පුවත්පත් ව්යායාම - උදර මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාසවල වඩාත් ඵලදායී සංකීර්ණ

බොහෝ කාන්තාවන්ගේ සිහින හා ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ශරීරය ලස්සනයි. ඔබට අවශ්ය දේ ලබා ගැනීම සඳහා, පෝෂණය සහ ව්යායාම නිතිපතා සිදු කළ යුතු ය. මුද්රණාලය අලංකාර කිරීම සඳහා, පහළ, ඉහළ සහ පාර්ශ්වීය මාංශපේශයන් පැටවීම අවශ්ය වේ.

කාන්තාවන් සඳහා පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස

උදරීය මාංශ පේශිවල කාර්යක්ෂමව කටයුතු කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු නීති කිහිපයක් තිබේ:

1. පුවත්පත් සඳහා හොඳම අභ්යාස උදෑසන වන විට, බලවේගයන් සිටින විට, උපරිම ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට හැකිය.
2. ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය කිහිපයකට පසු ඔබට එය කළ හැකිය.
3. ව්යායාම කරන විට, ඔබේ හුස්ම බලන්න, එය රඳවා ගැනීමට තහනම් වන පරිදි.
4. මාංශ පේශිවලට දැනෙන පරිදි සෙමින් ව්යායාම කරන්න.
5. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න එපා, ඒ නිසා සතියකට තුන් වතාවක්.
6. උදරයෙහි ගිණි සිහින් වීම ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරනු ලබයි.
7. එවැනි පුනරුත්ථාපන ගණනක් තෝරාගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබුවහොත් අවසාන වරට අවසාන බලවේගයන් සිදු කරන ලදී.

පුවත්පත්වල දිලිසීම සමග ව්යායාම්

අතිරේක බරක් භාවිතා කිරීමෙන්, පේශිවල බර වැඩිවිය හැකිය, ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත. කිලෝ ග්රෑම් 3 ක බරකින් යුත් ආරම්භක ප්රමාණවත් ඇඹරුම් ය. පුවත්පත් සඳහා කාර්යක්ෂම අභ්යාස 15-20 වාරයක් සිදු කළ යුතුය.

1. නැගිටින්න, එක ගෑවිලියක තබා උකුලේ පැත්තක තබා ගන්න. අහුලක්, තත්පරයක් සඳහා නැවතුම්පළක් නතර කර සිරුර සවි කරන්න. දෙපසම කරන්න.
2. බිම දිගේ බිම තරමක් නැමුණු කකුල් සහිත බිම පැත්තට පහළට ඔසවන්න. සිරුර "V" අක්ෂරය සකස් කළ යුතුය. අත් දෙකෙහිම ඇඹරුම් ගලවා ඉදිරියට ගෙනයන්න. එහි කකුල් හරහා යන්න.

තිරස් තීරුවේ මුද්රණ සඳහා අභ්යාස

අනෙකුත් චලනයන්ට නොහැකි වන පරිදි විස්තාරණය කරගත හැකි බැවින්, උදරයේ මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමේ වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ. තිරස් තීරුවේ මුද්රණ ශිල්පය සකස් කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් පිටුපස වියදමක් නොකිරීමට වැදගත්ය. ප්රවේශය අනුව අවම වශයෙන් 20 වතාවක්වත් කරන්න.

1. පහළ මුද්රණයේදී ව්යායාම සඳහා සාමාන්ය ග්රහණය සහිත බාර්එකක් ග්රහණය කර ගන්න. උඩු රැවුලින්, ඔබේ පපුව වෙතට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ නැඹුරුවන ඔසවන්න. චලනයේ අවසානයෙහි පිහිටීම සහ කකුල් පහත් කරන්න.
2. කකුළුව ග්රහණය කරගනිමින් ශරීරය නැමීමෙන් කකුල් ඔසවන්න. මේ පසු, ඔබේ කකුල් වම් පැත්තට දකුණට දකුණට කැරකෙන චලනය නැවත දකිනු ඇත. ඔබේ හුස්ම හෙළීමට උත්සාහ නොකරන්න.

පුවත්පත් සඳහා විනිසුරු මඩුල්ලේ අභ්යාස

ජිම්නාස්ටික් වලදී, බොහෝ අවස්ථාවලදී උදරීය මාංශ පේශි විස්තාරණය කිරීම බංකුව මත සිදු කෙරේ. මුද්රණය මත පුහුණුව නැඹුරුව සහ කෙළින්ම මතුපිටක් මත සිදු විය හැකිය. ප්රවේශය සඳහා අවම වශයෙන් 25 වතාවක් ඔබ ඉටු කළ යුතුය.

