රීතියක් ලෙස ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර, තමන් වෙනුවෙන් කර ඇති අයගේ අවශ්යතාවයන්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ජිම් එකකට සහභාගී වීමට පටන් ගනී. කෙසේ වෙතත්, ආහාර නොමැතිව ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට තේරුම් ගැනීමට වටිනවා. මන්ද මෙය නොමැතිව ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සාදා ගත නොහැකිය. උෂ්ණත්වය මත සෞඛ්යය හා ජවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරවත් වනු ඇත. මෙම ලිපියෙන් ඔබ ප්රෝටීන වල පොහොසත් ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලනු ඇත. එමෙන්ම ශරීරයේ අවශ්යතාවය සහ ශරීරයේ හිඟයක් ඇති වුවහොත් සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්නයි.
අපි ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අවශ්ය ඇයි?
ප්රෝටීන (ප්රෝටීන, පොලිපෙප්ටයිඩ්) - මෙය මිනිස් පෝෂණය පිළිබඳ වැදගත් අංගයකි, නිරෝගී පරිවෘත්තිය සඳහා අවශ්ය වේ . ඔවුන් වැදගත් කාර්යයන් රාශියක් ඉටු කරයි:
- කොලාගන් සියල්ල ඇටසැකිලි, කැටි, කාටිලේජයේ පදනම වන අතර, සමේ ගැඹුරු ස්ථරයේ නම්යතාව සඳහා වගකිව යුතුය.
- කෙරන්ටින් හිසකෙස් පදනමක් වන අතර ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ.
- ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් විෂ ශරීරගත වීමෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වැදගත් වේ;
- ප්රෝටීන, මිනිස් සිරුරේ රුධිරය හා අනෙකුත් තරලයන් වන අතර වෛරස හා බැක්ටීරියා උදාසීන කිරීමට හැකි වේ.
- ආහාර දිරවීමේ ප්රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. සමහර ඒවා මාංශ පේශි සෑදීමටත්, සමහරුන්ට ශක්තිය ලබා දෙමින් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ.
මේ අනුව, ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන අඩංගු වන අතර, ඔබ ශරීරයේ සෞඛ්යය, අලංකාරය සහ විවිධ වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගෙන යයි.
වඩාත්ම ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර
ප්රෝටීන් උපරිම ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර වර්ග සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වේ. එවැනි සැලැස්මක් ඇති ප්රෝටීන් ශරීරය විසින් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරන බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන තිබේ. ඊට අමතරව මෙම කාණ්ඩයට සම්පුර්ණ ප්රෝටීන් ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ප්රෝටීන වලට අමතරව සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම පවතී. (ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන වලට වඩා අසම්පූර්ණයි. හැරුණු විට සෝයා බෝංචි හැර).
එබැවින් සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් ආහාරය වන්නේ:
- මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, කී්රඩා, ආදිය);
- කුරුලු (චිකන්, තුර්කිය, ගස්, ආදිය);
- මත්ස්යයින් (කොළ, පොටෑක්, හුරුල්ලන් - ඕනෑම වර්ග);
- බිත්තර (විශේෂයෙන්ම ක්වෙල්);
- කිරි සහ සියලුම කිරි නිෂ්පාදන;
- ගෘහ චීස්;
- චීස්.
දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය සහ ශරීරයට ප්රයෝජන ලබා දෙන මෙම ආහාර වේ. දිනපතා භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ සිරුරට අවශ්ය සියලු ද්රව්ය ලබා ගන්න.
ප්රෝටීන් සහිත එළවළු ආහාර
එළවළු ආහාර ද ප්රෝටීන් විය හැකිය. එහෙත්, සෝයා හැරුණු විට, මෙම නිෂ්පාදන සියල්ල අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල (වොලයින්, ලෙයියුයින්, ට්රයිනොයින්, ති්රප්ටෝපාන්, මෙතිනීන්, අයිසොලුසීන්, ලයිසීන්, ෆීනයිලාලනායින්) අඩංගු නොවේ. නිවැරදි ප්රමාණයට ඔවුන් ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන් නිවැරදි සංයෝජනයන් තුළ ගත කිරීම වටී.
- හතු + ධාන;
- හතු + ගෙඩි;
- රනිල + ධාන්ය වර්ග;
- බෝංචි + ගෙඩි;
- විවිධ වර්ගයේ බෝංචි හෝ රනිල වර්ග.
හතු, රනිල සහ ඇට වර්ග වලට අමතරව මෙම ලැයිස්තුවට බීජ, හිසකෙස්, ඉඟුරු, නිවිති , වර්ණ සහ බ්රසල්ස් පැළ, අලිගැටපේර සහ ඇස්පරගු ඇතුළත් වේ. ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් වගුවේ දැක්වේ.
ප්රෝටීන් ගැටලු සංඥා
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර ගැන දැන ගැනීමෙන්, ඔබේ ආහාරය නිසි ලෙස ගොඩනඟා ගැනීමටත්, දිශාවන් දෙකෙහිම සම්මතයන්ගෙන් අතිරික්ත අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීමටත් හැකිය. සියල්ලට ම, ආහාරය සමබර හා සමබර විය යුතුය. ප්රෝටීන් අනුව ඔබේ ආහාරය වැරදිය.
ශරීරයේ ප්රෝටීන් නොමැතිකම පවතින විට මෙවැනි රෝග ලක්ෂණ පවතී:
- ශාරීරික දුර්වලතාව;
- ලිංගික ආශාවන් අඩු
- ප්රතිශක්තිකරණය අඩු
- පරිවෘත්තීය ආබාධ
- පේශි තවරා
- දරුවන් තුළ, වර්ධනයේ දුර්වල වීම.
ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, ඔබ අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන විට, අතිරික්ත සලකුනු වනු ඇත:
- ඇටකටු අස්ථාවරත්වය
- වකුගඩු ගැටලු
- ශ්වසන ප්රවණතාව
- රක්තවාතය
- අධික බර ඇතිවීම.
ප්රවීණයන් විශ්වාස කරයි: සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය සඳහාම තිබේ. දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත නොහැකි බව විශ්වාස කෙරේ. නමුත් ග්රෑම් 110 ට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නිර්දේශ නොකෙරේ.
| | |
