බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන්, විවිධ වර්ගයේ ආහාර වර්ගවලට යොමු කිරීම, ක්රීඩා හෝ නැටුම්වලට සහභාගී වීමට පටන්ගෙන ඇතත්, සියලු වැඩ කටයුතු නිෂ්ඵල නොවන බව, ඔබ ඔවුන්ගේ ආහාර පුරුදු සම්පූර්ණයෙන්ම සංශෝධනය කළ යුතුය. ඔබේ මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මත පදනම් වූවා නම්, එය බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, බොහොමයක් රෝග සඳහා ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම ශරීරය ශක්තිමත් කරයි.
මෙනුපතේ ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමතුලිත කිරීම සඳහා නැවුම් එළවළු , පලතුරු, පැළෑටි හා බෙරි ආධිපත්යය ගත යුතු ය. බිත්තර කන්න වග බලාගන්න. ඒවා ලුටීන් සහ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. මස්, කිරි නිෂ්පාදන, වියළි පලතුරු, මාළු ගැන අමතක කරන්න එපා.
ආහාර මාගරින්, කෘතිම මේද, ටින් කළ ආහාර, මෙයොනීස්, ඩයි වර්ග සහ රසකාරක අඩංගු නිෂ්පාදන, කොකා-කෝලා වැනි සමාන රසායනික පාන වර්ග වලින් ඉවත් කරන්න.
නීරෝගී ආහාර ගැනීමේ මූලික නීති
අතිරික්ත බර සමඟ වාසනාවන්තව පවසන්න ඔබ ඔබේ මෙනුව සංශෝධනය කිරීමට පමණක් අවශ්ය නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න හා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ප්රතිපත්ති අනුගමනය කළ යුතුය:
- ඔබේ ආහාර ටිකක් කන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බාධා කළ හැකි අතර, ඇතැම් විට හෘද වාහිනී පද්ධතියද ඇත.
- ලුණු ප්රතික්ෂේප කරන්න. ඔබ එය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කළ නොහැකි නම්, දිනකට 5 ග්රෑම් දක්වා අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- වඩා නිතර කන්න උත්සාහ කරන්න, නමුත් කුඩා ප්රමාණයෙන්.
- අනිවාර්යෙන්ම ඔබ බඩු බාන දවස් සකස් කරන්න.
- හේන් මස් භාවිතා කරන්න. හරක් මස්, හාවා සහ චිකන් මස් සෞඛ්ය සම්පන්න හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුව සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට ඌරු මස් කන්න පුළුවන්. එහෙත්, එය හැකි තරම් කලාතුරකින් හා තම්බා හෝ ස්ටූව් කළ හැක.
- ශාරීරික රෝගයකින් කන්න එපා. බීමත් හා විඩාපත් සිරුර පැටවීමටවත් ජලය හෝ වීදුරුවක් කන්න හෝ පානය නොකළ යුෂ බොන්න එපා.
- නිතරම වතුර බොන්න. දිනකට එය ද්රව දෙකක් ලීටර් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් පෝෂණය ලැබීමේ දී, නමුත් ආහාර ගැනීමෙන් පසුව එය පානය කිරීම අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වනුයේ කෝපි, කොකෝවා, චොකලට් , දුම් කළ මත්ස්යයන් සහ purines අඩංගු අනෙකුත් මෙනු වලින් ඉවත් කිරීමයි. මෙම වකුගඩු, සන්ධි, හෘදය, මාංශ පේශී හානි කළ හැකි මොළයේ ප්රමාණය වැඩි කිරීම මෙම ද්රව්ය වේ.
- හැකිතාක් දුරට සහ බොහෝ විට නැවුම් එළවළු හා පළතුරු කන්න.
- නැවුම් ලෙස සකස් කළ ආහාර කන්න උත්සාහ කරන්න
දිනකට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක්
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුව එය හැකි තරම් විවිධ වන පරිදි, හරිතයන්, ධාන්ය, බෙරි, පාන්, පලතුරු, එළවළු ගැන අමතක කරන්න එපා.
එක් දින මෙනුවක් සාම්පල එකක්
උදෑසන ආහාරය:
- කිරි සමඟ පැටවුන් සහිත පැණි සහ මීපැණි හැන්දක්;
- යෝගට් වීදුරුවක්;
- ස්ට්රෝබෙරි.
දිවා ආහාරය:
- එලවලු සමග පුළුස්සා දැමූ හාවා;
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ පිපිඤ්ඤා සලාද;
- කළු පාන්
- දොඩම් යුෂ
රාත්රී ආහාරය:
- කෙෆීර් මත බටර් වර්ග;
- මී පැණි හෝ තදබදය;
- යෝගට් හෝ කිරි වීදුරුවක්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක් සමඟ ආහාරය විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය, එහි වට්ටෝරුව පහත විස්තර කර ඇත.
එළවළු ඉස්ටුවක් සහිත චිකන්
අමුද්රව්ය:
- චිකන් පියයුරු - 1 කොක්;
- අර්තාපල් - 7 යි.
- තක්කාලි - 4 පෑම්;
- zucchini - 2 පෑම්;
- බල්ගේරියානු ගම්මිරිස් - 2 කෑලි;
- කැරට් - 2 කෑලි;
- ලූණු - 2 කොළ;
- ඇඹුල් ක්රීම් - 200 ග්රෑම්;
- එළවළු තෙල් - 1 තේ හැදි. හැන්දක්;
- ජලය 250 ග්රෑම්;
- ලුණු - රස.
සකස් කිරීම
කුකුළු මස් පියයුරු උගුල්ලා, එය විශාල කොටස් කිහිපයකට බෙදා වෙන් කරන්න. පෙර කෙසෙල් එළවළු සමග එළවළු තෙල් කබලෙන් ලිපට එළවළු සහ එළවළුවලට තට්ටු කරන්න. තක්කාලි ඉහළින් ඇති ප්රධානතම දෙය වන්නේ එළවළු එළවළු අනුභව කිරීමයි. විනාඩි 10 පසු, ඇඹුල් ක්රීම් හා ජලය වත්, පිසින තෙක් අඩු තාප මත simmer. එතකොට අපි එළවළු චිකන් හා ලුණු පැතිරුවා, මිනිත්තු 3 ක් පමණ එය පෝෂණය කරමු.