බර අඩු කිරීම පිලිබඳ පොරොන්දුව වන්නේ කුසගින්නේ නොමැති වීමයි. ඒක හරි. දිගු වේලාවක් නිරාහාරව සිටීමට ශරීරය අපට ඉඩ නොදෙන අතර, ආහාර වේලක් නරක යැයි යන කාරණය ගැන තවමත් අප නැමී ඇත. මේ දේ කිරීමෙන් පසු, අධික කෑමෙන් වැඩි බරක් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම, හෝ ඊට වඩා තරහ කිරීම, හොඳින් සහ වඩාත් උග්ර වූ ගැටළු ඇති වේ.
දිනපතාම ආහාරයට ගැනීමෙන්, විවිධාකාර අන්තයන්ගෙන් තොරව, සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය. එසේ නැතහොත් මෙම පදයෙන් බොහෝ අය අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න. බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ආහාර සමබරතාවය මත නිවැරදි, දිනපතා පෝෂණයක මෙනුවක් ගැනීමට අවශ්ය වේ.
බර අඩු කිරීම සහ දිනපතා පෝෂණය සඳහා මෙනුවක් සෑදීම පිළිබඳ පළමු රීතිය - ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ශරීරයට වඩා අඩු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
බර අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවෙහි දෙවන නියමය - කැලරි වල නොසිටි නමුත් පෝෂණ අගය මත. එනම් වඩා වැඩි කැලරි අන්තර්ගතයක් - "ක්රීඩා" තීරයක් හෝ මාළු කොටසක් නොව, නමුත් ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද තිබේ දැයි. එය නිරන්තරව නිරාහාරව සිටීම, කුසගින්නෙන් නිරාහාරව සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
ප්රෝටීන
බර අඩු කිරීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් සකස් කිරීම අපි ප්රෝටීන සමඟ ආරම්භ කරමු. පළමුව, සෑම මූලික ආහාර වේලක් ඔබ ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත වුවහොත්, සුළු ප්රෝටීන් ද සුළු ප්රෝටීන් අඩංගු විය යුතු ය.
හොඳ ප්රෝටීන
- අඩු මේද මස්;
- චිකන්, තුර්කිය;
- හාවා;
- බිත්තර;
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන;
- 25% ක් දක්වා මේද ප්රමාණයෙන් යුත් චීස්.
ඔබේ තහඩුව මත ඇති ප්රෝටීන් කොටසක් (මස් හෝ මාළු) ඔබේ ඇඟිල්ලට ඇඟිලි නොතැබිය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට
බොහෝ කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගත නොහැකි නිසා, ඔවුන් නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමට නොදන්නා නිසා. "මන්දගාමී" කාබෝහයිඩ්රේට් දිගු කලක් තිස්සේ අපව සාරවත් කර ගනී. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවා නොගෙන ආහාර ගැනීම අඛණ්ඩව සිදු නොකරයි. උදේ ආහාරයට ගැනීමෙන් සත්ව කුසගින්නේ නොසිටීම නිසා කාබෝහයිඩ්රේටස් උදෑසන ආහාර සහ රාත්රී භෝජන සංග්රහවල අපගේ මෙනුවෙහි සිටිය යුතුය.
හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට්:
- අම්බෙලිෆර්ට්, ඕට්, නොඉඳුල් සහල්, මෙනේරි;
- තිරිඟු පිටි නිෂ්පාදන;
- සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් පාන්, රයි පිටි;
- යීස්ට් හා සීනි නොමැති රයි සහ අම්බෙලිෆර් රොටි;
- පිට්;
- බේක් කළ අර්තාපල්.
මේදය
අපේ ආහාරවල මේද සමග සෑම දෙයක්ම තරම් සරලයි - ඔබේ අනුපාතය 2 හැදි. ඕනෑම (වඩා හොඳ හොඳ!) එළවළු තෙල් හෝ ගෙඩි 30 ග්රෑම්.
හොඳ මේද:
- ඔලිව්, ලිනෝපල් තෙල්;
- තිරිඟු විෂබීජ තෙල්, මිදි බීජ;
- ආමන්ඩ්, කජු, හෙසල්නා, walnuts, hazelnuts.
ෆයිබර්
ආහාර තන්තු හෝ ෆයිබර් යනු අපේ බඩවැල් වැඩ කරන දේ. ඔබට අත්හදා බැලීම් සිදු කළ හැකි අතර දින කිහිපයක් ඇතුළත සෙලියුලෝස් අත්හැර දැමිය හැක - ඔබ හට බද්ධවීමක් ලබා දෙයි.
ඒ නිසා, අපි ආහාර තන්තු මත ඉතිරි කර නැත. දිනකට එළවළු ග්රෑම් 400 ක් සහ පලතුරු ග්රෑම් 300 ක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. මිහිරි "හානිකර" පළතුරු (කෙසෙල්, අත්තික්කා, මිදි) මත "තනි" ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, බරින් නොව, 14-00 දක්වා.
ප්රතික්ෂේප කරන්න
ඔව්, මෙයද මේ සඳහා ලැබුණේ, මෙම කොටස අපේ ඇස්වලට වඩාත්ම අප්රසන්න ය.
ඔබ ආහාර වේලක් නොමැතිව බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, සැප පහසු, නමුත් ශ්රේෂ්ඨ, ආහාර ගැනීම, පහත සඳහන් නිෂ්පාදන පැවැත්ම ගැන අමතක කළ යුතුය:
- අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන, දුමාර නිෂ්පාදන;
- පයි, චෙක්බෙරක්ස්, සුදු;
- දිගුකාලීන ගබඩා කිරීමේ රසකැවිලි, පැණි මේස් කීම් සමග පැණි;
- ඇට, චිප්ස්, පොප් කොර්;
- ක්ෂණික ආහාර - ක්ෂණික ආහාර පමණක් නොව, ක්ෂණිකව මිරිස් කළ අර්තාපල්, නූඩ්ල්ස් සහ සුප් වර්ග වලින් සාදන ලද බුරුසු.
සාරාංශගත කිරීම
එබැවින්, අඩු කිරීම සඳහා ආසන්න ආහාර මෙනුව මෙලෙස දැක්විය යුතුය:
- උදෑසන ආහාරය - අම්බෙලිෆර් කැඳ, කිරි සමග කෝපි, පළතුරු 1;
- මස් - 2 පළතුරු, 1 කුසලාන කෙෆීර්;
- රාත්රී ආහාරය සඳහා බඳුනක අර්තාපල්, මාළු, එළවළු සලාද 1 තේ හැදි. එළවළු තෙල්;
- කුළුබඩු - කළු ඔලිව් සමඟ ගාන ලද කැරට්;
- රාත්රී ආහාරය - චිකන් ෆිල්ටට්, බ්රොකොලි, 1 තේ හැදි. දොඩම් යුෂ
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම මෙනුව ඇස ඉතා ප්රසන්න නොවේ. නමුත් ඔබට තත්වය නිවැරදි කළ හැකිය - සතියකට වරක් ඔබ ඉතා ආදරය කළ දෙයක් අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ස්වභාවයෙන්ම, අපගේ මෙනුවෙහි නොවේ.