පිටුපස ඇති මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණය සියල්ලන් විසින් සිදු නොකෙරේ. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ආකර්ෂණීය බව අවධාරණය කිරීමට අවශ්ය කොටස් පමණක් පුහුණු කිරීමට උත්සාහ දරයි: බඩවැල්, තට්ටම්, උරහිස්. කෙසේ වෙතත්, ආපසු අවශ්ය පුහුණුව අවශ්ය වේ. ආකෘතියේ ඇති මාංශපේශී රාමුව පවත්වා ගැනීමෙන් අලංකාර ආලේපයක් පවත්වාගෙන යාම පමණක් නොව 21 වැනි ශතවර්ෂයේ ප්රධාන ගැටලුවක් ලෙස නුරුස්සන ජීවන රටාව වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා ද හේතු වේ. අපි සටන් සහ වේදනාව සඳහා සටන් කරන ව්යායාම මාලාවක් සලකා බලමු. ක්රීඩා පුහුණුවේ රාමුව තුළ ඔවුන්ගේ පිටුබලය ලබා ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා අපි සලකා බලමු.
රෝගියා නැවත සංකීර්ණ ව්යායාම
වේදනාව සින්ඩ්රෝම් ඉක්මණින් ජය ගැනීම සඳහා, ඔබ 20-30 විනාඩි සඳහා සෑම දිනකම පුහුණු කළ යුතුය, සියල්ලටම වඩා - දිනපතාම (උදාහරණයක් වශයෙන්, උදේ හෝ සවස් කාලයේදී). අභ්යාස අතර කුඩා ශ්වසන අවකාශය අමතක කරන්න එපා.
ඉතින්, පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්:
- කකුල් කකුල් වලින් පිටුපස ලෑල්ල මත ඔබේ කන් වලට ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කරන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටස අර්ධ තත්පර කිහිපයක් සඳහා තබා, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 6-7 නැවත සිදු කරන්න.
- බිම කකුල් වලින් ඔබේ පිටුපසට තබා, ශරීරය දිගේ ඔබේ අත් දිගු කරන්න. ඉහළට ස්ථානයේ රැඳී සිට ආපසු පහළට යමු. ක්ෂණික චලනයන් සිදු නොකිරීම වැදගත්ය. 7-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
- කෙළින් කකුල් වලින් පිටුපස ලෑල්ල මත තබා, ඔබේ සිරුර දිගේ දිගු කර ගන්න. ඒ සමඟම ඔබේ දකුණු කකුලට ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 8-10 ක් පසුව එම ස්ථානයේ තබන්න. දෙවන පැත්ත සඳහා නැවත කරන්න. සෑම පැත්තකටම 6-8 වරක් ව්යායාම කරන්න.
- කෙළින් කකුල් වලින් ඔබේ පාදය මත තැබුවහොත්, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, එක දණහිස් නැමී, ඔබේ පපුව වෙතට ඇද ගන්න, පසුව කෙළින්ම හා කලින් ස්ථානයට ආපසු යන්න. දෙවන කකුල නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. සෑම කකුලකටම 6-8 නියෝජිතයන් කරන්න.
- කෙළින් කකුල් වලින් පිටුපස ලෑල්ල මත තබා, ඔබේ සිරුර දිගේ දිගු කර ගන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට, එක කෙළින්, අනෙක් නැවතුම ඉහළට ගන්න. තත්පර 20 ක් තබන්න, මුල් ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. පසුව, නැවතත්, නැවුණු, කෙළින් වූ, කෙළින් වූ - කකුලේ ය. එක් එක් ස්ථානයේදී 8 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- කෙළින් කකුල් වලින් පිටුපස ලෑල්ල මත තබා, ඔබේ සිරුර දිගේ දිගු කර ගන්න. ඔබේ පසු පේශි, ඔබේ උරහිස් සහ අත් බිම දිගා කර ඔබේ පිටුපසට හුරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 3-4 වතාවක්.
- ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. ඔබේ පපුව අසල තබන්න. Thorax කූඩුව, අසම්පූර්ණ පාලමක් සෑදීම, මෙම ස්ථානයේ අගුලු දැමීම, නැවත මුල් වලට ගොස් විවේකයක් ලබා ගන්න. සංචලනය සුමටව, සන්සුන්ව. 7-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
දරුණු වේදනාවක් සහිත ව්යායාම් මාලාවක් විශේෂයෙන් සෙමෙන් හා ප්රවේශමෙන් කළ යුතු ය. රෝග ලක්ෂණ උග්ර කිරීමට අසමත් වීම. යම් ව්යායාමයක් දරුණු වේදනාවක් හටගන්නේ නම් පළමු වතාවට එය අතහැර දමන්න.
පසුබිම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම් මාලාවක්
ආපසු ගැටළු ඔබට හුරු පුරුදු නම්, ඔබට කිසිදිනෙක මුහුණ දීමට අවශ්ය නැති නම්, ඔබේ පසුබිම පේශි ශක්තිමත් කරන ඔබේ ව්යායාම් අභ්යාස තුළ ඇතුළත් කිරීමට කාලයයි. ඒවා අතරට පහත සඳහන් විකල්ප ලැයිස්තු ගත කළ හැකිය:
- විස්කි හරස් තීරයේ;
- පුළුල් ග්රහණයකට හසුවීම;
- මැඩීම
- සිරස් කුට්ටිවල තෙරපුම
- එක් අතකින් ඇඹරුම් ගලවන්න;
- බෑවුමේ යන්තය;
- තීරුව වෙත තිරස් කොටස අදින්න.
මෙම ව්යායාමවලදී පසුපස ඇති මාංශපේශී පේශීන් හා නිසි ආස්ථානයේ කොඳු ඇට පෙළට උපකාර වේ. ඔබේ වැඩිපුරම ව්යායාම සඳහා එවන් මූලද්රව්ය ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් , ඔබේ පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිය වේගවත් කර ඔබේ සෞඛ්යයට විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.