ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රේට මාරු කිරීම බර අලාභයේ ඉතා ඵලදායී ක්රමයකි. එමගින් ඔබට මේදය ස්කන්ධයෙන් මිදෙන්නට ඉඩ සලසයි. එමෙන්ම මස්පිඩු පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්රීඩකයන්ට විශේෂයෙන්ම අදාළ වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ මාංශ පේශි ලබා දෙන එම අවිනිශ්චිතතාවය හා නම්යතාවය නැති වුවහොත් ඕනෑම ශරීරයක් ආකර්ෂණීය නොවේ.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දිනවල වෙනස්කම් මොනවාද?
වහාම කාබොහයිඩ්රේට මාරු කිරීම ආහාර වේලක් ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සහ අත් පහසුවෙන් අඩු කර ගත හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. එවන් ආහාර පද්ධතිය යහපත් ප්රතිඵල අත්කර ගැනීම සඳහා මාසයක් පමණ ගත වේ. එපමණක්ද නොව, මෙම කාලය තුළ සාර්ථකත්වය විචලනය වනු ඇත: බර නොසැලකිලිමත් නොවනු ඇත, නමුත් ඔසවණ මූලධර්මය අනුව උච්චාවචනය වනු ඇත. එපමණක් නොව දිනපතා කැලරි ගණනය නොකරනවා නම්, ඔබට සැලැස්මට අනුකූලව අනුභව කරනු ලැබේ.
ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රේට මාරු කිරීම ආහාර වේලක් වේ. පළමු දින දෙක ප්රෝටීන් වේ. ඒවා සඳහා කාබොහයිඩ්රේට් වලින් ශක්තිය ලබාගැනීමට නොහැකි වන අතර ශරීරයේ පරිවෘත්තිය සඳහා නව සංස්කරණ සඳහා ප්රතිස්ථාපනය වන අතර ප්රධාන ප්රභේදය මේදය ගබඩා තෝරා ගනී. කෙසේවෙතත්, මෙම ජීවීන් මෙම තන්ත්රය අසාමාන්ය බවත්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අනුපාතය අඩු බවත් එම නිසා සංචිත දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත.
තුන්වන දවසේදී ආහාරය මිශ්ර වී ඇති අතර ශරීරයේ තැන්පත් වීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන නමුත්, පරිවෘත්තීය අනුපාතය (පරිවෘත්තිය) අඩු නොවේ.
සතර වන දින - කාබෝහයිඩ්රේට, එය ජීවය ලිහිල් කිරීමට කාලය ඇති අතර, ක්රියාකාරීව ලැබුණු කාබෝහයිඩ්රේට (glycogen) වෙත මාරු කරනු ලැබේ (මෙතැනින් සහ පැද්දුලු ආචරනය ආරම්භ වේ) සහ නැවත පරික්ෂා කිරීම වේගවත් කරයි.
මෙම චක්ර කාලයෙන් පසු නැවත නැවත මෙම ප්රතික්රියා ඇතිවේ. මේදය මේදයේ ඉහල යාමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස, එය දිගටම මට්ටමක පවතී. නමුත් අවසානයේ දී ඔබට හොඳ මේද ඉවත් කර ගැනීමෙන් පේශි ස්කන්ධය සංරක්ෂණය කර ගත හැකිය.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපිළිවෙලේ ආහාරය: සමාලෝචන
මෙම ආහාර ගැන තීරණය කළ පුද්ගලයන්ගෙන් 20% ක් පමණ, කිසිදු ධනාත්මක වෙනස්කම් දක්නට නැත. මෙම ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රට් සංයෝග මගින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙන්නේ සියලු කොන්දේසි සපුරා ඇත්නම් පමණක් වන අතර, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, ඔබේ ආහාරය මගින් පද්ධතිය මගින් සකස් කර ඇති කැලරි ප්රමාණය හා ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය යන තරමට අනුකූල වේ. මෙය ආහාරයට ගත හැකි ආහාර දිනපොලේ අඩංගු වන ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයේ ප්රමාණවත් හා ප්රමාණවත් ගණනය කිරීමක් පමණක් විය හැකිය.
ඔබ සියලු දේ නිවැරදිව කළහොත්, පද්ධතිය අසමත් විය හැක. මන්දයත්, සියලු ගණින ගණනයන් ඉතාම පෞද්ගලික මෙන්ම ඔබේ ශරීරය සඳහා සුදුසු වේ.
ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රට් විකල්ප: මෙනුව
කාබෝහයිඩ්රේට මාරුවෙන් මාරුවට ආහාර විශේෂ මෙනුවක් අවශ්යයි. මුලින්ම බැටරි අනුපාතය ගණනය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ අපේක්ෂිත අගය වැඩි කිරීම සඳහා (යථාර්ථය සහ ප්රමාණවත් බව මෙම ප්රධාන සාධකය යෝජිත සංගුණක සඳහා:
- ඔබගේ ආහාර වේලෙහි ප්රධාන වශයෙන් ප්රෝටීන් වන විට, ආහාර වේලෙහි ආහාර ප්රමාණයට අවශ්ය ප්රමාණයට කිලෝ ග්රෑම් 3-4 ග්රෑම් 3-4 ක් විය යුතු අතර කාබෝහයිඩ්රේට කිලෝ ග්රෑම් 0-1.5 ග්රෑම්.
- දිනකට කාබොහයිඩ්රේට දිනකට සාමාන්යයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් වන ප්රෝටීන අනුව ප්රෝටීන් සහ කාබොහයිඩ්රේට - කිලෝ ග්රෑම් 2-2.5 ග්රෑම්.
- සිව් වන දින කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලින් පොහොසත් වන අතර, ප්රෝටීන් ප්රමාණය කිලෝ ග්රෑම් 1-1.5 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය - කිලෝ ග්රෑම් 5-6 ග්රෑම්.
ඉතින්, ඔබේ ඉලක්කය බර කිලෝග්රෑම් 50 කි.
- පළමු දින දෙක තුළ - 3 * 50 = 150 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, උපරිම 1.5 * 50 = 75 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්;
- තෙවන දින: 2 * 50 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට සමාන ප්රමාණයකි;
- සිව් වන දින: 50-75 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 250 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.
මෙම දැනුම ඇතිව, එය පෝෂණය පිළිබඳ දිනපොතක් සම්පාදනය කිරීම සහ ඔබේ ආහාර වේලක් ගණනය කිරීම සඳහා යෝජිත රාමුව තුළට ගැලපෙන පරිදි ලබා ගත හැකිය.