වඩා වැඩි ආහාර වේලක්, බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අය වැඩි. හේතුව, සමහර විට, මන්දපෝෂණය හා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ ඌනතාවයන් පවතින්නේ, නමුත් මාධ්යය තුල ... අලංකාරය කුමක්ද? සහජීවනය හොඳ බව අප සියල්ලන් සිතන්නේ ඇයි? කාන්තාවක් "ඉතා සිත් ඇදගන්නා රූපාකාරයක්" තිබිය යුතු යැයි විශ්වාස කළ නිසා, "සිහින්" පරණ වූ අවස්ථාද ඇත.
ඉතින්, ඔබ නවීන සංකල්ප සන්සන්දනය කිරීමට අවශ්ය නම්, නිරන්තරයෙන් බර අඩු කර ගත යුතුය. එහෙත් ඇත්තටම ඵලදායී හා හානිකර ආහාර වේලක් සොයා ගන්නේ කෙසේද? හොඳ විකල්පය විය හැකි මේදය දැවෙන ආහාර වේ.
මූලික කරුණු
ප්රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම කාන්තාවන්ගේ මේදය සඳහා පිළිස්සෙන ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම කොන්දේසිය වේ. ප්රෝටීන ආහාර ජීර්ණයෙන් උපරිම කාලය හා සම්පත් උපරිම ප්රෝටීන ආහාර ස්තුති කරයි, මාංශ පේශි නිසා බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වන අතර, ප්රෝටීන් ආහාර ප්රමාණයෙන් දසය පමණට අඩු පෝෂ්ය පදාර්ථවලින් තොරව කුසගින්නේ නැත.
වචනයෙන් කියනවා නම්, ෆයිබර් සමඟ සංයෝජනය වන අඩු මේද ප්රමාණයෙන් ප්රෝටීන අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් එය සියල්ලම නොවේ. ඵලදායී මේද සහිත ගිනි ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා කුමක් සහ කවදාද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය.
ආහාර
ආහාර වේල් හතරකින් සමන්විත දිනපතා ආහාර වේලක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, උදය සහ රාත්රී ආහාරය:
- උදෑසන ආහාරය - ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් + පළතුරු සහ එළවළු නිෂ්පාදන.
- දිවා ආහාරය - ප්රෝටීන්, පළතුරු සහ එළවළු සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන.
- සන්ධ්යා භෝජනය - ප්රෝටීන්, පලතුරු සහ එළවළු සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන.
- රාත්රී ආහාරය ප්රෝටීන් හා එළවළු නිෂ්පාදන වේ.
ප්රෝටීන නිශ්පාදන වලින් අප නිර්දේශ කරනු ලැබේ (එක් ආහාරයකට ගණනය කරනු ලැබේ):
- කිරි සහ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදනය - අඩු මේදය (2.5% දක්වා ප්රමාණයක අඩංගු ප්රමාණයට), වරකට 120 ක්, නමුත් තවත් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් අඩක් කොටස් එකතු කිරීම සමග;
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර - 200 ග්රෑම්;
- කුකුලු ආහාර සහ මස් වර්ග - 150-200 ග්රෑම්;
- කුකුල් බිත්තර - 2 කෑලි;
- ගෘහ චීස් (මේද ප්රමාණය 5% දක්වා) - 100-150 ග්රෑම්;
- චීස් අඩු මේද වර්ග - 60 ග්රෑම්.
- පලතුරු සහ එළවළු නිෂ්පාදන:
- වියළි පලතුරු - 60 ග්රෑම්;
- පළතුරු - 300 ග්රෑම්, නමුත් කෙසෙල් සහ මිදි තොරව (මෙය පැණිරස පළතුරු වේ );
- එළවළු සලාද (අර්තාපල් සහ රනිල නොමැතිව) හෝ සම්පූර්ණ එළවළු කිහිපයක්;
- එළවළු තැම්බූ (අර්තාපල්, බඩ ඉරිඟු සහ රනිල කුලය නොව);
- ටින් එළවළු සිට ඉරිඟු සහ ඇට
කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන:
- රයි පාන් - 1 කෑල්ලක්;
- පිදුරු - අර්තාපල්, චීස්, රතු පාට 4 තේ හැදි;
- ඇඳුමක තම්බා අර්තාපල් - 2 පෑම්;
- සහල්, අම්බෙලිෆර් 3-4 හැදි;
- ඩර්මන් තිරිඟු වලින් මැකරෝනි.
නිකායන්
බඩ සඳහා ආලේපන ආහාරයේ ප්රමාණය හා අනුපිළිවෙල වෙනස් නොකළ යුතුය. උදෑසන අවදි වී පැය 2 කට පසු උදේ ආහාරය ගත යුතුය. වේගවත් පරිවෘත්තිය සහ ක්රියාකාරී මේදය පිළිස්සීම සඳහා යතුර මෙයයි.
පලතුරු, මිදි, ග්ලැම්ප්ෆ්රෙට් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, ඒවා සමඟ ඒවායේ තෙල ගිනි රත් කරන්නන් නම් ක්රියාවලිය වේගවත් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෘතුවේ දී පළතුරු අනුභව නොකළ යුතු ය. ෆෲක්ටෝස් ප්රමාණය නිසා, ඉන්සියුලින් නිපදවීම උත්තේජනය කරන අතර ඒ නිසා සාගින්නේ හැඟීම. සවස් භාගයේදී එළවළු නිෂ්පාදන තෝරන්න.
ඔබගේ ආහාර වේලට දිනපතා නොවන කාබන් ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් විය යුතුය.
පූර්වාරක්ෂාව
ප්රෝටීන වකුගඩු මඟින් ශරීරයෙන් බැහැර කරයි. ඔවුන්ගේ අතිරික්ත පරිභෝජනය දැනටමත් දැනටමත් දුර්වල වකුගඩු වලට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. ඔබ වකුගඩු රෝගය වැළඳී ඇත්නම්, 100% ප්රෝටීන ආහාරය ඔබ වෙනුවෙන් නොවේ. ඔබේ වකුගඩු සරල ප්රෝටීන ගණනාවක් ඉවත් කිරීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකිය.
උපකාරක නිෂ්පාදන
ඩයට් ආහාර වේලක් වන නමුත් සම්භාව්ය හැම විටම ක්රියා කරයි. ඔබ මලල කී්රඩකයන්ට තෙලෙන් දැවෙන ආහාරයට ඇඳිනවා නම්, ආමායේ ඇති මේදය සමඟ තෙලින් ඇති ආහාරවලට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමු. ඔවුන් අතර
- නිවිති;
- ෙපොල්ෙතල්;
- සීනි සහ කිරි නැති ඔටම්ස්;
- ඇපල්.
මෙම නිෂ්පාදනවල පරිභෝජනය ඕනෑම ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දායක වේ.