ලස්සන ශරීර සහන ලබා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම හා මේද ස්තරය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. පළමු ගැටළුව විසඳීම සඳහා බලවත් බරක් භාවිතා කිරීම වඩාත් හොඳය. දෙවනුව, වියලීම යනු පරිපූර්ණ වේ. පුහුණුවීම් සහ මෙනේරි පිළිබඳ යම් නීති තිබේ.
"සිරුරේ වියළීම" යනු කුමක්ද?
කායික ශාරීරික ව්යායාම ශිල්පීන් හා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ සිත් ඇදගන්නාසුලු විශේෂයකි. එය අනුකකජි මේදය ගිනිනු ලබන කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු බාධාවක් ඇඟවුම් කරයි. හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, සෞඛ්යයට හානි කිරීමට හැකි වන ආකාරයෙන්, නිශ්චිත රීති හා උපයෝගීතාවයන් ඇති නිසා, එය ක්රීඩාව වියළීම සඳහා අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න දැන ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ.
අප ශරීරය වියළීමට අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ශරීරයේ දැඩි පුහුණුවක් ලෙස, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ආරම්භ කරනු ලබන අතර, පුද්ගලයාට එකවරම පේශි ස්කන්ධය හා බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ නොදේ. පේශි හොඳින් සංවර්ධනය වී ඇති බව ගැහැණු ළමයා අවබෝධ කර ගැනීමෙන් වියලීම භාවිතා වේ. මාතෘකාව ගැන කතා කරන බොහෝ දෙනෙක් - කාන්තාවක් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි, මෙම උපදෙස ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරලයක් ඉවත් කිරීමට උපකාර වන බව විශ්වාස කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය අධික තෙලක් දැල්වී තිබේ.
සිරුර වියළීම - කොපමණ කාලයක්?
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර භාවිතයෙන් බර අඩු නොකිරීමේ ක්රියාවලිය භයානක ය, දිගු කලක් තිස්සේ මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. ගැහැණු ළමුන සඳහා ඵලදායී සිරුරක් වියළීම සති පහක් ගත විය යුතු අතර එය ප්රශස්ත කාලය මෙය වේ. පළමුවෙනි සති තමයි ආචරණය, ශරීරය භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙයි, සහ අවසාන දෙකේ - සති අන්තයේ, ඔබ සාමාන්ය මෙනුවට ආපසු එන විට, ආතතිය අත් නොහරින්න. වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ තුන්වන සතිය වන විට, උපරිම බරයි.ගැහැණු ළමුන් සඳහා ශරීරයේ වියළීම සිදු කරන්නේ කෙසේද?
ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, සමහර නීති අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. වැඩ කටයුතු ප්රධාන මාර්ග දෙකක් ඇත: මෙනුව සහ ක්රීඩා වෙනස් කිරීම. පළමුවන කොටස සම්බන්ධයෙන්, වෙන් කළ කාලය ඇතුළත ප්රෝටීන් ආහාර වේලට අනුකූල විය යුතුය. කාබොහයිඩ්රේට් ක්රමයෙන් ඉවත් කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ශරීරය සඳහා ආතතිය නොලැබේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිසි මළ සිරුරක් වැදගත් මූලධර්ම රාශියක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- පේශි මට්ටම අඩු කිරීමට නොහැකි වන පරිදි බල පුහුණු පාලන ක්රමයක් දිගටම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මේදය පුලුස්සා දැමීම සඳහා අමතර බර එකතු කළ යුතුය. හොඳ විසඳුමක් වන්නේ සතියකට පැය භාගයක් සඳහා කාඩියෝ පුහුණු කිරීමයි. ඉන්පසුව පැය පැයකට වැඩි වේ.
- ගැහැණු මේදය සඳහා ශරීරය සඳහා මෙනුවෙන් ශරීරය ඉවත් කළ නොහැකිය, විටමින් සහ ඛනිජ සැපයීම සහතික කිරීම තවමත් වැදගත් ය. ඔවුන් නොමැතිව බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු මතු වනු ඇත.
- ගැහැණු ළමයින්ගේ ශරීරය වහනය කිරීම, එහි මෙනුවේ ප්රෝටීන්, අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් භාවිතා කරයි. දිවා ආහාරයට පෙර ඒවා අනුභව කළ යුතු වේ. එමගින් ශරීරයේ වේගවත් සැකසුම් සඳහා ශක්තිය තිබේ.
