දුම්කොළ පුහුණු කිරීම

ටැබටා යනු සෑම අන්තර් සම්බන්ධතා පුහුණුකරුවකු වන අතර, ඔබ පවසන පරිදි, ඔබ මේ ශාරීරික යෝග්යතාවයේ මූලාරම්භයේ යෙදෙනු ඇත.

දුම්කොළ පුහුණුව ක්රමය හොඳය. මන්ද, රැකියාව ප්රමාණවත් කාලයක් නොතිබීම, අභ්යවකාශය හා වියදම් කිරීම අවශ්ය නොවේ. එහෙත්, සිරුරේ ඕනෑම අපේක්ෂිත කොටසක් නිපදවිය හැකි කරුණක් වන්නේ, ව්යායාම් වලට සම්බන්ධ දුම්කොළවල කානු නොතිබීම නිසාය. ඔබ කැමති ඕනෑම ව්යායාමයක් සහ ක්රියාකාරී, සීමාකාරී වේගයකින් එය සිදු කරන්න. දුම්කොළ පරිවාරකයේ පුහුණුවක් ලෙස මෙය හැඳින්වේ.

මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ පාද ගැන සැලකිලිමත් වන්නැයි අපි යෝජනා කරමු. දුම්කොළ පාඩම් සඳහා මිනිත්තු හතරකට දිනකට, නියත උනන්දුවකින් සතියක් හෝ දෙකක කාලයක් සඳහා ඔබගේ පාද පාහේ පරිපූර්ණ කර ගත හැකිය (නිරන්තර උනන්දුව දිනෙන් දින පුහුණුවීම ලෙස සලකනු ලැබේ).

දුම්කොළ පුහුණු කිරීම විනාඩි 4 ක් පමණයි. මේ කාලය තුළ, අපි එක් එක් පුනරුත්ථාපන දෙකක් සඳහා දුම්කොළ සංකීර්ණ සිට අභ්යාස 4, සාමාන්යයෙන් - රවුම් 8. පහත දැක්වෙන ක්රමයේ අපි නිරතව සිටිමු. ව්යායාම සඳහා තත්පර 20 ක්, විවේකය සඳහා තත්පර 10 ක්.

දුම්කොළ පුහුණුව සඳහා සංකීර්ණයක්

1 වන හා 2 වන වටය:

1. ස්ථානයේ ධාවනය වෙමින් - අපි අපගේ දණිස් ඉහළට ඔසවා ඉහළට ඔසවා තබා ගන්නෙමු. කකුල් ඔබේ ඇඟිල්ල මත පහළට ඇද, ඔබේ බඩේ බිම මත බිම ඇදීමට එපා.
2. අවංක ආචාරශීලී තත්වයක් තුළ ක්රියාත්මක වෙමින් - අපි අවධාරණය කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගටම පවත්වාගෙන යන්නෙමු.
3. අපි ස්ථාවර ස්ථානයට පනින්න. අපි දෙවරක් දෙවරක් දෙවරක් දණ ගසාගෙන යනවා.
4. අපි අඛණ්ඩව ක්රියාත්මක වෙමින් ඉහළ අත්වල ඇති දණිස්.
5. අපි බිම වැටෙන තැනට දිව යන්නෙමු.
6. අපි 2 ඉහළට ඉහළට තල්ලු කරන්නෙමු.

ටයිමර් සංඥා ශබ්ද වන අතර අපි පළමු වටය ඉදිරිපත් කළා.

ඉතින්, තවත් වටයක් ගන්න.

3 වන සහ 4 වන වට 3:

පුළුල් කකුල් ඉදිරිපස ඇති විශාල පිබිදීම සහ කකුල් එකතු කර ගත් කුඩා කුඩා පනිති දෙකක්. "ගොඩබෑමේ" ලොකු පිපිරීමක් සිදු කිරීමෙන් පසුව ස්කොට් කරන්න.

අපි තවත් එක් වටයක් නැවතත් කරන්නෙමු.

5 සහ 6 වටය:

1. අපි අවධාරණය කරමු, පසුව අපගේ අත් දෙසට පැන පැන පැන පැන යන්නෙමු.
2. අපි අත් සහ පාදවලින් "කතුරු" අපි කරමු. අපි දෑත් හා කකුල් ඉස්සරහට පයින් ගසාගෙන යනවා. 3 වරක් කරන්න
3. අපි බිම වැටිලා වැටෙන තැනට පැනලා, අපේ පය උඩට පැනලා ආපහු උඩට පැනලා.
4. කතුර නැවතත් - 3 වතාවක්.
5. ඉන්පසුව තවත් අවස්ථා 2 ක් තැබීම සහ කතුර.

අපි තවත් එක් වටයක් නැවතත් කරන්නෙමු.

7 සහ 8 වට:

අපි දකුණු පස ඉදිරියට තල්ලු කරමු. අපේ කකුල් පැත්තට හැරෙමු. ඉදිරිපස කවුළුවක දී අපි ගැඹුරු ස්කැට්ට් කරන්නෙමු. අපි දකුණු අතට ගලා යනවා නම්, අපි කකුල් එකතු කරමු. අපි නැවතත්, හරි, වම් කකුල් හුවමාරු කරමු.

අපි තවත් එක් වටයක් නැවතත් කරන්නෙමු.