නූතන මිනිසා තරමක් උසස් මට්ටමේ ප්රෝටීන් ආහාර වේලාවේ. මෙය ප්රතිශක්තිකරණ, අසාත්මිකතා, හෝර්මෝන ආබාධ, කන්තුක වාහිනී පද්ධතියේ රෝග අඩු වීමකට හේතු වේ. මේ අතර ප්රෝටීන පිළිබඳ සඳහන් කරන ලද ලේබලයෙහි කිසිදු නිෂ්පාදනයක් අන්ධ ලෙස නොසැලකිලිමත් නොවන්න. ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන් නිපැයුම් කිහිපයක් නිර්ණායකයන් සපුරාලිය යුතුය.
ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර තෝරාගැනීමේදී මතක තබා ගත යුතු මූලික අවශ්යතා දෙකක් තිබේ. මෙය ප්රෝටීන් අවශෝෂණ සාධකය සහ කැලරි ඒකකයට ඉහළ ප්රෝටීන් ප්රමාණයකි.
"විද්යාත්මකව" නම් එය මෙවැන්නකි:
- ප්රෝටීන වල බහුල නිෂ්පාදන ඉහළ රසායනික වටිනාකමක් තිබිය යුතුය - මෙය සම්පූර්ණ සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය (නිෂ්පාදනයේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල අනුපාතයෙහි අනුපාතය) පෙන්නුම් කරයි.
- සහ ඉහළ ජීව විද්යාත්මක වටිනාකමක් - මෙය ප්රෝටීන් නිශ්පාදනය හොඳින් ජීර්ණය වන අතර උපරිම ලෙස ජීර්ණය කරනු ලැබේ.
මෙම ගුණාංග දෙක ප්රෝටීන් ආහාර සමග බොහෝ ආහාර මේසවල එකට එකතු වී ඇත. හොඳම, ඉහල සංගුනකය 1.0, හෝ ආසන්න අගයන්.
මෙම සංගුණකය (1.0) පහත සඳහන් නිෂ්පාදනවලට අනුරූප වේ:
- කිරි;
- ෙසෝයා ෙපෝටීන;
- බිත්තර.
ප්රෝටීන් ආහාර තෝරාගැනීමේදී ඊටත් වඩා වැදගත්, අඩු ප්රෝටීන් හා ප්රෝටීන් හා මේදයේ අනුපාතය වේ. නිෂ්පාදනයට ප්රෝටීන් විය හැකි නොවේ (එය ක්රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ සාන්ද්රණ ගැන නොවේ නම්), එය ආහාර වේලට අඩු ලෙස පිළිගෙන ඇති මේදය අඩංගු වේ. අඩු මේද ප්රමාණයෙන් යුත් "ප්රෝටීන්" ආහාරය:
- හරක් හදවත;
- කෙසෙල්
- ඉස්සන්
- ටූනා;
- රූපාකාරය;
- රෝස සැමන්
- සාරය;
- දැල්ලන්;
- සමෝච්ච
- සමෝච්ච
- මුළු ඇට
- බෝංචි;
- ෙසෝයා මස්;
- ගෘහ චීස් අඩු මේද වේ.
මේ සියල්ල සඳහා, මිනිස් සිරුරට ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් 2/3 සත්ව ප්රෝටීන, 1/3 - එළවළු විය යුතුය. මෙහිදී මෙහිදී සත්ව ප්රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියට වඩා සමීප වන අතර මිනිසා වැඩි වශයෙන්ම "ස්වදේශීය" වේ. එය බොහෝ දුරට ජීර්ණය වන්නේ එබැවිනි.
ඩයට් සඳහා ප්රෝටීන් වල ප්රයෝජන
අපි ශරීරය තුළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කොතරම් වැදගත්ද යන්න ගැන කතා නොකරමු. එය තොරව, මිනිස් සිරුරේ සෑම සෛලයකම "නරක" - එය දැනටමත් දරුවන් දන්නවා. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන බර අඩු කිරීම ක්රියාවලිය බලපාන බව සියලු දෙනා නොදනිති.
ප්රෝටීන් ඩයට් පෝෂණය වන අතර එය ප්රෝටීන් ආහාර ද්රව හා එළවළු වලට වඩා කැලරි වැඩි කරවන කාරණයක් නොවේ. එහෙත් ප්රෝටීන කාබෝහයිඩ්රේට දිරවීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන නිසා, සන්තෘප්තියේ හැඟීම බොහෝ කාලයක් පවතී. මෙම ගිණුම සඳහා අඩු මුදලකට අනුභව කරනු ලැබේ.
මීට අමතරව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සංයෝජිතව ඇති ආහාරවල ප්රෝටීන් ඇතිවීම මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරී වර්ධනය සඳහා දායක වේ. ඔබේ මාංශ පේශි ක්රියාකාරී ලෙස කැලරි පරිභෝජනය කරයි. මාංශ පේශී ස්කන්ධය වැඩි ගණනක් පරිවෘත්තීය වේගයෙන් වේගවත් කරයි, මේදය ඉතා වැදගත් වේ.
එම නිසා ප්රෝටීන ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා:
- අඩු මේද මස්;
- මාලු හා මුහුදු ආහාර
- කිරි, සුදුසු එළු;
- බිත්තර සුදු ජාතිකයන්;
- ගෘහ චීස් 5% මේද ප්රමාණය දක්වා;
- චීස් 25% මේද ප්රමාණයට;
- සෝයා, සෝයා කිරි සහ ටෝෆු;
- ප්රෝටීන් සීරියල් සහ රනිල වර්ග - අම්බෙලිෆර්, කඩල, බෝංචි, මුං බෝංචි, ඇට;
- ගෙඩි.
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ප්රෝටීන කොපමණ ප්රමාණයක්?
බර අඩු වීම අතරතුර හොඳම ප්රෝටීන නිපැයුම් සමග - සන්සන්දනය කර ඇත. එහෙත් තවමත් මාත්රාව සමග. දිනක් ප්රෝටීන්හි ප්රධාන මූලාශ්රය මස් හා මාළු විය යුතු ය. ඒවායේ ප්රමාණය මත ඔබේ පාදයේ ප්රමාණයට සමාන නොවිය යුතුය.
දවසකට අපට උසස් මට්ටමේ ප්රෝටීන් 100-120 ග්රෑම් අවශ්යයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මුළුමනින්ම සපයා දුන් මස් ග්රෑම් 100 ක් බවයි. පළමුව, මස් පිරිසිදු ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත නොවේ. දෙවනුව, ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම දිරාපත් වී නැති නිසා, 100 ග්රෑම් මාත්රාවක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ආහාර සහ මස්, එළවළු ප්රෝටීන් සමග "ආහාර" හඳුන්වා දිය යුතුය.