පෝෂණවේදීන්ගේ බර වැඩිවීම, සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වන නීති ලැයිස්තුවක් සකස් කර ඇත. ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, පවතින ගැටළුව සංකීර්ණ ආකාරයකින් විසඳීම වැදගත් වේ, එනම්, පෝෂණය වෙනස් කිරීම, ක්රීඩා කිරීම ආරම්භ කිරීම සහ විලවුන් ක්රම භාවිතා කිරීමයි.
බර අඩු කිරීම සඳහා ආහාර පාලන නීති
පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ, ඔවුන්ගේ ආහාරවල වෙනස්කම් සිදු නොකර, රූපයේ අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීම අපහසු වේ. විදුලිය සැපයීමේ ප්රතිඵලය ආසන්න වශයෙන් 70% ක් පමණ වේ. පළමුව, ඔබ දිනපතා මෙනුවෙහි කැලරි අන්තර්ගතය 1200 kcal දක්වා අඩු කළ යුතු වුවත්, විශේෂ සූත්ර භාවිතයෙන් තනි පුද්ගල ගණනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මීලඟ පියවර වන්නේ ශීතකරණය, තෙල්, ස්වල්පයක්, දුම්, පැණිරස, පේස්ට්රි සහ වෙනත් හානිකර නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමයි. මීට අමතරව, බර අඩු කිරීමේ මූලික නීති ගැන සලකා බලන්න.
- කුඩා කොටස්වල කුඩා කෑම කන්න. පරිවෘත්තීය අනුපාතය නඩත්තු කිරීම, ආමාශයේ ප්රමාණය පවත්වා ගැනීම සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම සඳහා මෙය වැදගත් වේ.
- ඊළඟ රීතිය වන්නේ උදෑසන ආහාරය අනිවාර්යය වන අතර මෙනුවේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පොදුවේ 50% ක්) අඩංගු ආහාර මත පදනම් විය යුතුය. තවමත් ප්රෝටීන විය යුතුය.
- අවසාන ආහාරය නින්දට පෙර පැය තුනකට පෙර සිදු විය යුතුය. නිවැරදි තීරණයක් වන්නේ සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරයක් වන නිදසුනක් ලෙස, එළවළු හා ප්රෝටීන්. සාගින්නෙන් පසුව දැනෙන්නේ නම්, එය කෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීමට ඉඩ ඇත.
- බර අඩු කිරීමේ නීති රීති යනු කෙඳි වලින් බහුල ආහාර : එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග.
- ආහාර වර්ග බිඳ වැටීම් අවදානම අඩු කිරීම හා හානිකර නිෂ්පාදන භාවිතය අවම කළ යුතුය.
- ආහාර පිසීමේ නිෂ්පාදන සඳහා පිසීම් භාවිතා කිරීම, වඩාත් මෘදු පිසීමේ ක්රම තෝරා ගැනීම තහනම් වේ.
- තවත් රීතියක් - ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇති අතර එමගින් එකම ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් යම් රෙජිස්ට්රියක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
- ඔබ ඇත්තටම ඇඳට පෙර කන්න කැමති නම්, අඩු මේදය කේෆීර් වීදුරුවක් බොන්න.
සෞඛ්යයට හානි නොකර නිසි ලෙස බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
සෞඛ්ය තත්ත්වය නරක අතට හැරීම, BIO හි නිවැරදි අනුපාතය නිරීක්ෂණය කරන්න. සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා මෙය වැදගත් වේ. මෙනුව සෑදීම සිදු කරන විට, සම්පූර්ණ කැලරි වලින් 30% ක් ප්රෝටීන විය යුතු අතර, බර කිලෝග්රෑම් 1 ක් 1.5 ග්රෑම් විය යුතුය. ආහාර බහුලව ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් - 60%. මෙම ප්රමාණයෙන් බොහෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුය. මේදය සම්පූර්ණයෙන් ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ ප්රමාණය 10% නොඉක්මවිය යුතුය. ප්රයෝජනවත් ආහාර, නිසි පෝෂණය හා හානිකර ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අයට සාර්ථකත්වයට ය.
