ආහාරයක් සෑදීමේ සියලු සැළසුම් පිළිබඳ අවබෝධයක් ඇති සෑම කෙනෙකුටම, ප්රෝටීන වලට සම්බන්ධ නිෂ්පාදන මොනවාදැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය වේ. මිනිස් ආහාර වේලෙහි විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ප්රෝටීන් ආහාර - ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන්, ප්රෝටීන, ශරීරයේ පේශි ස්කන්ධය නඩත්තු කිරීමට අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන වල පොහොසත් ආහාර ගැන සලකා බලන්න.
ආහාර වල ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් ආහාර වර්ග දෙකක් - සත්ව හා එළවළු. රීතියක් ලෙස, මලල කී්රඩකයන් හා බොහෝ දෙනෙක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සත්ව ප්රෝටීන් ඇතුළත් වේ. එය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇති නිසා (80% දක්වා), එය නිෂ්පාදනයේ කුඩා කොටසකින් ලබා ගත හැකිය. එළවළු ප්රෝටීන් සියයට 60 ක් දක්වා උචිත වුවත් එය සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණක් විය යුතුය. මන්ද, නිර්මාංශිකයින්ට හා සත්ව ප්රෝටීන සඳහා තනි පුද්ගල නොඉවසීමක් ඇති පුද්ගලයින්ට ශරීරයේ සංචිත පුනස්ථාපනය කිරීමේ එකම මාර්ගය මෙයයි.
ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන
මෙම වර්ගයට ප්රථමයෙන් සතුන් හා පක්ෂීන්, මාළු, චීස්, ගෘහ චීස්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම කුරුල්ලන්ගේ බිත්තරද ඇතුළත් වේ. මෙම නිෂ්පාදනවලදී ප්රෝටීන් ප්රමාණය උපරිම මට්ටමකට ළඟාවී ඇති අතර ඉන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ආහාර මත පදනම් වූ ආහාරයක් සාදා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ප්රමාණය ඉතා පහසුවෙන් ලබාගත හැකි බවයි.
ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සහිත එළවළු නිෂ්පාදන
මෙම ප්රවර්ගයට වඩා කුඩා විවිධත්වයක් ඇති නමුත් මෙම වර්ගයේම එහි විශේෂිතත්වය ඇත. ශාක ආහාර වලින් ප්රෝටීන් දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම සඳහා, ඔබ සියලු රනිල භාවිතා කිරීම මත පැටවිය යුතුය - මස්, බෝංචි, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි, ආදිය. ප්රෝටීන් තවත් විශාල ප්රභවයක් වන්නේ ඇටඩ්, ඇල්මැන්ඩර්ස්, කැස්සට, වල්නට්ස් සහ වනාන්තරය සහ අනෙකුත් විශේෂයන්ය.
සෝයා සහ එහි නිෂ්පාදිත සියළුම නිෂ්පාදන - සෝයා මස් ආදේශක, ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ සාමාන්යයෙන් සෝයා නිශ්පාදන - ප්රෝටීන් සෑදීම සඳහා විශේෂ උපකාරයකි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ප්රෝටීනයක ජීව විද්යාත්මක වටිනාකම ඉතා අඩු අතර මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
බර අඩු වීම සඳහා ප්රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් 3-4 වතාවක් සතියේ 40-60 විනාඩි ව්යායාම් කල යුතුය. මෙම ප්රවිෂ්ටය, ප්රෝටීන් පාදක කරගත් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ වන අතර, බර අඩු කර ගැනීම වේගයෙන් සිදු කෙරේ.
ප්රෝටීන් ආහාරය උදාහරණය:
- Breakfast - බිත්තර කිහිපයක්, ගෝවා සලාද, තේ.
- දෙවෙනි උදෑසන ඇපල්.
- දිවා ආහාරය - අඩු මේදය මස් සුප් හා මස් හෝ චිකන් සමග සලාද හෝ අම්බෙලිෆර්.
- සවස් කාලා සීනි - ගෘහ චීස් අර්ධ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය - හරක් මස්, කුකුල් මස් හෝ එළවළු සැරසිලි සහිත මාං මාළු (ගම්මිරිස්, කැරට්, zucchini, වම්බටු , ගෝවා, බ්රොකොලි, ආදිය).
එළවළු වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ප්රෝටීන සහ ආහාර දිරවීම සඳහා ගැටලුවක් ඇති නොකරයි. එබැවින් එවැනි ආහාරයක් ඉක්මනින් ඔබ වෙත ගෙන යනු ඇත.