කාබනික සම්භවයක් ඇති සෑම ආහාරයක්ම ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට වැනි ආහාර ද්රව්ය අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ඇති දේ සොයා ගැනීමට නම්, ඕනෑම විටමින් හා ක්ෂුද්ර වින්යාසයෙහි ජීමරය, ඒවා මත රඳා පවතින අතර, ශරීරයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් - එය කුමක්ද?
කාබොහයිඩ්රේට, මිනිස් සිරුරේ හා සත්වයන්ගේ සියලු පටකවල කොටසක් වන සරල හා සංකීර්ණ සීනි වර්ගයකි. මෙම ද්රව්යය ග්රහලෝකයේ විශාලතම කාබනික "ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය" වේ. රසායනික විද්යාව පවසන්නේ ප්රභාසංස්ලේෂණ ක්රියාවලිය හරහා මෙම කාබන් සංයෝග ජීවමාන ජීවීන් ලබා ගන්නා බවයි. වඩාත්ම ප්රාථමික ප්රභේදයේ දී කාබෝහයිඩ්රේට ශාක මගින් පරිවෘත්තීය වේ. බාහිරව සිට ශරීරයට ඇතුල් වීමෙන්, සියලු අවයවවල සියලු ක්රියාකාරීත්වයන් සඳහා පිරිසිදු ශක්තිය බවට පත් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට කාර්යයන් මොනවාද?
ද්රව්යයේ ක්රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්රණය එහි ප්රධාන ලක්ෂණ බලශක්ති ලෙස සැලකිය යුතුය. එයට අමතරව, විද්යාඥයින් කාබෝහයිඩ්රේට එවැනි කාර්යයන් ලෙස හැඳින්වේ:
- ව්යුහමය - ඒවා ශාක සෛල හා ජීවී ජීවීන් සඳහා පදනමක් ලෙසට සේවය කරයි.
- ආරක්ෂිත - බාහිර හා අභ්යන්තර පරිසරයේ විකෘතවන බලපෑමට එරෙහිව ආරක්ෂකයා වේ.
- සංරක්ෂණය කිරීම - ශරීරයේ ඇති පෝෂණීය ද්රව්ය ඉතිරි කිරීම.
- නියාමකයක් - ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලි ක්රියාත්මක කිරීම.
- ප්රතිජීවක ඖෂධය - රුධිර ආවර්තීරණ හා ආන්තරික ඵලදායීතාව පිළිබඳ බලපෑම.
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් ඔක්සිකරණය කිරීම පිරිසිදු ශක්තියේ කි.ග්රෑ. 20 කි. අතිරික්තව, ඔවුන් ග්ලීස් පොදුවේ මාංශ පේශී ස්කන්ධය සහ අක්මාව එකතු වේ. භෞතික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු විවේකයක් තුල මෙම ග්ලේකොජන් මට්ටම මෙම ශරීර සම්පත් වලින් ප්රතිෂ්ඨාපනය වේ. මෙම සෑම කාර්යයක්ම, නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට ලබා ගත හැකි ප්රයෝජනවත් ද්රව්යයක් ශරීරයට ඇතුල් වන බවට සාධකයක් ඇත.
- පිෂ්ඨය;
- ග්ලූෙකෝස්;
- හයිපිරන්;
- චිටින්;
- ෆෲක්ටෝස්;
- ඩිඔක්සිරයිබෝස්.
කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිලාභ
මිනිස් සිරුරේ දවසේ අඩුවෙන් ඇතිවන සියලු ද්රව්යවලින් අඩක් කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ආහාර හිඟතාවය ක්ෂණිකවම බලපානවා: හෘද සෛල ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් වන විට, පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ, ස්නායු පද්ධතිය අසමත් වේ. ද්රව්යයේ ප්රධාන ප්රයෝජනවත් ගුණාංග වන්නේ:
- බලශක්ති සැපයීම . ඇවිදීමෙන් හෝ දත්මැදීම වැනි සෑම ක්රියාකාරකමක් සඳහා යම් උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට දිරා යාමේ හා සීනිවල ආහාර ජීර්ණයට ගලා යයි. මෙම සංයෝගය ඉන්සියුලින් අඩංගු වේ. තත්පරයක් තුල රුධිරයට අවශෝෂණය කරගත හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රයෝජනවත් වන බව දැන ගැනීමෙන්, ඔබ බාහිරව දියවැඩියාවෙහි දියවැඩියාවෙන් බාහිරව පාලනය කළ හැකිය;
- පරිවෘත්තීය ආබාධ නිසා ඇතිවන රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීම . කාබෝහයිඩ්රේට් තන්තු සහිත ආහාර වර්ග 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව , අධි කොලෙස්ටරෝල් හෝ තරබාරු විවිධ අවධීන්හි ජීවත් වීමට බල කරන අය සඳහා "පලිහක්" ලෙස සේවය කරයි. ඔවුන්ගේ පදාර්ථයේ රුධිර පීඩනය ස්ථායි කර හෘදය රිද්මය යථා තත්වයට පත් කරයි;
- බර පාලනය . කාබෝහයිඩ්රේට ඇති දේ තේරුම් ගැනීම, පරිභෝජනයට ගන්නා ආහාර ලැයිස්තුව වෙනස් කිරීමෙන් ඔබගේ බර පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. දිගුකාලීනව අත්පත් කර ගත් ප්රතිඵලය සැලසුම් කර ඇති නම් කාබෝහයිඩ්රේට බර අඩු වීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමිය නොහැක. මුළු ධාන්ය ආහාර ශරීරය තුළ ඇති තරබාරු ප්රමාණය අඩු කරයි;
- ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න . සිදුකරන ලද පර්යේෂණයන් මඟින් කාබෝහයිඩ්රේට බහුල නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම, සෙරොොටිනින් නිෂ්පාදනය, සෞඛ්ය සම්පන්න හෝමෝන සහ සුභවාදී බව වැඩි බව තහවුරු කරයි. මෙම ද්රව්යවල ඌනතාවයන් සහිත ආහාර වේලෙහි සිටින මිනිසුන්ට මානසික අවපීඩනය, කාංසාව හා කෝපය පිරිපහදු වෙති.
කාබෝහයිඩ්රේට හානි කිරීම
ආහාරයට හේතු විය හැකි ප්රධාන හානිය වන්නේ අධික ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන අධික කෑමයි. ශරීරයේ හිඟය පිරී ඉතිරී යන අතර අතිරික්තයක් ඇති වන විට, ඉටිපන්දම්, දෙපස සහ යටි පැටවුන් මත තැන්පත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් බවට පත් වේ. ප්රෝටීන හා මේද නැති කර දැමීම රසවත් රසයක් නිසා කාබෝහයිඩ්රේට වඩා අපහසුයි. කාබෝහයිඩ්රේට් රසකැවිලි, චොකලට්, ඕනෑම පේස්ට්රි, රසකැවිලි, කාබනීකෘත බීම වර්ග පොහොසත් වේ. මානසික ආතතිය, දැඩි ආහාර වේලක් හෝ රාත්රී කුසගින්නෙන් ඔබ භුක්ති විඳීමට අවශ්ය මෙම නිෂ්පාදන.
සෞඛ්යයට විශේෂ අන්තරායක් වන කාබෝහයිඩ්රේටස් පිරිපහදු කරනු ලැබේ. ඔවුන් කාබනික ශක්තිය "කාසි පෙට්ටියක්" උපද්දවා නැත. එහෙත්, ඔවුන්ම තරබාරු බවට පත් කරයි. පිරිසිදු ආහාර ජීර්ණ කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට කෘතිමව සංස්ලේෂණය කර, එබැවින් කිසිම යහපතක් නොකරන්න. කාර්මික පැසවීම හා පිරිසිදු කිරීම සමස්ත සොයා ගැනීමේ මූලද්රව්යයේ තන්තු අහිමි විය. සුපිරි සීනි ඉතා සාන්ද්රණයෙන්: මෙය චොකලට් බාර්, ලෙමනේඩ් සහ චිප් නිෂ්පාදකයන් සමඟ ඔවුන්ගේ ජනප්රියත්වය පැහැදිලි කරයි.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට
කාබන් කාබනික ද්රව්ය සෑම කාණ්ඩයකට බෙදිය හැකිය: සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට . ඒවා ශරීර සෛල හා රසායනික සංයුතිය මත බලපෑම් කිරීමෙහි වෙනසක් දක්නට ලැබේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට (බොහෝ ඒවා පිරිපහදු කළ) මොඩොසැචරයිඩ 1-2 කට කැඩී යයි - මෙය ඔවුන්ගේ බෙදීම් නැවැත්වීමේ ක්රියාවලියයි. වේගයෙන් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට (ඒවා සංකීර්ණ ලෙස හැඳින්වේ) එකිනෙකට වෙනස් වේ. අවසාන වශයෙන් මොන්සෝසැකරයිඩ 3 හෝ ඊට වැඩි ගණනකින් සමන්විත වන අතර ඒවා දිගු කාලයක් පුරා ජීර්ණය වීමට සහ සෛල තුලට විනිවිද යාමට ඉඩ සලසයි.
