ජිලියන් මයිකල්ස්, සියල්ලටම වඩා අධික බරින් යුත් මල්ලවපොරක් ලෙස ස්ථාපිත වී ඇත. ඇගේ වත්මන් පංකා බොහෝ, ශාරීරික ලෝකය කරා ගමන් කරන තෛලය තෙල් දැවීමෙන් ආරම්භ විය. ගිලියන් මිචෙල්ස් සමඟ පුහුණුව මුලින්ම බැලූ බැල්මට ඔබට කිසිසේත් දුෂ්කර නොවනු ඇත. එහෙත් ඔබ විසින් අත්විඳීමෙන් පසු, මෙය නිරයට හැර වෙනත් දෙයක් බව ඔබට වැටහේ.
මූලධර්මය
ගිලියන් මිකේල්ස් අන්තර් ජාලයේ පුහුණුව හා බලශක්තියෙන් මෙන්ම මුද්රණාලය සඳහාද ව්යායාම් වලින් සමන්විත වේ. පාඩම 3-2-1 ක්රමයට අනුව සාදා ඇත:
- මිනිත්තු 3 ක් ජිලියන් මිකාල්ස් සමඟ හෘද සැත්කමක් වේ;
- මිනිත්තු 2 ක් ගිල්ලියන් මිකාල්ස් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවකි;
- මිනිත්තු 1 - පුවත්පත් ව්යායාම කිරීම.
මේ සියල්ල අතරමැද චක්රලේඛ පුහුණුව ස්වරූපයෙන් ගනී.
නමුත් අන්යභාෂාව කපන්නට ප්රමාණවත්ය, මේදය සමඟ සමුගැනීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි!
අභ්යාස
- අපි අපේ පිටුපස බිම වැටිලා, අපේ හිස් පිටුපස අපේ අත්, අපේ කකුල්, බිම උඩට පහළට පහළට ගෙනියන්න. එකම අවස්ථාවේදීම කකුල හා ශරීරය දෙකම උසුලයි. අපිත් අනෙක් කකුලේ.
- ආනතලේගේ උගුල්ලා ගන්න - එක් පාදයක් ආපසු ඇදගෙන යනු ලැබේ, දෙවන කොටස බිම සිට පැයට සැතපුම් 90 යි. දෑත් සමාන්තරව දිගු කර ඒවා අදින්න.
- කකුල් "පැටලුමු" - අතෙහි ඇත්තම, ඇලවීම, පසුව කකුලට පෙරළා, පසුව ආපසු, උරහිස් දෙකම දෙකම උසුලයි. කඳුළු ගෑස් කඳවුරේ රැඳී සිටියි.
- දෙවන අදියරේ දී අභ්යාස 2 ක්රියාත්මක කරන්න.
- අපි දෙවන කකුලේ "පැද්දුලු" අපූරු කරනවා.
- හකුළුවමින් - අත් සහ පාද පාදයේ විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ ය.
- ස්ලිප් - ඔවුන්ගේ කකුල් හරස් අතට බෑන්ඩ් පටිය පහළට පහළට නොගනිති.
- නැවතත් අපි විකෘති කරමු.
- අපි විනිවිදක ක්රියාත්මක කරනවා.
- අපි බිම වැතිර සිටිමු. අපේ කකුල් දිගට හරහට කෙළින්ම ඉහළට යමු. (සැහැල්ලු ව්යායාමයක් සිදු නොකෙරෙන අතර අර්ධ-නැමුණු කකුල් සහිත). අප උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය ඉහළය. අපි පහළට ආශ්වාස කරමු. අපි කේන්ද්රගතව වැඩෙන මධ්යස්ථානවල උඩින් සහ පහළට යනවා.
- ඔවුහු හිස් කබල්, හිස ඔසවා, කකුල් ඉහළට නැගුණු අතර දකුණු පැත්තට නැඹුරු වූහ. අපි කකුල් සහ ශරීරය එකිනෙකට සම්බන්ධ කරමු.
- මිලිටරි මුද්රනය සහ තල්ලු කිරීම. ආරම්භක ස්ථානය ස්ථාවර වී තිබේ. අපි නිවැරදි කෝණයට නැඹුරු කකුලක් ද, කකුල දිගුව ද, උඩුමහලේ ගඩොල් කපන දමනවා.
- එකිනෙකා සමග සමාන්තරව, අත් දම්වැල්, ඉදිරියට කොන්ක්රීට් කකුලේ, අපි උරහිස් මට්ටම්වලට අතට ගත්තෙමු.
- දෙවන අදියරේ දී 12 අභ්යාස.
- අපි නැවත බංකර් මුද්රණාලයේ (13 වන අභ්යාසය) සමග කැදවා ගනිමු.