තරම් ඉහල තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවසානයේ දී, තත්වය ස්ථීරවම, පාදයේ පපුව වෙතට ඇදගෙන පහත සඳහන් පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න.
- බෑගයේ ඇවිදිනවා . බිම දිගේ පිළිවෙළකට දිගට ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබ පිටුපසට නොගැසිය නොහැකි අතර, ඔබේ දෑත් වළලුවලට තබා ගත හැකිය. ග්ලූටේල් මාංශ පේශී ආතතිය නිසා ඇවිදීම අනුගමනය කිරීම. ඉදිරියට / පසුබස යොමු කරන්න.
කකුල් සහ යටි පාදවල සෛලික පිළිකා වලින් ව්යායාම
සමට සුමට හා ප්රත්යාස්ථව සකසා ගැනීම, එය ශාරීරික ව්යායාම පමණක් වැදගත් නොවේ. ජලය අධික ලෙස පානය කිරීම, නිසි පරිදි ආහාරයට ගැනීම හා වෙනස් රූපලාවන්ය ආලේපන භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශරීරයේ මෙම කොටස විස්තාරනය කිරීම සඳහා ප්රධාන සංකීර්ණය තුලට කලවා සහ බ්ලුකාවල සෛලීය වලින් අභ්යාස . බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශිවල සහන සැළසීම සඳහා, එය ශාලාවෙහි යෙදීමට අවශ්ය නොවේ. නිවසේදී ඔබට පුහුණුව ඵලදායී කළ හැකිය. එවන් පුහුණුවක් සඳහා සෑම ව්යායාමයක් ම පාහේ ප්රායෝගිකයි. හොඳ ප්රතිඵලය ලබා දෙන බෝලය මත ව්යායාම මඟින් ව්යායාම මගින් දෙනු ලැබේ. ව්යායාම සඳහා රීති හා ශිල්ප ක්රම අනුකූලව නිතිපතා පන්ති ඔබට මාසයකට ප්රතිඵල දැකීමට ඉඩ සලසයි. මෙම මාංශ පේශි බර බිමට භාවිතා කරන බව මතක තබා ගන්න, සෑම මාස කීපයක්, පරිහරණය කළ සංකීර්ණ වෙනස්කම්, ප්රගතිය නතර නොකර.
- මකී . ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව තුළ ශින්ගේ අවධානය යොමු කිරීමෙන් අවධාරණය කරනු ලැබේ. විකල්පයක් වශයෙන් ඔබේ පාදය ඉහළ ස්ථානයේ පිහිටුවා ගැනීම.
- බෑවුම් . ෆුට්බෝල් ක්රීඩාවට ඔබේ පිටුපසින් නැගී සිටින්න, ඔබේ කකුල් කොන් කරන්න. අත් කෙළින් කකුලේ පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරද්දී, හෑන්ඩ්ස් ඉහළට නැඟී ඉදිරියට නැමෙයි.