ටබාටා - මෙය ඉතා ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුතු පුහුණුවකි. පහසු ප්රකාශයක් නම්, විනාඩි කීපයකදී ඔබ දුම්කොළ පුහුණුව සඳහා පැය භාගයකට වඩා වැඩි යෝග්යතාවක් ලබා දෙනු ඇත.
එබැවින්, සෑම දෙනාටම දුම්කොළ වල නිරත විය හැකි නොවේ. දුම්කොළ අභ්යාස මෙම ක්රමවේදය වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයින් සඳහා ආරම්භ කරන ලදී - ජපන් කණ්ඩායම වේගවත් ස්කීං දී. ඔබට දැනටමත් අත්තිවාරමක් ඇති විට පමණක් ආරම්භ කරන්න පමනක් - ඔබට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් ගත කිරීමට හැකි නම්, ඔබ දුම්කොළවලට ආරම්භ කළ හැකිය.
එසේම, දුම්කොළ පරිවහනය සඳහා ප්රතිවිරෝධතා ඇත. මේවා, මුලින්ම, හෘද වාහිනී රෝග (ඕනෑම, වඩාත්ම "නොවැදගත්") හා තරබාරුකම (එවැනි හෘදයේ බර වැඩිවීම සඳහා රුධිරය අධික ලෙස පොම්ප කිරීමට ඔබේ හදවතට නොහැකිය). හොඳයි, මේ හැරුණු විට, සම්මත කට්ටලය නිදන්ගත රෝග, අසනීප සුවයෙන් පසුව, සහ "ජීවිතයේ කුඩා දේ" සීතල දක්වා අඩු වේ.
දුම්කොළ පරිවාරකයට අනුව දෙවන වරටත් තත්පර 10 ක් සහිතව දුම් පරික්ෂා කරමු. තත්පර 20 ක අභ්යාසවල උපරිම උපරිම මට්ටමේ තිබිය යුතුය.
පළමුව, දුම්කොළ අන්තර්වාර පුහුණුවීමට පෙර, එය ශරීරයට විශාල වශයෙන් බරක් වීම නිසා එය උණුසුම් කිරීමට සිදු වේ.
දුම්කොළ පරිවහනය පිළිබඳ ව්යායාම මූලික වැඩසටහන
ඉන්පසුව අපි ප්රධාන වැඩසටහනට ඉදිරියට යනවා:
- උරහිස මත පළල, උරහිස් වල පැති දෙපස පැතිර ඇත. කණුව මත, අපි උරහිස් තලයන් සම්බන්ධ කිරීමට හා හැකි තරම් හැකි පරිදි අපේ දෑත් හැරවීමට පටන් ගනිමු.
- අපි මුලින්ම එම ස්ථානයේ අත හැර දමා ගියෙමු. ඔබේ හිසකෙස් ඉහළට ඔසවන්නට පටන් ගනී.
- අත් දෙක අර්ධ තලන ලද, බුරුසු කූඩුවලට කපාගන්න, අපි අපිව අතට අරගෙන අපිව අල්ලා ගන්නවා.
- ලණු ඉදිරිපස, ලෙළ දෙපැත්තට විහිදී ගිය කකුල්, කණුවලට නැඹුරුව, කකුල්වලට නැමුණු කකුල්, කොළ කපා දැමූ ලෙල්ලු. සුළි කුරුසියේදී, අපි අපේ පාද දිගට හරහට දිගු කර, අපේ අත් හා ආයුධ දිගහරින්නෙමු. ඊට පස්සේ අපි ආයෙත් පැත්තට දාලා පීවි එකට නැමෙන්නටත්, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට දිශාව නැවත නැවතත් කරන්නෙමු. අපි දෙපාර්ශවයටම විකල්පයක්.
- අපි උකුලේ අවධාරණය කරමු. නැමුණු දකුණු කකුල ඉහළට, බිමට සමාන්තරව උකුලේ. සංඥාව තුළ, අපි විදුරුවකින් ලඟා වූ පාදයක් සහිත චලන චලනය ආරම්භ කරමු. තත්පර 20 ක් තත්පර 10 ක් තත්පර 20 තත්පර 20 තත්පර 20 තත්පර තත්පර 20 ක් නැවත ක්රියාත්මක කරන්නෙමු.
- අපි අවධාරණය කරමු, යටහත්ව සිටිමු. කලින් ව්යායාමයේ දී මෙන් අපි කකුලක් ද උසිගන්වමු. පටිල්ලේ දී, කකුලට නොගැඹුරු හා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළට දිගු, පසුව නැමී, බිම පාහේ බිම ඇද වැටීම. අපි තත්පර 20 ක් තත්පර 10 තත්පර 20 තත්පර 20 ක දෙවන කකුලේ.
- අපි පිටුපස සැතපෙන්න, දෙපස දෙපැත්තට බෙල්ල දිගේ දිගට දිව්වා, කකුල් සිරස් අතට උඩට විහිදී, කකුල් එකට සම්බන්ධ කිරීම හා කකුල් පැත්ත පැතිරීම සඳහා කකුල් වළලන්න. ඔබේ කකුල් සවි කිරීමට නැවත වතාවක් නැගී සිටීමට පටන් ගනියි. ප්රධාන දෙය නම් විලුඹ වෙන් කිරීම නොවේ.
- කලින් කල ව්යායාමයේ දී මෙන් ම, පාද සහ කට්ටල උපරිම ලෙස දිගු වේ. කකුලේ අපි කකුල් හරහා ගමන් කරනවා - හරස් 3 ක් සහ 1 වරක් අපි දෙපස දෙපා කකුල්. අපි විකල්ප කුරුස හා කකුල් සකස් කරමු.
- අපි නැවත ව්යායාම 7 නැවත නැවතත් කරන්නෙමු.
- අපි ව්යායාම 8 නැවතත් කියනවා.
ප්රවේශ මට්ටම් සඳහා මෙය ප්රමාණවත් වේ. එහෙත් ඔබ ඔබේ සාමාන්ය මට්ටම ලෙස සූදානම් කර ඇත්නම්, ඔබ දුම්කොළ පරිවහනය පිළිබඳ පුහුණු වට රචනා කිරීම, එනම්, සම්පූර්ණ සංකීර්ණය නැවත දෙවරක් නැවත කිරීමට අවශ්යය. ඔබ මෙම ව්යාපාරයේ ප්රිමුඛයක් නම් - ඇත්තෙන්ම ඉහළ මට්ටමේ සූදානමක් ලෙස, සියලු රවුම් 3 ක් කරන්න.
දුම්කොළ පරිවහනය පිළිබඳ ව්යායාමයෙන් පසු ඔබ විසින් ඔබ සවි කර ඇති බව අපි යෝජනා කරමු.
- අපි පිටුපස සැඟවී සිටින්නෙමු. අපි පහත බිමට පහළට තල්ලු කරමු. වම් පතුලේ දකුණු පස දණහිසට දුවන අතර, දකුණට පැත්තට උපරිම ලෙස පැත්තට දමනවා. කකුල් අතර දෑත්, දකුණු දණහිස් අල්ලාගෙන එය අපව ඇදගෙන යන්න. එවිට දෙවන කකුල නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
- "ගෙම්බා" - අඩි එකට, අපි දෙපස දෙපස ඔසවා, කලවා වල ඇතුළත ගස් දමන්න.
- අපි අපේ කකුල් එකට එකතු කර, පපුව වෙතට දණ ගසන්නෙමු.