බර අහෝසි කිරීම සඳහා ප්ලේට් නීතිය
බොහෝ දෙනෙක් ආහාර පාලන ක්රමයේ මූලික මූලධර්ම සලකා බලයි. එබැවින් සරල වැඩ සටහනක් යෝජනා කරන ලදී - එක් තහඩුවක ආහාර වේ. පළමුව, ගබඩාව වෙත ගොස් සෙ.මී. 20-25 සෙ.මී. විෂ්කම්භය තිබිය යුතුය. ඒ සඳහා පළමුව පිඟන් ගෙඩියකට සමාන ගැඹුරු කන්ටේනරයක් භාවිතා කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩයට් "ප්ලාස්ටික්" සරලයි, දැඩි සීමාවන් නොමැත, ප්රධාන දෙයක් - එක් කොටසක ධාරිතාව මිශ්රවීමට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
රීතියට අනුව, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, එළවළු හා පළතුරු පිහිටා ඇති සමක අංශ හතරකට ආහාරය වෙන් කරන්න. ආහාර සඳහා අඩු ආහාර කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ. මස් හා මාළු අඩු මේද වර්ග අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර අනුභව කරන්න. තවත් නීතියක් - ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන සැපයුමෙන් ඉවත් නොකරන්න, නමුත් ඔබට තේ හැදි 2 ට වැඩි බොන්න බැහැ. කුඩා භාග වල ආහාර භාවිතා කරන්න.
බර අඩු කිරීම සඳහා පානය කිරීම
මිනිස් ජීවිතය හා සෞඛ්යය සඳහා ජලය අත්යවශ්ය වේ. ඔබ ජල සමබරතාව පවත්වා නොගන්නේ නම්, ඔබ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය හා ශරීරයේ පිරිසිදු කිරීම වැදගත් වන බැවින් නිවැරදි බර අඩු කර ගැනීම නොකළ යුතුය. රීතියට අනුව දිනපතා ද්රවමය සම්මතය ලීටර් 2-2.5 වේ. සමස්ත ධාරාව සමාන කොටස් වලට බෙදිය යුතු අතර දිනපතා බෙදා හැරිය යුතුය. ඔබ වායුව හෝ ගංවතුර නැතිව පිරිසිදු ඛනිජ ජලය තෝරාගන්න. බර අලාභය සඳහා ජල පටිපාටිය 1 තේ හැදි භාවිතා කිරීමයි. හිස් බඩක් උදේ පාන්දර, ප්රධාන කෑම වේලකට පැය භාගයකට පෙර.
Dietetian උපදෙස් - නිසි බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
ඉහත සාකච්ඡා කළ නිර්දේශ වලට අමතරව, යහපත් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාර වන නීති කිහිපයක් තිබේ. පළමු අදියරේ දී මෙනුව ලබා ගන්න, මෙනුව තීන්ත ආලේප කිරීම හා ප්රතිඵල බලන්න. ආහාර ගැනීමේ නීතිය - කතා කිරීම හෝ රූපවාහිනිය ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න එපා. සාමාන්යයෙන් එය අනුභව කරන්නේ කෙසේ ද යන්න ඔබට නොතේරෙන බැවිනි. හැකි සෑම වේලාවක්ම සෑම ආහාර කෑල්ලක්ම කපන්නට උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය.
සංතෘප්තියේ හැඟීම විනාඩි 20 කින් පසුවන බව සනාථ වේ. පළමුව ආහාරයට ගත් කෑල්ලක් පසු. බර අඩු වීම පිළිබඳ නීති රීති ඔබ මත්පැන් සහ විශේෂයෙන් විවිධ කොක්ටේල සහ මත්පැන් වලින් ඉවත්වීමට අවශ්ය බව පවසති. මත්පැන් කැලරි පමණක් නොව, ඉදිමීමද හේතු වේ. ග්රොසරි සාප්පුවේදී, ඔබ කිසිවිටෙකත් අත්යවශ්ය නොවන හා හොඳ මනෝභාවයක් මිලදී නොගැනීම පිණිස ලැයිස්තුව සමඟ යන්න. එය කුළුබඩුවක් ඇති නිසා, එය කුළුබඩු ගොඩක් භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ නැත.
ඩයනයකින් තොරව බර අඩු කිරීමේ මූලික නීති
ඔබ බරපතල ලෙස වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඉඟි කිහිපයකි. කැලරි පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ක්රීඩා කිරීම හා ක්රියාකාරී ජීවන රටාවකට යොමු කළ යුතුය. බර අඩු කිරීමේ නීති රීති ඇතුළත් වේ. ඒවා නිතිපතා පැවැත්විය යුතුය. කෑම කන්න කුඩා කෑමක් පාවිච්චි කරන්න. බර අඩු කිරීම සඳහා නිදා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, ඒ නිසා පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය අටක්වත් නින්ද තිබිය යුතුය. නින්ද නොලැබීම නිසා රුචිය වැඩිවේ. මෙය දැනටමත් අධික කෑමෙන් සෘජු මඟකි.