1. බංකුවක් මත බිම දිගා කර ඔබේ දෑත් අතට ගෙන සිටින්න. පාද, දණහිස්හි නැමී, පඩි පෙළට ඔසවන්න. කකුලේ නොසිටින්න පෙර ව්යාපාරය ඉදිරියට යා යුතුය. ආපසු ආයාචනය පිළිබඳ IP වෙත ආපසු යන්න.
2. ජිම් සඳහා ඊලග ව්යායාම සඳහා අතිරේක බරවල් සෑදීමට උපයෝගී කර ගත යුතු වේ. නැඹුරුවීමක් යටතේ එය සම්මත විය යුතුය. ඔබේ කකුල් ඉවත් කරන්න, විස්තෘතයේ ඔලුව අල්ලා ඒවා හිස් තැන් වලට ළඟ තබන්න. උසිගැන්වීම, එය බිමට පෙරළා යාමට පෙර ශරීරය මතු කරන්න. ස්ථාවරය වෙනස් කිරීමෙන් පසු සෙමින් බංකුව වෙත ගිලී ඇත.

ෆුට්ෙබෝල් පිළිබඳ පුවත්පත් අභ්යාස

පුහුණුව අතරතුර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය නිරන්තරයෙන් උද්ගත වන බැවින්, ගෘහස්ථ සනීපාරක්ෂාව හොඳයි. හොඳට බෝලයක් ගන්න, එය මත වාඩිවී කකුල් වලට සමාන්තරව තිබේදැයි බලන්න. පුවත්පත් සඳහා හොඳම අභ්යාස 15-5 වාරයක් සඳහා ප්රවේශය.

1. ෆිට් බෝල් ලෙෆ්ට් ඔහුගේ පහළ පතුල දෙසට ඇදගෙන එය පුහුණුව අතරතුර තබා ගන්න. පහසුව සඳහා, ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් දිගේ තබා ඔබගේ දණහිසට නැමෙන්න. මුද්රණවල මාංස ක්රියා කිරීමෙන්, උඩුගත කිරිමේ, එසවීම සහ ආශ්වාසය ඉහළට ශරීරය පහළට.
2. ෆිට් බෝල් ක්රීඩාව මත පහළ පාදය තැබීම මගින් බොරු අවධාරණය කරන්න. ඔබේ කකුල් සහ ආපසු හරවන ස්ථානයේ තබා ගන්න. නිරාහාරව, ඔබේ පපුවට ඔබගේ දණ ඔසවමින්, විකෘති කිරීම. බෝලය උරහිස වටා ගමන් කළ යුතුය. ආනුභූව මත IP වෙත පැමිණෙන්න.

කාන්තාවන් සඳහා පුවත්පත් සඳහා රෝද සහිත අභ්යාස

ලබාගත හැකි නිවෙස් සමාකෘති අතර, ඔබට ජිම්නාස්ටික් රෝදය වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. පහළ මුද්රණයේදී හොඳින් රෝලර් වැඩ කිරීම සමඟ මුද්රණයේදී ක්රියාත්මක වේ. උපත ලැබීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්ට මෙය හොඳ විකල්පයකි. සම්මුඛ පරීක්ෂණය සඳහා අවම වශයෙන් 15 වතාවක් පුවත්පත් සඳහා රෝදය සමග අභ්යාසයන් මාසයක් තුළ ප්රතිඵල දැකිය හැකිය.

1. ඔබේ දණුවල වාඩි වී, අත් දෙකෙහිම රෝලරය රැගෙන ඔබ ඉදිරියෙහි තබන්න. හැකි තරම් දුරට රෝලර් ඉදිරි පෙරළීම සෙමින් අවශ්ය වේ. පරිපූර්ණ නම්, ඔබට පාහේ තිරස් තත්වයක් ලබා ගත හැකි නම්. ව්යාපාරය ආශ්වාස කිරීමෙන් කළ යුතුය. පිහිටීම සහ වාතය පිටවීම නැවත FE වෙත ආපසු පැමිණීම. පුවත්පත් ආතතිය නිසා ව්යාපාරයක් පමණක් සිදු විය යුතුය. එය 15-20 වාරයක් කරන්න.
2. ඊළඟ ව්යායාමය සඳහා, ඔබට රෝද හැසිරවීම මත පාද සකස් කර බිම මත අත් තැබිය යුතුය. ප්රතිඵලයක් ලෙස, ශරීරයේ "L" අක්ෂරය සකස් කළ යුතුය. රෝලරය හැකිතාක් දුරට ඇලවිය යුතු අතර, උකුල ඉහළට ඉහළට යොමු විය. උදරය හා කලවා වල මාංශපේශී ශක්තිය හේතුවෙන් රෝදය පසුබසිනවා. 15 වතාවට අභ්යාස කරන්න.