- අවශ්ය නම්, ඔබට ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කළ හැකිය.
ගැහැණු ළමයින්ගේ ශරීරයේ වියළීමක දී පෝෂණය
ඕනෑම තාක්ෂණයක් භාවිතයෙන් ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා මූලික නීති රීති සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දිනකට හය වතාවක් ආහාර ගැනීම ආහාරයට ගැනීමෙන් භාගික ආහාර අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වතුර ගොඩක් බොන්න අවශ්යයි, ඒ නිසා දෛනික අනුපාතය ලීටර 2.5 යි. ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති මේදය නාස්ති කිරීම සඳහා පැය දෙකකට පෙර සහ පැය එකකින් පුහුණු කිරීම තහනම්ය. තවත් නීතියක් වන්නේ උදේ ආහාරය වැදගත් හා පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් බවයි. සිරුර වියළීම සඳහා නිෂ්පාදන ඉහළ කැලරි නොවිය යුතුය. දිනපතා ආහාර 60-70% පමණ ආහාරයට ගැනීම සඳහා දවසේ පැය දෙකහමාරක් කන්න.
ගැහැණු ළමුන් සඳහා ශරීරය වියළීම - සතියේ මෙනුව
මෙම වැඩසටහන සති පහක් සඳහා වන අතර එක් එක් මෙනුව තැනීමේදී මූලධර්මයන් අනුව එකිනෙකට වෙනස් වේ. පළමු සතිය හඳුන්වාදීමේ හා කාබෝහයිඩ්රේට තවමත් එයට අවසර ලැබේ. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව පහත පරිදි ගණනය කළ යුතුය: ගැහැනු බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ග්රෑම් ගණන් කළ යුතුය. ප්රෝටීන ප්රමාණය 30% වන අතර මේදය 20% වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත හානිකර ආහාර අතහැර දැමීම අවශ්ය වේ. ගැහැණු ළමයින්ගේ ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා දෙවන සතියේදී කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දෙවරක් අඩු කළ යුතු වුවත්, ප්රෝටීන් දිනපතා මෙනුවේ 80% ක් විය යුතුය. සෑම දිනකම වට්ටක්කා ග්රෑම් 10 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඊළඟ සතියේ නැවත නැවතත් කාබොහයිඩ්රේට අඩු වීමක් සිදු වේ. නමුත් යම් අපහසුතාවයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ මැන්ඩ්රිහි 0.5 ම ඇතුළත් කළ යුතුය. මිහිරි යුෂ. 1/3 කින් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීම වැදගත් වේ. සිව්වන සතියේ සලාකනය පෙර දින හතකට පෙර නැවත නැවතත් කළ හැක. පස්වන සතියේදී ගැහැනු ළමයින්ගේ ශරීරයේ වියළීම, මෙනුව මුලින්ම මුලින්ම සමාන වූ අතර ප්රතිඵලය තහවුරු කර ගැනීමට හැකි වන අතර සුපුරුදු මෙනුවට ආපසු යාම සඳහා සූදානම් විය හැකිය.
ගැහැණු ළමුන් සඳහා ශරීරයේ වියළීම සඳහා වට්ටෝරු
වියළීම සඳහා අවසර ලබා දී ඇති නිෂ්පාදන, ඉතා රසවත් වනු ඇත බොහෝ ආහාර පිසීමට හැකිය. ඉවුම් පිහුම් කටයුතු සඳහා, ස්ටූකරණය, ෙබ්කිං කිරීම, පිසීමට හා වහරෙන් භාවිතා කිරීම. තිරිඟු මාංශ කිහිපයක් අඩංගු වන අතර, එය ආහාර වේලක් වන අතර එය ප්රෝටීන් විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මුල්ම සහ පහසු පිළියෙල කරන ලද ආහාරය තුර්කිය ටිබාක් වේ.
අමුද්රව්ය:
- ෆිලට් 250 ග්රෑම්;
- අඩු මේදය මෘදු කරිය - 3 තේ හැදි. හැඳි;
- ළූනු - 1 කෑල්ල;
- parsley - 1 තේ හැදි. හැන්දක්;
- සුදුළූණු - 0.5 දත්;
- ලෙමන් - 1 කෑල්ලක්;
- ලුණු හා ගම්මිරිස්.
සකස්කිරීම:
- මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ෆිලේට් තුනී තීරු බවට කපා.
