ඔබ මීට පෙර ක්රීඩා කර නොතිබූ අතර අවසානයේ ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළහොත්, ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගත යුතුය. මූලික වශයෙන්, පේශි, ප්ලාස්ටික් සහ ශරීර සහන සංවර්ධනය කිරීම සඳහා මූලික අභ්යාස ඇතුළත් වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා ඉඟි:
- ශරීරයට ඉක්මණින් ශරීරයට හුරු වීම නිසා, එම සංකීර්ණයම නොකඩවා සිදු නොකරන අතර පුහුණුවෙහි ඵලදායිතාව අවම වශයෙන් අවම වේ.
- බඩු ක්රම ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. මේ ආකාරයෙන් පමණක් ඔබ පුහුණු කිරීමට ශරීරය පුහුණු කළ හැකිය.
- ශරීරය විවේක ගන්න, මේ සඳහා සතියකට 3-4 වතාවක් ව්යායාම නොකරන්න.
- පුහුණු කාලය පැය 1.5 ක් විය යුතුය.
- එක් එක් ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එසේ නොමැතිව ඔබට බරපතළ තුවාල ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, එවැනි පුහුණුවක් කිසිදු ප්රතිඵලයක් නොලැබේ.
- නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ප්රතිපත්ති අනුගමනය කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ පුහුණුවීමේ වැඩසටහන
උදාහරණයක් ලෙස, ධාවනය, ක්රීඩා ඇවිදීම, පිහිනීම ආදී වශයෙන් ආකෘති පුහුණුවෙන් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අදියර වල කාලය මාසයක් පමණ වේ.
ශරීර වර්ධනයේ ආරම්භක පාඨමාලා සඳහා විනාඩි 10 කට වඩා නොනවත්වා උණුසුම් වන ආරම්භයක් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ශරීරයේ තානය ඉහළ නංවන අවස්ථාවක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත. සෑම ව්යායාමයක්ම නැවත නැවත සිදු කළ යුතුය. ප්රවිෂ්ට වීමේ කාලය මිනිත්තුවකට වඩා වැඩි නොවේ.
ආරම්භක ක්රාෆ්ට් පුහුණු වැඩසටහන
මෙම ආකාරයේ රැකියාවක දී පුද්ගලයෙකුගේ ස්වභාවික චලනයන් සමාන වන අභ්යාස භාවිතා කිරීම සාමාන්යයෙන් වේ.
උදාහරණ වැඩසටහන:
1. උණුසුම් කිරීම - මිනිත්තු 10:
- - 3 විනාඩි;
- push-ups - 10 ගුණයක්;
- කෝටි 10 ක්.
2. බලය කොටස - විනාඩි 15:
- කන්ද මත zaprygivanie - 10 වාරයක්;
- පැනීම රැහැන් - 30 වතාවක්;
- කුඩා බරක් සහිත කුඩා කැබලි - 10 ගුණයක්.
3. හචින් - 5 විනාඩි:
- මන්දගාමී වේ
- ස්ට්රෙච්ං
- ශ්වසන අභ්යාස.