සරළ කාබෝහයිඩ්රේට
කැෆේන් වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට හැසිරීම: ඒවායින් ප්රතිචක්රීකරණය කර ඇති ශක්තිය ක්ෂණිකව ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරගනී, නමුත් එය ටිකක් ගත වේ. රුධිර පරීක්ෂාවේ තියුනු ලෙස ග්ලූකෝස් මට්ටම් වැඩි වීමෙන් ඒවා වේගයෙන් ජීර්ණය කරන ලද සීනි අඩංගු බැවින් ඒවා ද්රවශීලී වේ. නිරන්තරයෙන් භාවිතා කරන සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් සීනි අසමතුලිතතාවය හා තරබාරුකම හා දියවැඩියාව ඇති වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එමනිසා පහත සඳහන් ආහාර කාණ්ඩ පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය:
- ඇසුරුම් කළ යුෂ;
- පිෂ්ඨමය පලතුරු (පැපොල්, කෙසෙල්);
- ඉරිඟු හා අර්තාපල් පිෂ්ඨය;
- ආහාර;
- මෘදු තිරිඟු වර්ග වලින් පැස්ටා;
- ක්ෂණික ආහාර;
- සාමාන්ය පිටි වලින් බේකරි නිෂ්පාදන.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට කුමක්ද?
දිගු කාබෝහයිඩ්රේට හෝ සංකීර්ණ ආහාර මගින් ශරීරයේ දිගුකාලීන බලශක්ති සංරක්ෂණය මගින් අඩු ආහාරයට ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එබැවින් එය අතිරික්ත බරක් දරා ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් යම් ආහාර වේලක් වේ. සෛලවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය මගින් මනිනු ලැබේ. GI පරිමාණයෙන් 0 සිට 100 දක්වා ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඒකක 50 ට වඩා වැඩි නොවී ඇත. මෙම ප්රමිතියේ කොටසක් වන ඩයට, තරබාරුකමට පත් සියලු දෙනාට නියම කර ඇත.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්:
- බෝංචි;
- සීරියල්;
- මුළු ධාන්ය පාන්;
- සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් මැකරෝනි
- එළවළු (සීනුම ගම්මිරිස්, ළූණු, zucchini, සලාද කොළ, නිවිති, අලිගැටපේර, කොළ බෝංචි, සියලු වර්ගවල ගෝවා);
- පළතුරු, සීනි අඩු (පෙයාර්ස්, ඇපල්, ෙගෝප්පුෆ්, දොඩම්, කිවී, පීච්);
- හරිත ව්යාපාරයයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් කොහෙද?
කුසගින්නෙන් පෙළෙන සහ ඉක්මන් සාරවත් බවින් පෙළෙන ඕනෑම අයෙකු ආරක්ෂිත බව සලකනු ලබන කාබෝහයිඩ්රේට කුමක්දැයි දැන ගත යුතුය. මෙම නිෂ්පාදනවල පිරිපහදු කළ ද්රව්ය අතර ඒවා වෙන් කර හඳුනා ගත හැකි අතර,
- GMOs හා රසකාරක රහිතව කාබනික සංයුතිය;
- අඩු ග්ලූටන් මට්ටම සහ අනෙකුත් ඉහළ අසාත්මිකතා අන්තර්ගත;
- හානිකර ප්රතිකාර ක්රම නොමැතිවීම;
- ස්වභාවික ආහාර පිළිබඳ යථාර්ථවාදී අදහස් වලට අනුරූපව.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන
සෞඛ්ය සම්පන්න කාබන් සංයෝග හඳුනා ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ නිපැයුම් ලැයිස්තුවක් විමසා බැලීම අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් ආහාර, විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද ආහාර පිසීමේ විශේෂඥයන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔවුන් අතරින්, වඩාත්ම අවශ්ය මිනිස් ශරීරය ලෙස සලකනු ලබන ඒවා නම්,
- එළවළු සහ පලතුරු. කොමඩු, raspberries, බ්ලූබෙරීස්, පෙයාර්ස් හා පිසිනු ලබන්නේ ආහාර තන්තු, ජලය සහ සංකීර්ණ සීනි ගොඩක් අඩංගු වේ. ටින් කළ පලතුරු පිරිසිදු කිරීමේදී ග්ලූකෝස් එකතු නොකළ හොත් එම ගුණාංගවලම එකම ගුණාංග රඳවා තබා ගනී.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය . පිළිස්සීමෙන් තොරව දිනක් ජීවත් නොවිය හැකි අය සඳහා හොඳම තේරීම වේ, පිරිසිදු කරන ලද කැලරි පරිභෝජනයෙන් ඇතිවන බිය නිසාය. ඒවා සින්ක්, සෙලේනියම් හා මැග්නීසියම් අඩංගු වේ.