- කැඩුණු ළූණු, සුදුළූණු, ලෙමන් යුෂ සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය සමඟ කුකුල් චීස් මිශ්රණය.
- මස් සමග ප්රත්යාවර්තිත ස්වරූපයෙන් පිරවුම් ස්ථර ඉවත් කරන්න.
- පිළිස්සීම 180 ° උෂ්ණත්වයක තිබිය යුතුය. පිසීමේ කාලය - විනාඩි 20 යි.
අමුද්රව්ය:
- ගෝවා - 250 ග්රෑම්;
- සැල්දිරි - 100 ග්රෑම්;
- කුඩා මේද ප්රමාණයෙන් චීස් - 40 ග්රෑම්;
- ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැන්දක;
- පිරමිට් - 200 ග්රෑම්;
- බිත්තරයක් - 1 කැබැල්ල;
- හරිත හා ලුණු.
සකස්කිරීම:
- ෆිල් සහ බිත්තර කුක්, ඉන්පසු කුඩා කැබලිවලට කපා.
- කෝණයන් මත චීස් දැවෙන හෝ කුඩා කෑලි කපා.
- එළවළු පිදුරු කපා, ලුණු හා හරිතයන් එකතු කරන්න, යුෂ උරා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් අත නොතබන්න. සියලුම කොටස් මිශ්ර කර ඔබට සේවය සැපයිය හැකිය.
ශරීරය වියළන විට ක්රීඩා පෝෂණය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම තාක්ෂණය භාවිත කරන්න, ඔබට කළ නොහැක. එය ඵලදායී වනුයේ පෝෂ්යදායී මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි. ක්රීඩාව තුළ ශරීරය වියළී යන්නට අදහස් කරන දේ සම්පූර්ණයෙන් තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබට පෝෂණීය පෝෂණය පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ප්රතිඵල ඉක්මණින් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා විශිෂ්ට සහායකයෙකු වනු ඇත. ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කිරීමටත් ප්රෝටීන වලට ප්රවාහනය කිරීමටත්, ශක්තියෙන් සංතෘප්ත වීමටත් ඉඩ සලසයි. ක්රීඩා පෝෂණ වර්ගයක් තෝරන්න තනි තනිව විය යුතුය.
- ෆැසර් දාහකය . මේදය පිළිස්සීම ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා සූදානම් වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ක්රීඩාවට ක්රියාශීලීව නිරත වීම වැදගත්ය.
- L-කානිනේන් . මෙම මෙවලම තෙල ගිනිබත් නොකරන නමුත් එය බැහැර කිරීමේ ස්ථානයට යවයි.
- ප්රෝටීන් . ගැහැණු පේශීන්ගේ ස්කන්ධය විනාශ වී නැත. මෙම අතිරේක අවශ්යතාවය, පේශි පෝෂණය සහ කුසගින්න දැනීම අඩු කරයි.
- ඇමයිනෝ අම්ල . පේශි නඩත්තුව සඳහා වැදගත් වන අතර ඔවුන් ආහාර රුචිය අඩු කරයි.
- විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග . දැඩි ආහාර වේලක් තුළ, ශරීරයට සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ලබන ද්රව්යයන් අඩුය.
කාන්තාවන් සඳහා ශරීරයට ඇති හානි
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලට හානිකර වන අවස්ථාවන් තිබේ නම්, එය contraindications සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වේ. අග්න්යාශය, හදවත, අක්මාව සහ වකුගඩු රෝග සඳහා වියළීම භාවිතා නොකරන්න. ශරීරයේ වියළීම සඳහා හානිය ද ශරීරයට ඇතිවන බරපතල මානසික ආතතියට බලපාන නිසා, බොහෝදෙනෙකුගේ මානසික ආබාධවලට ගොදුරු වී ඇත. කාන්තාවන්ට සහ මව්කිරි සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර භාවිතා නොකරන්න. වියළීමකදී පහත සඳහන් ගැටලු හටගත හැක:
- මෙනුවේ ඇති මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම නිසා ඇණ, සම හා හිසකෙස් ගැටළු ඇති වේ.
- මාස කීපයක් සඳහා ගැහැණු ළමයකුට ඔසප් නැහැ.
- ප්රජනක, හෝර්මෝන සහ ග්රන්ථි පද්ධතියේ කාර්යයන් වලදී ඇතිවන ආබාධ.
- අසහනය සහ නොසන්සුන්තාව වැඩි වීම.