ගැහැනුන්ට, උරහිස් පටිය සහ තෝආර්ස් මිනිසුන්ට වඩා බොහෝ සෙයින් නරක ය. හොඳයි, ඒ සමඟ ඇති වරද මොකක්ද? - දැනටමත් ඔබගෙන් ඇසුවාය. ඔබගේ සුපිරි සහ බ්රෙෂීල් මාංශ පේශිවල දියුණුව නොතකා, ඉහළම දෛනික බරට යටින් පවතින සිරුරේ මෙම කොටස් (අප විසින් එතරම් ආරක්ෂිතව තබන මුද්රණාලයට වඩා බොහෝ ඉහළින්).
දුර්වල ආර්තිමත් මාංශ පේශි සඳහා වඩාත්ම භයානක වන්නේ සාමාන්යයට වඩා විශාල ලස්සන ස්ත්රියක්. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබගේ පසුපස නිරන්තරයෙන් පැය 24 ක් වෝල්ටීයතාවයට ඔරොත්තු නොදෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී. නිරාහාරය නිරයට යනවා, නැමී, උරහිස්, ගෙල, ස්කොලොයිස් සහ කයිපෝසාවල වේදනාව වේ. මේ සියල්ලම ඔබ ඔබේ වේලාව පුහුණු කිරීම සඳහා අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය නොවීය.
සංඛ්යාත හා මාත්රාව
පළපුරුදු විද්වතුන් පවසන පරිදි කශේරුක සහ බ්රෙෂීල් මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, දිනපතා විනාඩි 10-15 විනාඩි ඔබේ උරහිස් මත පුහුණු වැඩසටහන දිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සිරුරෙහි වෙනස්කම් දැනටමත් දැකිය හැකි නම්, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව විඳීමට පටන් ගනී. ඔබ උරහිස්වල වෙහෙසට පත් වී සිටීම - වඩා බැරෑරුම් ක්රම සමඟ ආපසු ශක්තිමත් කිරීම කාලයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ජිම් එකට පිවිසීමෙන් තොරව කළ නොහැකි හා බර සමඟ වැඩ කිරීම. එවැනි පුහුණුවක් සතියකට වරක් "සංවිධානාත්මක" කළ යුතුය.
අභ්යාස
ගැහැණු ළමයින්ට අපගේ වර්තමාන පුහුණු කිරීම් සඳහා ඔබට නිවසක් සඳහා මිලදී ගත හැකි හා එයම කරන්න, හෝ ජිම් එකෙහි "ලෝහය" සමග වැඩ කිරීම සඳහා විශේෂ බඩු තොගයක් - ගර්ල්බල්, ගිජුලිෆෝම් සහ වෙනත් ඉඟුරු අවශ්ය වේ.
- "Arnold" යන්න මුද්රණය කරන්න - මෙම මුද්රණ ශිල්පය යන්ත් රහසිගතව වාඩි වී තිබේ. අපි අතට අතට ගත්තෙමු. ආරම්භක ස්ථානය - උරහිස් මට්ටම් දක්වා ඉහළ නැංවුණු අතෙහි ඇත්තම. ගස් ඇතුළේ හරස් අතට හැරේ. මෙම ස්ථාවරය සිට, ඔබගේ දෑත් ඔසවා, දිගු කිරීම සහ ඒවා දිග හැරීම - පුනරුත්ථාපන 15 කින් සමන්විත වේ.
- මීලඟ ව්යායාම සඳහා අපට ගෙල සහිත බාර් එකක් අවශ්යය. ඔවුන් පසුපස හා මාංශ පේශි අශ්වයන්ව ඔවුන්ගේ අවධානය යොමු කළහ. ආරම්භක ස්ථානය - කවුළුව මුහුණ දෙමින්, අපි දෙකම සමග fretboard කරමු. අපි උරහිස් මට්ටමේ බෙල්ලේ තබන අතර, හිස පිටුපස හිස පිටුපසට හිස එසවීම, එය 12-15 පුනරුත්ථාපන වේ.
- කණුවලින් දිරා යාම - අප දෙපිරිසම අත් දෙකෙහි දෙපැත්තෙන් අත් දෙකෙහිම අත් දෙකෙහිම අත් දෙකෙහිම අත් දෙකෙහිම අත් දෙකෙහිම අතට ගත්තෙමු. ටිකක් දිග හැරෙන විට ඇත්දැයි විමසන්න. ඔබේ අත් ඔසවන්න එපා. මාංශපේශී ක්රම ක්රමයෙන් තම ශරීරයේ බර වැඩි කරගත යුතුය - 12-15 පුනරුත්ථාපන වේ.
- අවසන් ව්යායාම සඳහා අපට බර සහිත වාර ගණනක් අවශ්යයි - අපි එක් අතකින් රැහැන්වීම සිදුකරයි. සාන්ද්රණය, සෙමින් අවම බර වැඩි කරන්න. උරහිස් නැඹුරුව, උරහිස් මට්ටම් මට්ටමට අත තබන්න - 12 වරක් කට්ටල 4 ක්.
- පූර්ව ව්යායාම, බර සහිත බ්ලොක් එකක් නොමැතිව, අවම බර අවම කිරීම හා අත්හදා බැලීම් 25 ක් නැවත නැවත සිදු කිරීම මගින් ආදේශ කළ හැකිය.
වැදගත් ඖෂධ
කාන්තාවන් සඳහා උරහිස් ශක්තිමත් පුහුණුවීමෙන් පසුව විනාඩි 40 ක කායික පුහුණුවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවන් බරක් සහිතව පමණක්, ඔබට බර පොත්ත විසුරුවා හැරීමට හැකි වන අතර, ඔබ ඉක්මනින් ඔබේ පොම්පය සහ ආපසු ආපසු බලා ගනීවි.
අවම බරක් සහිතව මෙම අභ්යාස වලට අදාල පළමු ප්රවේශය හා සැලකිල්ලට නොගනිමු. මෙය ව්යායාම කිරීමේ ක්රමවේදය ඉගෙන ගැනීම සඳහා ඉගෙනුම් ප්රවේශයක් වන අතර, පේශිවල මතකය හා උණුසුම දිරිමත් කිරීමයි.
ශක්තිමත් පුහුණුවීමට පෙර, ශරීරයේ සම්පූර්ණ උණුසුම ඉහළට ගෙන යෑමට අවශ්ය වන අතර, උරහිස් පටිය සඳහා විශේෂ සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය. උරහිස් සන්ධි අපගේ ශරීරයේ වඩාත් කම්පන වේ. ඕනෑම තියුණු හා අසාමාන්ය චලනයන් දුර්වල කිරීම් හා සිදුරුවලින් පිරී තිබේ.
සහ අවසාන: කැඩපතෙහි පිටුපස නොපෙනෙන නිසා ඔබේ දිනපතා වැඩ කිරීමේ පසුපස හඹායෑම සඳහා අභ්යාස ඉවත් නොකරන්න. ශක්තිමත් පසුබිමක් අනිත්යය. අන්තිමයන් නොමැතිව ඔබ පසුපස පිටුපස ගැඹුරු හා සංවේදී කැටයම් සහිත ඇඳුම් ඇඳීමට නිර්දේශ නොවේ. කම්මැලිකමෙන් ඔබ සතුටු වීමට එය වටින්නේ නැද්ද?