බොහෝ පෝෂණවේදීන්ට දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්රමාණය ගණන් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මේ සඳහා ඔබට ඔබගේ බර අධීක්ෂණය කිරීම සහ පාලනය කිරීමට හැකිවනු ඇත. දිනක කැලරි ප්රමාණය දිනකට ගණනය කර ඇති අතර එය කාන්තාවන්ගෙන් 2100 සිට 3000 kcal දක්වා වන අතර, එය 2600 ත් 3200 ත් අතර පිරිමින් සඳහා වේ. කෙසේ වෙතත් අංකයට වඩා වැඩි යමක් සඳහා, ඔබ වෙනුවෙන් විශේෂිත කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට උපකාර වන විශේෂ සූත්ර භාවිතා කළ හැකිය:
හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය
කාන්තාවන්: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
පිරිමි: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, එහිදී:
M - ශරීර බර (kg); P - වර්ධන (cm); G-වයස (වසර).
මිෆ්ලින්-සැන් ජෙරුරා සූත්රය
කාන්තාවන්:
10 x බර (kg) + 6.25 x උස (cm) - 5 x වයස (අවුරුදු) - 161
පිරිමි:
10 x බර (kg) + 6.25 x උස (cm) - 5 x වයස (අවුරුදු) + 5
එය වඩාත්ම නූතන අංගයක් වන බැවින්, දෙවන විකල්පය තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ.
බර අඩු කිරීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය
බොහෝ කාන්තාවන්, අමතර රාත්තල් ඉවත් කිරීම සඳහා, 2 හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක කැලරි අනුපාතය කපා ගැනීමට සූදානම්. ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවම ප්රමාණය 1200 kcal කි. බර අඩු කිරීමට කැලරි සංඛ්යාව අවශ්ය වේ, ක්රමයෙන් අඩු. පළමුවෙන්ම එය 10% කින් අඩු කරන්න, ප්රතිඵලය නොමැති නම්, ඊට තවත් 10% කින්, ප්රධාන වශයෙන් එය අවම සීමාව ඉක්මවා නොයයි.
සමහර නිෂ්පාදන සඳහා කැලරි මේස:
කැලරි සංඛ්යාව අනුව ඩයට්
අතිරේක පවුම් ඉවත් කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ ලබා දෙන දෛනික මෙනුව.
- උදෑසන ආහාරය. උදෑසන ආහාර වේල සඳහා කදිම විකල්පයක් වන්නේ ජලය මත පිසූ කැඳය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාලයක් තිස්සේ සිරුරට සිරුරට තෙතමනය වේ. මෙම ආහාරය විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ ප්රියතම පළතුරු හෝ බෙරි එකතු කළ හැකිය.
- දිවා ආහාරය. මෙම ආහාර වේල පිරී ඇති අතර පළමු හා දෙවන භාජනවලින් සමන්විතය. ඔබේ ප්ලාස්ටික් දිවා ආහාරය සඳහා ප්රෝටීනින් හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය.
- රාත්රී ආහාරය. සවස් කාලයේ දී, එළවළු සලාද උදාහරණයක් ලෙස ආලෝකය යමක් කන්න හොඳම වේ. මෙය ඔබට ප්රමාණවත් නොවේ නම්, මුහුදු ආහාර හෝ චිකන් පියයුරු එකතු කරන්න.
එවැනි මෙනුවක් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙයි, නමුත් සාමාන්යයෙන් ක්රියාත්මක වන පරිදි කැලරි අවශ්ය ප්රමාණයෙන් ලබා ගත හැක.