ඔබට ඕනෑම වයසක සිටිය හැක, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ නිපදවිය හැකි ප්රකාශයක් තිබේ. එහෙත්, ප්රායෝගිකව, තරුණ අවධියේ දී පවා, මෙය ඉතා සරල හා ක්ෂණික රැකියාවක් නොවේ. එමෙන්ම ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කළහොත්, අනතුරුදායක විය හැකිද, නිසියාකාරව නිපදවන්නාවූ ආකාරය දැන නොසිටින්න. ඒ සමගම, ශිල්ප ක්රම නිවැරදි කිරීම මගින් උකුල් වල සන්ධිවල චලනය වැඩි කිරීම, ශ්රෝණික ඉන්ද්රියන් තුල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට හැකි වේ. නිදසුනක් ලෙස, යෝගයේ දී, කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි කිරීම, ප්රජනක පද්ධතියේ අවයවයන් වර්ධනය කිරීම, ඇතැම් රෝග මැඩපැවැත්වීම සඳහා ආකාරය ගැන විස්තර කිහිපයක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ශිල්පීය හැකියාවන් උපදේශකයෙකු විසින් අධීක්ෂණය කළ යුතුය. එහෙත් සාමාන්ය ජිම්නාස්ටික් ව්යායාමවල සහාය ඇතිව නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කළ හැකි සහ ස්වාධීනව විය හැකිය.
ට්වයින් සඳහා දිගු කිරීම සඳහා කෙසේද?
පුහුණුවේ තීව්රතාව හා වෙනස් වීමේ ප්රතිඵලය අනුව වෙනස් වේ. එහෙත් පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණයකින් තොරව යමක් නිපදවිය හැකි ආකාරය ඉගෙන ගැනීම ඉතා භයානක වන හෙයින්, ස්වාධීන ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ලබා ගත හැකි දිගු ක්රමයන් අප සලකා බලනු ඇත. සෑම විටම සෑම අංශයකම සෞඛ්යය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්යායාමවල සුඛෝපභෝගී සංකීර්ණවලදී, මාංශ පේශී හා ලිංගේන්ද්රයන් මත ඇතිවන බලපෑමක් ඇතිවන අතර එමඟින් ඇතිවන චලනය හා දිශාවට හේතු වේ. අත්දැකීම් හා කුසලතා නොමැතිව, යුගල වශයෙන් වැඩ කිරීමට අදහස් කරන ව්යතිරේක දිශාවක් නිර්දේශ නොකරයි. විනෝදාත්මක කටයුතු සඳහා, ස්ථිති සහ සමමිතික දිශානුකරණය බොහෝ විට භාවිතා වේ.
ස්ථිතික දිග් ගැස්සවීම යනු ස්ථීර අභ්යාස හේතුවෙන් මාංශ පේෂී වේ. මෙම ආකාරයේ දිශාවන මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය. අභ්යාසය සරලයි. කල්පැවැත්මේ කූඩුව සඳහා, කකුල දිගේ දිගට ම දිගු කර, පේශිවල ප්රසන්න, වේදනාකාරි දිශානතිය දැනෙනවා නම් එවන් උසකින් එය සවි කරන්න. ඔබට මේසයක්, කවුළු නියඟයක් හෝ යන්ත්රයක් භාවිතා කළ හැකිය. හැකි තරම් පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 20 ක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතු අතර, එම ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි වන විට, උස හා දිගු කාලය එක් විනාඩියකට වැඩි කරන්න. ඒ ආකාරයෙන්ම, පසුපස කකුල දිගු කිරීමෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න. සෑම කකුලකටම විවිධ ප්රවේශයන් වෙනස් කළ හැකිය. කුරු දෙපැත්තටම එම මූලධර්මය මත ව්යායාම සිදු කරන්න, විකල්ප වශයෙන් දෙපැත්තට කකුල් ඇදගෙන යාම.
ස්ථිතික, සමමිතික නොවන දිගු ව්යායාම මෙන් නොව පේශිවල ප්රත්යාස්ථතාව හා ශක්තිය වැඩි වේ. ට්වයින් සඳහා අභ්යාස සරලයි. දිගු දෙපැත්තට ආරම්භක ස්ථානය - ඉදිරිපස දකුණු පස, වම් පසට පිටුපස, පේශි තුල ප්රසන්න දිගු වේ. මෙම ස්ථානයේ චක්රය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් අනතුරුව කකුල් වෙනස් කළ යුතුය, වම් අත පෙරළා, සහ දකුණු පසටය. කකුල් සහිත කඹය සඳහා කකුල් එකිනෙකට වෙන්ව ඇති අතර, පේශීන් ද දිගු විය යුතුය. මුල් ස්ථානය තබා ගැනීම, ඔබ කකුල්වලට සම්බන්ධ වීමට උත්සහ කරන මෙන් මස් මාංශ පේශි විදිනවා. තත්පර 5 තත්පර 5-8 ක් අතර විචලනය වීමේ තත්ත්පර 15-20 කින් විකල්පයක් විය යුතුය.