- බෝංචි සංස්කෘතිය . බෝංචි, මුන්, කඩල සහ පරිප්පු ප්රෝටීන් අන්තර්ගත වේ. කාබෝහයිඩ්රේට කුමක්ද යන්න දැන ගැනීම සහ ප්රෝටීන සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම කොතරම් වැදගත්ද යන්න, තරඟකරුවන්ට පෙර බෝංචි මත හේත්තු කරති.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන .
දිනකට අවශ්ය කාබල් කීයක් අවශ්යද?
දිනපතා බලශක්ති අවශ්යතා පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ රිද්ම මත රඳා පවතී. අක්රිය වැඩ හා ක්රියාකාරී ශාරීරික ශ්රමය සහිත පුද්ගලයන් සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් නියමය වෙනස් වේ. කී්රඩකයන් 3000 ක් පමණ වියදම් කරන්නේ නම්, අමතර කිලෝග්රෑම් කට්ටලයක් ආරක්ෂා කිරීමට කාර්යාල කළමනාකරුවෝ 1500 Kcal සාමාන්යය ඉක්මවිය යුතුය. ආහාර අනුභව කරන ආහාර වර්ග පහත පරිදි වේ: ආහාර 45-65% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුතුය.
කීඩකයන් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්
බරපතළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන අය නිතරම ආහාරයට ගන්නා ආහාර, ආහාර පාලනය සහ කැලරි ප්රමාණය නිරන්තරයෙන් පසු විපරම් කරති. ව්යායාම් කිරීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීමට භාවිතා කරන බව ඔවුන්ගෙන් සමහරුන් දන්නවා. ඒවා ප්රතික්ෂේප කිරීම සමඟ අත්හදා බැලීම් වලට එකඟ වේ. මෙම මූලද්රව්යයේ හිඟය ශරීරයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ශරීරගත කිරීම සඳහා ක්රමයක් ලෙස හදිසි අවස්ථාවන්හිදී බලශක්ති ප්රභවයක් බවට පත් වන අතර, එය වැරදිමය දෘෂ්ටි කෝණයකි.
මෙම න්යාය විකාරයකි, ආහාර වලින් ලබාගත් ද්රව්ය පිළියෙල කිරීමේ යාන්ත්රණයයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තිය රඳවා තබා ගන්නා අතර, මේද සරලයි. ඒවා මාංශ පේශි සඳහා ඉන්ධන බවට පත්කර ඉක්මනින් ගිනි තැබීම, බිඳවැටීම හා නව ආහාර සඳහා අවශ්ය ආහාරය. පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ ග්ලූකෝන් හා ෆයිබර් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට සංතෘප්ත ආහාර සඳහා ගන්නා විට පමණක් සංඝටකවල සංකීර්ණය තුලය.
මාංශ පේශි ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්
නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය පිළිබඳව අධ්යයනය කිරීම සඳහා ෆ්ලෝරෝෆෝටික් සංවර්ධනය කිරීම පිළිබිඹු වේ. එබැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට හා මේද මිශ්රණයෙන්, පයිෙරෝවර්ට් හෝ පයිෙරොවිටික් අම්ලය වෙන් කර ඇත. එහි වාසිය වන්නේ එය ක්රීඩා කරන අතරතුර දී එය අවසන් කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ නොසිටින බවයි. පුහුණුවීමෙන් පසුව කාබොහයිඩ්රේට ලෙස පයිුරාවට්ස්, අරමුණ ඇතිව පිළිගැනේ.
- දිනපතා ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න;
- අක්මාව අක්මාව අවහිර කිරීමට එරෙහි සටන;
- ආරක්ෂිත රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම;
- දුර්වල ශක්තියේ මූලධර්මය මත වැදගත් ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීම.