නිරතුරුවම ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයට පත් වන අය සඳහා බර අඩු කිරීම සඳහා ක්රීඩා ආහාරයක් අවශ්ය වේ. මෙම ආහාරයට ඛනිජ, ඇමයිනෝ අම්ල හා විටමින් අඩංගු වේ.
කාන්තාවන් සහ පුරුෂයින් සඳහා බර අඩු කිරීම සඳහා ක්රීඩා ආහාරය අතිරික්ත කිලෝග්රෑම් ප්රමාණයක් අහිමි කිරීම පමණක් නොව, ශරීරයේ නිවැරදි කිරීම හෝ ඊට වඩා ගැටලූ සහිත ප්රදේශය වේ.
ආහාරයේ වැදගත් නීති හා සංරචක
සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකුට ක්රියාකාරී ද්රව්ය 50 ක් ලබා ගත යුතුය. මීට අමතරව බර හානි සඳහා පිරිමි හා කාන්තා සඳහා ක්රීඩා ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන මත පදනම් විය යුතුය. එවැනි ආහාරයක් විය යුතු ය:
- බලශක්ති ප්රභවයන් වන කාබෝහයිඩ්රේටස්. ක්රීඩා වල යෙදෙන අය, 55% ක්ම දිනපතා මෙනුව කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත වේ. අවශ්ය ප්රමාණය ගණනය කිරීමට උපකාර වන අනුපාතය: කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5 ක් අවශ්ය වේ.
- ශරීරයේ පේශී ස්කන්ධය සඳහා අත්යාවශ්ය ද්රව්යයකි. එහි මුළු ප්රමාණය මුළු භාණ්ඩ ප්රමාණයෙන් 15% පමණ වේ. මලල ක්රීඩකයින් සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක්ස් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මේද, දිනකට මුළු නිෂ්පාදනයන්ගෙන් 30% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. පමණක්, ප්රයෝජනවත් මේද තෝරන්න, උදාහරණයක් ලෙස ගෙඩි, ඔලිව් තෙල් හෝ අලිගැටපේරයක් තෝරාගත යුතුය.
- සාමාන්ය සිරුරේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ.
- ක්රීඩා වලදී විශාල වශයෙන් විශාල ප්රමාණයක් අහිමි වන ජලය. මෙය ලබා දීම සඳහා ඔබට නිරන්තරවම ශේෂය පිරවිය යුතුය. මේ සඳහා සෑම දිනකම ජලය ලීටර් 1.5 ක් පමණ පානය කළ යුතුය.
ආහාර වලින් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිශ්චිත නීති අනුගමනය කළ යුතුය:
- ක්රීඩා දිවියේ දිගු කාලයක් පැවතිය හැකි අතර එය ක්රීඩකයන් සඳහා පෝෂණ පද්ධතියේ පවා ශ්රේණිගත කළ හැකිය.
- ඔබ ආහාර වේලක් සමඟ මිශ්ර වී නොසිටින්න.
- දිනපතා මෙනුව 1800 kcal ට වඩා වැඩි විය යුතුය.
- කුඩා ආහාර වේලක් සහ අවම වශයෙන් 4 වතාවක් දිනකට අනුභව කරන්න.
බර අඩු කිරීම සඳහා ක්රීඩා ආහාර වේලක්
ඔබට වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමෙන් ආහාරයට ස්වාධීනව හැසිරවිය හැකිය.
ආදර්ශ මෙනුව:
උදෑසන ආහාරය, වතුර, කිරි, බිත්තර සහ පළතුරු මත පිසින ලද කැඳයි.
දිවා ආහාරය - මස් හෝ මාළු, තැම්බූ හෝ තැම්බූ, එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගැනීම.
කෑමක් - අඩු මේදය කෙෆීර් හෝ යෝගට් මෙන්ම පළතුරු .
රාත්රී ආහාරය - උඳුනේ මාළුන්ගේ හා කුකුල් මස්, සහ එළවළු සලාදයක්.
බර අඩු කිරීම සඳහා නියම ආහාර වේලක් අමතරව නිතිපතා ව්යායාම සඳහා මතක තබා ගන්න.