අතිරේක පවුම් අහිමි වීම සඳහා, ඔබ දිනකට වැය කරන ප්රමාණයට වඩා අඩු පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය දැන ගැනීම සඳහා, ඔබ බර අඩු කිරීම සඳහා කැලරි දෛනික අනුපාතය දැන ගැනීම අවශ්ය වේ. එය ඔබගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ මත රඳා පවතී: ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වයස, උස, බර සහ ක්රියාකාරකම් මට්ටම.
ගණන් කළ හැක්කේ කෙසේද?
දිනක කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය භාවිතා කළ හැකිය. ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය හා ශරීර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණයේ ප්රතිශතයක් අවශ්ය වේ. කැලරි ප්රමාණයක දෛනික අනුපාතය ගණනය කිරීම ඉතාම සිහින් සහ ඉතා තද ජනතාවකට සුදුසු නොවන බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. මන්දයත් මේ සඳහා ජීවීන්ගේ අනෙකුත් පුද්ගල ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙම සූත්රය ලබා ගැනීම සඳහා 239 දෙනෙකුට පර්යේෂණ සහ අධ්යයන සිදු කරන ලදී.
කැලරි දෛනික අනුපාතය දැන ගන්නේ කෙසේද?
බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (PCB) තීරණය කිරීම, එනම්, ගණනය කිරීමේ පවතින බර පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි සංඛ්යාව පහත පරිදි වේ:
කාන්තාවන් සඳහා: BUM = 447.6 + (9.2 x බර, kg) + (3.1 x උස, cm) - (4.3 x වයස, අවුරුදු).
පිරිමි: BUM = 88.36 + (13.4 x බර, කිලෝ ග්රෑම්) + (4.8 x උස, cm) - (5.7 x වයස, අවුරුදු).
දැන් ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එක් එක් මට්ටම සඳහා සංගුණකය:
- ඔබේ ජීවිතයේ කිසිදු භෞතික කාර්යයක් නොමැති නම් - 1,2;
- සතියකට 1-3 වතාවක් පුහුණුවීම් සංඛ්යාව - 1.375;
- සතියකට 3-5 වතාවක් පුහුණුවීම් සංඛ්යාව - 1.55;
- දිනපතා පුහුණු කිරීම - 1,725;
- දිනකට එක් දිනකට වඩා ක්රීඩා කරන්න - 1.9.
දෛනික කැලරි අවශ්යතාවයේ අවසන් සංඛ්යාතය ලබා ගැනීම සඳහා, ලබා ගන්නා ලද BUM ප්රතිඵල ක්රියාකාරි සංගුණකය මගින් ගුණ කළ යුතුය.
ගණනය කිරීමේ උදාහරණය
23 හැවිරිදි ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා වන කැලරි ප්රමාණය දිනකට 178 ක් වන අතර බර කිලෝග්රෑම් 52 කි.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
සම්මත = 1379x1.55 = 2137 kcal.
බර අඩු කරන්න?
එම අතිරේක පවුම් අහිමි වීම සඳහා, ඔබ දිනපතා කැලරි පරිභෝජනය 20% කින් අඩු කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් ජීවියාට 1200 kcal ක්රියාත්මක කළ හැකි අවම අගය. සූත්රයේ එක් සංරචකයක් අවම වශයෙන් නම්, ඔබ බර අඩු හෝ පරිණත වූ විට, සාමාන්යයෙන් එම අගය ගණනය කළ යුතුය. මෙවන් සරල අංක ගණිතයක් ඔබට අතිරේක පවුම් ඉවත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.