පුවත්පත් සඳහා රික්වෙස්ට් කරන්න

සුපුරුදු පුහුණුව වැඩ නොකරන බවට පැමිණිලි කරන කාන්තාවන් සිටින අතර, උදරීය මාංශපේශීන් අසරණව පවතී. මෙම අවස්ථාවේ දී, අභ්යන්තරයේ තීන්ත පේශි තනුකරණයට උපකාර වන රික්තක මාධ්ය මත අභ්යාස, උපකාර වනු ඇත. ප්රතිඵල සති තුනකින් දැකිය හැකිය. ගැහැණු ළමුන් සඳහා පුවත්පත් සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා පහත දැක්වෙන නීති සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

1. ඔබගේ අඩි උරහිස් මට්ටමේ තබන්න, ඔබගේ දෑත් මත තබන්න.
2. නහය තුලට උපරිම වාතය ලබා ගැනීමට පෙණහලු තුලට ගැඹුරින් ආශ්වාසය. මේ අනුව, බඩට පිදුරු කිරීම අවශ්ය වේ.
3. සියළුම වාතය මුදා හරිනු පිණිස ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම හෙලන්න. මේ අතරතුර, හැකි තරම් ප්රමාණවත් තරම් බඩවැල් පීඩනයට පත් කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ස්ථානයේ තත්පර 10-15 ක් රැඳී සිටින්න. උපරිම උෂ්ණත්වයේ වාතය අපහසු වේ. ඔබට නැවත නැවත තුනක් 10-15 වාරයක් සිදු කළ යුතුය.

මුද්රණ පටි සඳහා අභ්යාස

ස්ථිතික භාරය හොඳින් පේශි තුලින් ක්රියා කරන අතර මේදය ක්රියාකාරීව පිළිස්සීම සිදු කරයි. බාර් එක නිවැරදිවම ඔබ බඩට තද කළ හැකි පමණක් නොව, පසුපස, කකුල්, අත් සහ යටි පන්තියේ පේශීන් පැටවිය හැක. උදර මුද්රාව සඳහා සමාන ව්යායාම නියමිත වේලාවට සිදු කරනු ලබන අතර, එම තත්වය වඩා හොඳය.

1. බිම වැටෙන්න, පසුව, ඔබේ කොඳු ඇටසැකිලි යටපත් කරන්න. එය කෙළින්ම ඇති පරිදි ආවරණ ඉවත් කරන්න. ලෙඩුන්ගේ උරහිස් යට තිබීම වැදගත් වන අතර අවසාන බර ඉවත් කරනු ඇත.
2. කකුල් සහ යටි බඳවල් පහළට නැවත හිස එසවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර, උදරය මත බර උසුලනු ඇත.
3. ශරීරය ඉදිරි ස්ථානයේ විය යුතුය. එතරම් කාලයක් ගත කරන්න. හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා.

පුවත්පත් පුහුණු වැඩසටහන

බඩවැල් ආශ්රිතව ඇති මේදය සිට නිසි ලෙස මුද්රණය කිරීම සඳහා නිසි පරිදි වැඩ කළ යුතු අතර, එක්වරක් ක්රියාකාරී අභ්යාස තාක්ෂණයේ වැදගත්කම සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, එය සුදුසු ක්රමවේදයක් සකස් කර එය පසුබසිනු නොමැතිව සිදු කරනු ලැබේ. පුවත්පත් සඳහා ව්යායාමයේ සංකීර්ණය අනිවාර්යයෙන්ම විවේකයක් විය යුතුය. එසේ නොමැතිව පේශිවලට සුවය ලැබීමේ අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත. එසේ නොමැතිව ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කරගත නොහැකිය. වරින් වර ව්යායාම වෙනස් කිරීම හා ව්යායාම් සංකීර්ණ කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය නොමැතිව ප්රගතියක් නොලැබේ.