ඔබ දන්නා පරිදි, සරල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර වේ. දෙවන විකල්පය සමඟ සසඳන විට ශරීරයට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. ජීවිතයට අත්යවශ්ය ප්රධාන බලශක්ති සැපයුම්කරුවන් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේටය . සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ: පිෂ්ඨය, පෙක්ටීන්, ආදිය. ඔවුන් දිගු කාලයක් තිස්සේ ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර එමගින් බලයට සහ බලශක්ති උත්පාදනය කරයි.
ඔවුන්ගේ චරිතය අනුගමනය කරන විශාල පිරිසක්, කාබොහයිඩ්රේට භාවිතය අත්හැර දැමීමට පොදුවේ උත්සාහ කරන්න. මෙම ද්රව්යයේ ප්රමාණවත් තරම් ප්රමානයක් සමඟ සෞඛ්ය තත්වය නරක අතට හැරෙන අතර සෞඛ්ය ගැටලු මතු වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහිත නිෂ්පාදන සෙලීම එන්සයිම් ක්රියාකාරීත්වය හේතුවෙන් චූචන ක්රියාවලියේදී ශරීරය විසින් අවශෝෂණය වීමට පටන් ගනී.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර මොනවාද?
මෙම ද්රව්ය බොහොමයක් ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස, අම්බෙලිෆර්, ඕට් සහ දුඹුරු සහල් ආදී. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ රනිල කුලයට අයත් වේ: මුන්, බෝංචි සහ පරිප්පු.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අතර, එය ශරීරය විසින් අවශෝෂණය නොවන සෛලවලම හුදකලා කිරීම අවශ්ය වේ, එනම් එය එය මේදය බවට හැරවිය නොහැක. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති හෝ ඔවුන්ගේ චරිතය පරිපූර්ණ හැඩය තබා ගැනීමට අවශ්ය වන ආහාර සඳහා එවැනි ආහාර භාවිතා කිරීම සඳහා පෝෂණවේදීන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහිත නිශ්පාදන ගෝවා, වෝඩම්, එළවළු සහ හරිතයන් ඇතුළු දිගු කාලයක් පුරා සාරවත් බවක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එවැනි ද්රව්යවල තවත් ප්රභේදයක් වන්නේ පිෂ්ඨය, ක්රමයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පත් වේ. මෙම ද්රව්යයේ ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ ධාන හා රනිල වර්ගයන්ය. තවද, හරක් මස් හා ඌරු මස්කූරු සහ මුහුදු ආහාරවල විශාල ප්රමාණයේ හමු වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට තවත් ප්රභේදයකි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:
- පාන්, පිටි සහ පාන් පිටිවලින්
- විවිධ ධාන්ය වර්ග;
- බෝංචි සහ රනිල;
- වියළි පලතුරු;
- පලතුරු: ඇපල්, පීච්, දෙහි ගෙඩි, පෙයාර්ස්, අලිගැටපේර , ආදිය
- එළවළු: වට්ටක්කා, ළූණු, සීනුම ගම්මිරිස්, ගෝවා, ආදිය.
- හතු;
- හරිතයන්: නිවිති, සලාද කොළ ආදිය.
වැදගත් තොරතුරු
පෝෂණවේදීන්ගේ පෝෂ්ය පදාර්ථය මන්දගාමී නොවන විට උදෑසන වන විට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටවල ආහාර ගැනීම ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. එවැනි නිෂ්පාදනවල රසය බොහෝ විට සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ඒවා සමඟ සංසන්දනය කරති. කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ හා සරල ලෙස බෙදී ඇති කරුණක් නම්, ග්ලයිමේමීක් දර්ශනය මගින් වර්ගීකරණය කළ හැකිය. ආහාර වේලක් සඳහා ඉහළ වටිනාකමකින් යුත් නිශ්පාදන ඒවා ඉතා ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට පත්වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටවල ප්රභවයන් අඩංගු පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර අඩංගු වේ. එහෙත් ඒවා ප්රමාණවත් තරම් ඉහළ ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් නොමැති බැවින් ඒවා නිතර නිතර භාවිතයට නුසුදුසු ය. උදාහරණයක් ලෙස සාමාන්ය බත් සහ අර්තාපල් ඇතුළත් වේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ආහාර, මේදය තැන්පත් බවට හැරවීමකින් තොරව ශක්ති ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට ඇති එකම මඟ ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක වේ. උපරිම ද්රව්යයන් ලබා ගැනීම සඳහා, ආහාර නිවැරදිව ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එළවළු අමුවෙන් හෝ අර්ධ-පුලුස්සන ලද ආකාරයෙන් කන්න. මීට අමතරව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. යම් නිශ්චිතයක් තිබේ: ශරීර බර කිලෝ 1 ක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට 4 ග්රෑම් උපරිම වේ. ඔබේ ඉලක්කය අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට නම්, පරිභෝජනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා විය යුතුය. අවම වටිනාකම දිනකට ග්රෑම් 50 යි. විශාල ප්රමාණවලින්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආහාර ගැනීම ආහාර දිරවීමේ පත්රයට බරපතල ගැටළු ඇති විය හැක. එම නිසා, එවැනි නිෂ්පාදන වලින් ප්රතිලාභ ලැබීමට නම්, ඒවා ඥානවන්තව පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ.