අඩු කැලරි ආහාර

අඩු කැලරි ආහාර වේලක් ආරක්ෂිත වන අතර අඩු කැලරි සහිත ආහාර සෑම විටම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පූර්ව අවශ්යතාවයකි.

කාන්තාවන් සඳහා දෛනික කැලරි අනුපාතය

සාමාන්යයෙන් කාන්තාවන්ගේ දෛනික කැලරි අනුපාතය 2000-2500 ත් අතර අගයක් ගනී. මෙය සැමවිටම නොවේ. දිනපතා අනුපාතයේ අනුපාතය බෙහෙවින් වෙනස් වන අතර දිවා කාලය තුල පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය කැලරි සංඛ්යාව සෑම විටම තනි තනිව ගණනය කළ යුතුය. මෙය ගණනය කිරීමක් ලෙසින් Muffin-Geor හි සූත්රයෙන් උපකාර කරනු ලැබේ.

• කාන්තාවන්: GS = 9.99 x බර (kg) + 6.25 x උස (cm) - 4.92 x වයස - 161.

GS යනු ඊනියා මූලික හුවමාරුවයි. සම්පූර්ණ පුද්ගලයෙකුගේ සාමකාමී ක්රියාකාරිත්වයක් පවත්වා ගෙන යාමට අවශ්ය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් පෙන්වා දෙයි.

දවස පුරාම පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය කැලරි අනුපාතය සොයා ගැනීමට නම්, ඔහුගේ මූලික පරිවෘත්තිය (OO) ලබාගත් සංඛ්යාව ඔහුගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තීරණය කිරීමේ සංගුණකය විසින් ගුණ කළ යුතු ය. - පහත අගයන් ඇත:

• 1,2 - අක්රීය ජීවන රටාව (ක්රීඩා: කිසිවක් නැත);
• 1,375 - අඩු ක්රියාකාරිත්වය (ක්රීඩා: සතියක් - තෙවරක් නොව);
• 1,55 - සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය (ක්රීඩා: සතියකට - පස් ගුණයකින්);
• 1,725 ​​- ඉහළ ක්රියාකාරිත්වයක් (ක්රීඩා: දිනපතා);
• 1.9 - ඉතා ඉහල ක්රියාකාරිත්වය (වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සහ වැඩෙහි අධික ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සහිත පුද්ගලයින්).

ගුණ කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ලබාගත් සංඛ්යාව අනුව පුද්ගලයෙකුට දිනකට කැලරි අනුපාතය අවශ්ය වන අතර, එය වඩා හොඳ නොවන අතර, ඔහුගේ බර ස්ථිර ලක්ෂ්යයක් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් බවට පත්වේ. සෞඛ්ය බර අඩු කිරීම සඳහා ආරක්ෂිතව ඔබගේ ආහාරයේ දිනක කැලරි ප්රමාණය අවම කිරීම මගින් පමණක් 20% කින් අඩු කරයි. ඒවා ගණනය කරන්නේ කෙසේද? මෙම පුද්ගලයාට නිර්දේශිත කැලරි ප්රමාණය දිනකට අනුපාතය 0.8 කින් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ සිරුර අවම වශයෙන් දිනකට කැලරි 1200 ක් ලබා ගත යුතුය. එබැවින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් රැගෙන නොයන්න. ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ගැන බිය නොවන්න.

අධික කැලරි ආහාර බර අඩු කර ගැනීම මැදිහත් වේද?

අඩු කැලරි ආහාර සහ අඩු කැලරි ආහාර හරියටම සමාන නොවේ. ශරීරයට හානි නොවී බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කෙනෙකුට අනිවාර්යයෙන්ම ප්රයෝජනවත් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු අඩු කැලරි සහිත ආහාර අධික කැලරි ආහාර අඩංගු විය යුතුය. ඔවුන්ට කුඩා ප්රමාණයක් ලබා ගන්න. පහත දැක්වෙන නිෂ්පාදන කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

1. ගෙඩි, බීජ, පිස්ටැචියෝ තෙල්, ටහිනි. හොඳ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ප්රෝටීන ස්වභාවික ප්රභවයන් වන අතර එබැවින් හදවතට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
2. මූස්ලි. ප්රයෝජනවත් (විශේෂයෙන් සීනි අඩංගු නොකළහොත්), නමුත් වෙනත් ධාන්ය වර්ග වලට වඩා අධික බරයි. මුසිකයන්ට එක් කෝප්පයක් කැලරි 280 ක් අඩංගු වේ. ඉතා කුඩා ප්රමාණයකින් කහ ආහාරයට ගන්න.
3. Fig. කැස්ට්ට් සහ සුදු සහල් මෙන්ම පැස්ටා හෝ වෙනත් පිෂ්ඨමය මූලාශ්රවලට වඩා කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
4. ඔලිව් තෙල්. නේචර් විසින් අපට ලබා දී ඇති ඉතාමත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවලින් එකකි. කෙසේ වෙතත්, තෙල් මේදය ප්රභවයක් වන අතර එක් මුං ඇට ප්රමාණයෙන් කිලෝ 9 කි. ඔලිව් තෙල් 1 tablespoon කිලෝ 150 කි. එබැවින් එය මැනීමේදී භාවිතා කරන්න.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර

අඩු කැලරි සහ සනීපාරක්ෂක උදෑසන ආහාරයට කදිම නිදසුනක් වනුයේ කැඳයි. දිගු කාලයකදී එය ඉහල ශක්ති මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන ඊනියා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය ලබා දෙයි. වඩාත්ම අඩු කැලරි සහිත වේ. අඩු කැලරි සහිත රාත්රී භෝජන සංග්රහයකට: තම්බා හෝ නැවුම් එළවළු සිට සලාද, බටර් සමග හිරවී සිටීම, සමහරවිට හොඳම විසඳුම විය හැකිය.

අඩු කැලරි බීම

අපි ඔවුන්ට ලබා දෙන සීනි නොමැතිව කෝපි සහ තේ (කෝප්පයකට) 0 kcal:

• හරිත තේ;
• කළු තේ;
• නෙස්කාෆේ කෝපි;
• කෝපි කෝප්පයක්.

අප ආහාරයට ගැනීම සඳහා බොහෝ විට අප ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික කැලරි සහිත පාන වර්ග ද හඳුන්වයි.

• ෙකොෙකෝවා (ෙකොෙකෝවා සහ සීනි කහ 2 තේ හැඳි) - 187 kcal;
• චොකලට් පානය (චොකලට් සහ සීනි කෝප්ප 2 තේ හැඳි) - 197 kcal.

ඒවායේ පැතිරීම හා උදරයේ තැන්පත් කර ඇති ක්ෂණික කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.