ප්රෝටීන් ආහාර ආහාර ප්රෝටීන් ආහාර භාවිතා කිරීම සඳහා ප්රධාන ස්ථානය ලබා දෙන ආහාර පද්ධතියකි. ආහාර වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩිවීම සමග සමාන්තරව, කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂයෙන් සීනි ප්රමාණය අඩු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය සක්රීයව ගිනි ගැනීම සඳහා පටන් ගනී. ඔබ තවමත් ක්රීඩාව නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය වේ - ප්රෝටීන් එහි ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්රව්යය. ඇය මේ ස්මාර්ට් එකට ස්තුතියි ක්රීඩාවට කැමති.
ප්රෝටීන් සහ ප්රෝටීන් අතර වෙනස කුමක්ද?
මෑතකදී ක්රීඩාව ක්රීඩා කිරීමට හෝ ඩයස් සඳහා විශාල උනන්දුවක් ඇති අය සමඟ මෙම ප්රශ්නය ඉතා ජනප්රියයි. පිළිතුර සරලයි - ප්රෝටීන සහ ප්රෝටීන එකම ද්රව්යයක් සඳහා නම් දෙකක්. එනම් ප්රෝටීන ආහාර ප්රෝටීන් ආහාර වේ.
කාන්තාවන් සහ පුරුෂයින් සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර: සාමාන්ය
මෙම ආහාරය ශරීරයට ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බවට පත් කරන සරල නීති මාලාවක් පවතී. එය අනුගත වීමට ප්රධානතම දෙය වන්නේ භාගික ආහාර (කුඩා කෑම වේල් 5-6 වතාවක් දිනකට) වේ. මීට අමතරව, දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් බොන්න, පැය භාගයක් පමණ ප්ලාස්ටික් වීදුරුවක් පෝළිමේ පසු, වීදුරුවෙන් පෝෂණය කර, ආහාර ගැනීමෙන් පැය 1.5 කට වඩා පෙර නොවිය යුතුය. අවසන් භෝජනය 20:00 දී අවසන් විය යුතුය.
ප්රෝටීන් ආහාර මඟින් පහත සඳහන් නිෂ්පාදන වලට ඉඩ දෙයි.
- ඕනෑම මස් හා සොසේජස් නිෂ්පාදන;
- මාළු සහ කුකුලු ආහාර;
- ඕනෑම ආකාරයක බිත්තර (අවම වශයෙන් බිත්තර 2 ක් සතියකට);
- සීනි, කෝපි සහ ජලය නොමැති කොළ සහ කළු තේ;
- පිපිඤ්ඤා, සුදු ගෝවා සහ වට්ටක්කා, zucchini, වම්බටු, සැල්දිරි, ඩිල්, වට්ටක්කා, රාබු, sorrel, ඇස්පරගස්, නිවිති, හරිත ළූණු;
- ලෙමන්, ක්රැන්බෙරි.
මෙම එළවළු සියල්ලම සෑම ආහාර වේලකටම ඇතුළත් කළ යුතුය. එය ප්රෝටීන් වඩා හොඳින් ජීර්ණයට උපකාරී වේ.
මෙනුවේ තහනම යටතේ පහත සඳහන් නිෂ්පාදන:
- Marinated එළවළු, හතු සහ ගෝවා;
- බෝංචි, බඩ ඉරිඟු, අර්තාපල්, බීට්;
- පාන්, ෙප්ස්ටි සහ පිටි නිෂ්පාදන;
- දැල්ලන්, කකුළුවන් කූරු සහ ඉස්සන්;
- මත්පැන්, පළතුරු තේ සහ සමාන පාන වර්ග;
- සීනි;
- කිරි නිෂ්පාදන;
- පීට් සහ අක්මාව;
- ඇට වර්ග සහ බීජ;
- පළතුරු;
- සීරියල්;
- චුවිංගම් විදුරුමස්.
මීට අමතරව, පහත සදහන් ආහාර සතියකට 1-2 වතාවක් භාවිතා කිරීම සීමා කරන්න:
- ග්රිල්ඩ් කුකුල්මස්;
- සලාමි, තම්බා සොසේජ් සහ සොසේජස්;
- තක්කාලි මිහිරි වර්ග, වම්බටු සහ zucchini.
ප්රෝටීන් ආහාර මඟින් විශේෂ වට්ටෝරු නියම කර නැත. ඔබට ඕනෑම ආකාරයක මස් හෝ එළවළු අනුභව කළ හැකිය. (ඇත්ත වශයෙන්ම, තෙල් සමග තෙල් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි).
ආහාරයේ නිදහස් අනුවාදය තුල, ඔබ විසින් අවසර ලබා දෙන ආහාර නිදහසේ ඒකාබද්ධ කිරීමට හා ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට තෙක් ප්රමාණවත් තරම් කන්න. ආහාරය සීමා කරන අතර මෙනුවේ නියම කරන ලද වඩා තියුණු අනුවාදයක්ද පවතී.
ප්රෝටීන් ආහාර මෙනුව 7-10 දින සඳහා
අපි දින 7-10 දින ප්රෝටීන ආහාර මෙනුවක් පිරිනමන්න, ඔබ අතිරික්ත බර කිලෝ ග්රෑම් 3-4 අහිමි වනු ඇත.
1 සහ 6 දින
- උදෑසන: කෝපි.
- දිවා ආහාර: තම්බා තැම්බූ බිත්තර, ගෝවා සලාද, යුෂ වීදුරුවක්.
- ආහාර: ෆ්රයිඩ් / තම්බා මාළු, එළවළු.
2 සහ 7 දින
- Breakfast: බිස්කට් සහිත කෝපි.
- දිවා ආහාරය: තැම්බූ මාළු, එළවළු සලාද.
- ආහාර: තම්බා හරක් මස් 200 ග්රෑම්, එළවළු.
3 සහ 8 දින
- Breakfast: බිස්කට් සහිත කෝපි.
- දිවා ආහාරය: චිකන් පියයුරු, zucchini හෝ zucchini සමග ස්ටූසි.
- රාත්රී ආහාර: තම්බා මාළු 200 ග්රෑම්, ගෝවා සලාද.
4 සහ 9 දින
- උදෑසන: කෝපි.
- දිවා ආහාරය: බිත්තරයක්, චීස් කෑල්ලක්, ස්ටූස් එළවළු.
- රාත්රී ආහාර: තම්බා හරක් මස් 200 ග්රෑම්, නැවුම් එළවළු සලාද.
5 සහ 10 දින
- උදය: ලෙමන් යුෂ සමග අමු කැරට් සලාද.
- දිවා ආහාරය: තැම්බූ මාළු, නැවුම් එළවළු, යුෂ වීදුරුවක්.
- කෑම: කුකුල් මස්, එළවළු.
මේ ආකාරයෙන් කන්න, බඩගින්නක් දැනෙන විට, කුසගින්න සහ පිපිඤ්ඤා හෝ තක්කාලි ආහාරය දිනක් ඇතුළත නොවීමට වගබලා ගත යුතුය. තෙල්වලින් පිරුණු එළවළු සලාදයක් සමඟ ඔබට සුලු කෑමක් ද තිබේ.