යෝග්යතා පාට බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම දෙගුණයක් ඵලදායී වන බැවින්, සාමාන්යයෙන් උත්සාහයන් වලට අමතරව, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වන නිසා, පුහුණුව පුරාම ආතතිය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය වේ. සෙල්ටයිට් සටන් සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායි ලෙස සකස් කරන ලද ව්යායාමයක් බව විශ්වාස කෙරේ.
Fitbole සාර්ථකව ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
යෝග්ය සරල මූලධර්ම සලකා බලමු, ශාරීරික ෙබෝල් පංතියට බර නැති පාඩු සඳහා එතරම් ඵලදායී නොවේ:
- Fitball සුදුසු විය යුතුය: 152-165 සෙ.මී. උස ගැහැණු ළමයින් සඳහා සෙ.මී. 55 සෙ.මී. විෂ්කම්භය සහිත බෝල සුදුසු වන අතර, උසින් 165-185 සෙ.මී. උස සඳහා විෂ්කම්භය 65 සෙ.මී. ෆිට් බෝල් එකක් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. පහසුම පරීක්ෂණය වන්නේ බෝලය මත හිඳ ගැනීමයි. දණහිස් නිවැරදි පැත්තට නැඹුරු නම්, ප්රමාණය මැනවින් ගැලපේ.
- එය නිතරම 3-4 වතාවක් සතියකට වරක් සිදු කරන්න. 12 - 16 නැවත කියවීම සහ 3 ප්රවේශයන් සඳහා එක් එක් ව්යායාම කිරීම.
- පුහුණු කාලය පැය 2 කට පෙර සහ එය නිර්දේශ නොකර පැය 1.5 ක්. මෙම කාලයෙන් පසු ඔබ ප්රෝටීන් ආහාර සමග ප්රණීත ආහාරයක් අවශ්ය වේ - ගෘහ චීස්, මාළු, චිකන් ආලෝකය (නොවන පිෂ්ඨමය) එළවළු සමග.
- එය තෙහෙට්ටුව සහ දහඩිය දැන ගැනීම. ඔබ මහන්සි නොගන්නේ නම්, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව හෝ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කරන්න, එසේනම් පුහුණුව සරලව අර්ථවත් නොවේ.
- එක් එක් පුහුණු වැඩමුළුව උණුසුම් කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස, ස්ථානයේ හා ඒකාබද්ධ අභ්යාස) ධාවනය සහ දිගු අභ්යාස සමඟ අවසන් කරන්න.
- ඔබ ඇත්තටම ෆැට්බෝල් පුහුණු කිරීමේදී බර අඩු කර ගැනීමට නම්, පැණිරස, පිටි සහ මේදය අත්හැර දැමිය යුතුය - මෙම ආහාර වර්ග සමහරවිට ඔබේ උදේ ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය. නමුත් කිසිසේත්ම කෑම නොකෑ යුතුය.
එවැනි සරල මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණුව සැබවින්ම සාර්ථක වනු ඇත.
යෝග්යතාව සඳහා පන්දුව මත සංකීර්ණ අභ්යාස
ඔබේ රසය වෙත ඔබට ඕනෑම දෙයක් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්ථානය මත ධාවනය, දැඩි නැටුම්, විනාඩි 10 ක් සඳහා aerobics හෝ පැනීම රැහැන්. උණුසුම් කරවූ මාංශ පේශිවලට කම්පනයන්ට ගොදුරු නොවන අතර ඒවා පැටවීමට වඩා වැඩිය.
ව්යායාම 2-3 ක් තුලදී 12-16 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ:
- පීල්ස් ඔසවා ගැනීම . පුවත්පත් හා උකුල් වල වැඩ කටයුතු සඳහා සහාය වන විට ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා පන්දුව හා පසුබිම සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි. පන්දුව පෙරා වැටෙන විට පාදවල පැටවුන් එල්ලා වැටෙන පිණිස පාද මත පැටවුන්ව තැබිය යුතුය. ඔබගේ ශරීරය ඔබ වෙත ගෙන යාමෙන් ඔබේ ශරීරයට ගෙන යන්න. උච්චතම ස්ථානයේ, තත්පර කිහිපයක් සඳහා පිහිටීම ඇවුරුම තබා, ඉන්පසු පහළට යන්න.
- පන්දුව සමග තල්ලු කිරීම . බ්ලොග් මත ඔබේ බඩ ලිස්සන්න, සහ අතින් මල්ලවපෑම, ඔබේ දෑත් බිම වැතිර සිටින අතර අවධාරණය කිරීම, සහ හිස් බෝලය මත පිහිටා ඇත. ආරම්භක ස්ථානයක් අරගෙන, සම්භාව්ය තල්ලු කරන්න.
- අස්ථි සඳහා නැඟී . නැවතත් අවධාරණය කරමු, ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව මත ඔබේ හිස ඔසවන්න. පළමුව දකුණු පැත්ත ඉවත් කරන්න, පසුව 15 වරක් කකුලේ. ප්රවේශ 3 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.
- පන්දුව සමග කඹය . ඔබේ හිස පිටුපන්, ඔබේ හිස පිටුපස අත්, කකුල් කකුල් සහිත, ඔබේ දණ අතර පන්දුව තබා ගන්න. බිම සිට පැත්තෙන් පැහැරගෙන, ඔබේ දණින් ඔසවන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශි ශක්තියෙන් ඔබේ කකුල් උස්සන්න.
- පැති දෙකට තල්ලු කිරීම . මෙය ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා පිතිකරැවකුට කාර්යක්ෂම අභ්යාසයකි. නමුත් පළමු වරට එය ලබා ගත නොහැක. ඔබේ පාදයේ එල්ලා තැබීම, ඔබේ කකුල් අතර අත්තටුබලය තබන්න, ඔවුන් විසින් එය අල්ලාගෙන එය ශරීරයට වර්ණය උඩුකුරුන්න. බ්ලේඩ් තලෙන් කපා නොගන්න. ඔබේ කකුල් දකුණට පහළට ඇද දමන්න. ඒවා ආපසු ඉහළට, වම් වෙත පහළට ඇදගෙන සිරස් ස්ථානයට ආපසු ගෙන යන්න. ආරම්භ කිරීමට, 4-6 වාරයක් ඉටු කරන්න, ක්රමයෙන් 12 ප්රවිෂ්ටය තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ගෙන ඒම.
සම්පූර්ණ සංකීර්ණය නිම කිරීමෙන් පසු පාසැලට හුරුපුරුදු සරල විහිදෙන අභ්යාස: වාඩි වූ ස්ථානයේ සිට දකුණු පාද දක්වා එක දිගට පයින් ගමන් කරන්න. බඩවැල්වල ආක්රමණශීලී ස්ථානයේ සිට නැගී සිටීම. මෙය පළමු පුහුණුවීමෙන් පසුව මාංශ පේශිවල වේදනාව අඩු කරනු ඇත.