අධික රාත්තල් ඉවත් කිරීම හා දැඩි ආහාර වේලක් පසු බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදිව ගණනය කර දිනපතා ආහාර වේලක් කරන්න. අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල වට්ටෝරු බර අඩු කිරීම සඳහා මෙන්ම, දැනටමත් අත්පත් කරගත් ප්රතිඵල පවත්වා ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීමේ දී, කැලරි මූලික ආහාර පරිභෝජනය උදෑසන පළමු භාගය වන අතර උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා සහ දිනපතා රාත්රී ප්රමිතිය සඳහා 20-30% ක් විය යුතුය.
අඩු කැලරි ආහාර දිනකට කැලරි 1500-1800 පමණ වේ. වට්ටෝරු වල බර නැතිවීම සඳහා අඩු කැලරි ආහාර එවැනි නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුය:
- හීන මාළු - හාවා, තුර්කිය, කුකුල් මස්, වස්මුල්, හරක් මස්;
- අඩු මේද මාළුන් විශේෂය - පයික් පර්චසය, කොඩ්, සමුපකාරය, නිල් පැහැති සුදු, පයික්, බීම්, මුහුදු සහ ගංගා පර්චසය;
- එළවළු සහ පලතුරු - සියලුම වර්ග, අර්තාපල්, කෙසෙල් සහ මිදි සීමා කරන්න;
- සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය සහ බෝංචි;
- අඩු මේද චීස් හා ගෘහ චීස්;
- කුකුළු මස් සහ ජම්බු බිත්තර;
- සලාද සඳහා අඩු කැලරි සැත්කම්.
ප්රෝටීන හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාරවේල් ආහාරයට ගත හැකිය. ආහාර උදේ ආහාරවල උදාහරණ:
- පලතුරු හෝ වියළි පලතුරු සහිත වයිට් චීස්;
- විවිධ ආකලන සහිත කුකුල් කෝරිසල්;
- කිරිපිටි, එළවළු, පළතුරු, ඕට්, සහල්, අම්බෙලිෆර්, බඩ ඉරිඟු හෝ මිලර්ට් කැඩ්බ්රි;
- බිත්තර වලින් දීසි.
අඩු ආහාර කැලරි ආහාර නිරීක්ෂණය කරන දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු සහ මස් කෑම, මාලු හා මුහුදු ආහාර උයන්න නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එළවළු සුප් සහ පීරිස් සුප් ඉතා හොඳයි.
බර අඩු කිරීම සඳහා අඩු කැලරි වට්ටෝරු
ඉටිපන්දම් සහිත වට්ටක්කා ක්රීම් සුප්
අමුද්රව්ය:
- වට්ටක්කා - 1 කිලෝ;
- කැරට් සහ ළූණු - 1 කොක්;
- සුදුළූණු - 2-3 කරාබුනැටි;
- ක්රීම් 10% - 100 ml;
- ඉස්සන් 300 ග්රෑම්;
- ඔලිව් තෙල් - 2-3 තේ හැදි. හැඳි;
- ලුණු හා කුළු බඩු රස.
සකස් කිරීම
කැරට් සහ රන් දුඹුරු දක්වා ඔලිව් තෙල් ළූනු සහ ෆ්රයි කපා. 2x2 සෙ.මී. කැට කපා වට්ටක්කා පොම්පය, පෑන් දී තබා වතුර ලීටර් 1 වත්. මධ්ය තාපය මත පෑන් තබා කැරට් හා කුළු බඩු සමග ළූනු එකතු කරන්න. තාපාංකයෙන් පසුව, උෂ්ණත්වය අවම කිරීමට සහ වට්ටක්කා මෘදු වන තුරු උයන්න. එවිට අයිස්ක්රීම් එකතු කිරීම සහ මෘදු මිශ්රණයේ සියල්ලම මිශ්ර කරන්න. සුදුළූනු කහට ඔලීව තෙල් දීප්තිමත් ලෙස කපන්න , පසුව පිසින ලද ඉස්සන් එකතු කර කුඩා ගින්නක් මත ආහාරයට ගන්න. සුප් හි ඉස්සන් එකතු කිරීම සහ රාත්රී ආහාර වේලෙහි සේවය කළ හැකිය. මෙම වට්ටෝරුව අනුව ඔබ විවිධ එළවළු සුප් සූදානම් කළ හැකිය.
වට්ටක්කා සමග පිරිසිදු සුප්
අමුද්රව්ය:
- වට්ටක්කා - 1 කිලෝ;
- zucchini සාමාන්ය - 1 කොක්;
- චෙරි තක්කාලි - 3 පෑම්;
- ලූණු - 1 කොළ;
- ඔලිව් තෙල් - 50 මිලි;
- හරිතයන් රස - කොත්තමල්ලි, parsley, බැසිල්;
- ලුණු - රස.
සකස් කිරීම
ස්ෙක්ස් සහ වට්ටක්කා සාස්පේන් එකට සවි කිරීම සහ කැට කපා, කපා, මෘදු, තෙක් ජලය, ලුණු සහ ආහාරය වීදුරුවක් වත්. එළවළු තම්බා වුවත්, සිහින් ව ඔලීව තෙල් දී ලූනු සහ ෆ්රයි තක්කාලි කපන්න. ඉන්පසු ලූනු කරලක් තුළ එළවළු ඇටයක් සහිත ගෝවා දමන්න, ලූනු-තක්කාලි සැරසිලි සමග එය මිශ්ර සහ සුමට තෙක් එය බ්ලෙන්ඩරයේ දී ඇඹරීමට. Zucchini සහ ගෝවා වලින් ඉතිරි වූ සුප් හොද්ද, ඔබ සකස් කළ පිපිදිත අර්තාපල් තනුක හැක. සේවය කරන විට, ඔබ ටිකක් ලෙමන් යුෂ එකතු කර ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය.
අඩු කැලරි රෑ කෑමක් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනුයේ:
- බ්රොකොලි සමග චිකන් ෆිල්ෙට් සිට සුප්;
- හතු සමග වට්ටක්කා ස්ටූ;
- කකුළු සලාද;
- චීස් සමඟ බදින ලද zucchini;
- එළවළු සහ සහල් සමග තැම්බූ චිකන්;
- එළවළු හෝ ජාතිභේදයකින් සැරසුණු හෝ තම්බන ලද මාළු;
- කොළ සිට කන
- එළවළු කොට්ටයක් මත පැටවා.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර සහිත රාත්රී භෝජනය ප්රධාන වශයෙන් තම්බා, වාෂ්ප, බේක් කරන ලද කුකුල් මස් හෝ පෝෂිත මසුන්ගෙන් සමන්විත කුඩා එළවළු කෑමක් විය යුතුය. රාත්රී භෝජන සංග්රහය:
- නැවුම් එළවළු සලාද;
- බේක් කළ එළවළු - වට්ටක්කා, zucchini, වම්බටු;
- එළවළු කට්ලට්;
- මුහුදු ආහාර සහිත ආහාර;
- හතු පිඟන්