තෝරාගත් තාක්ෂණය නොසලකා හැරීමට කලින්, පේශීන් උත්තේජනය කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් උණුසුම්ව තබන්න. මේ සඳහා, සිල්ලර, අඩි, ජෝගු, ජම්ප් කරනු ඇත. උණුසුම් නොවී, වඩාත් නුරුස්සන අභ්යාස පවා, සන්ධි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි වලට තුවාල සිදුවිය හැකිය. ස්ථිති සහ සමමිතික දිශානුකරණයට අවශ්ය වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු කිරීම සඳහා ඉහත සඳහන් මූලධර්ම භාවිතා කරමින් සිටීම පමණක් නොව, වාඩි වීම සහ බොරු කිරීම සිදු කළ හැකිය. දිශාව අතරතුර, ඔබ සෑම විටම ඔබේ ස්ථාවරත්වය පාලනය කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීම යනු මුඛයෙන් පිටවන නාසයෙන් ආඝ්රාණය වීමයි. ඇතැම් පුහුණුවීම්වල දී ආශ්වාස හා පසු වාෂ්ප වීමෙන් පසු කුඩා විරාමයක් සෑදීමට රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නිවැරදි ට්වයින් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
මාංශපේෂි ප්රමාණවත් තරම් ප්රත්යාස්ථ තත්වයක් ඇති විට, එය කූඩුවේ සිටීමට අමාරු නැත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එක් කකුලක් නැවතුනු විට, එක් දිනක්, පසුපසට සහ පැත්තට එක් දිශාවකට දිග හැරෙන විට පැය භාගය තුළ අසුන් ගත යුතුය. මෙම තත්වයේදී, ඔබට අර්ධ ස්ථරයක සිටීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ප්රතිඵලය ලෙස පෙනෙන විට, සම්පූර්ණයෙන්ම කඹ විය හැකිය, නමුත් තුවාල වලක්වා ගැනීම සඳහා, තාලයේ විවේකයකින් සෙමෙන් තීව්ර හෝ කල්පවත්නා හරස් පන්තියට යන්න. දිනපතා ඔබ බැක්ටීරියාවට හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි වීමට උත්සාහ කළ යුතුය. නමුත් වේදනාකාරී සහ අමිහිරි සංවේදීතාවන්ට කිසිදු ප්රයත්නයක් නොකළ යුතුය.
මීට අමතරව, යේවනය කිරීමට උත්සාහ කරන විට පහත සඳහන් නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- උණුසුමකින් තොරව ඔබට මාංශ පේශි දියකිරීමට අවශ්ය පුහුණුව පෙරාතුව, ඔබ නොකැළැල් ය.
- කූඩුව මත හිඳීමට උත්සාහ කරන විට, විශේෂයෙන් සන්ධි දී වේදනාව ඇතිවීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර වන්නේ පුහුණු කිරීමේ විධිමත්භාවයයි. විවිධ මාස්ක් කන්ඩායම් සඳහා කොටස් දෙකකට කොටස් දෙකකට අභ්යාස කිරීමේ සංකීර්ණය බිඳ දැමිය හැකිය, දිනපතා පමණක් කොටස් එක් කරන්න.
- සෞඛ්යය අරමුණු සඳහා දිශානතිය සිදු කර ඇත්නම්, පුහුණුව තුළ හා පසුව ඇතිවන හැඟීම් වලට ඔබ සවන් දිය යුතුය. ව්යායාමයන් විනෝද විය යුතු අතර, විශේෂයෙන් කැපීපෙනෙන පෙනුමක් ඇති පේශි පේශි පවා පවා අපහසුතාවයට පත් නොවිය යුතුය.
- ඇතැම් රෝග, විශේෂයෙන් මස්තිස්වාදි පද්ධතිය සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ දී ව්යායාම උපද්රව වී ඇති බව සැලකිය යුතුය.
නිතිපතා පුහුණුව අපේක්ෂිත ඉලක්කය කරා ගෙන යනු ඇත. ප්රධාන දෙය අත් නොහරිනු ඇත. එහෙත් ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා තමන්ගේම සෞඛ්යයට අහිතකර විය යුතුය.