ප්රෝටීන් ආහාර - ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද සහ මෙනුවක් නිවැරදිව සකස් කළ යුතුද?

ප්රෝටීන ආහාරය බහුලවම හා ඵලදායී එකක් වේ. එය බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ද උපකාරී වේ. එවැනි ආහාරවල විවිධාකාරයන් හා නීති රීති රාශියකි. පවතින උපද්රවයන් ගැන සලකා බැලීමට වග බලාගන්න.

ඵලදායී ප්රෝටීන ආහාර

ආහාරයෙන් ප්රෝටීන් පොහොසත් වන ආහාර භාවිතය මත පදනම්ව අනුමාන කිරීම දුෂ්කර නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පරිභෝජනය අඩු වීම නිසා ශරීරයේ සංචිත සංචිත අපතේ යැවීම ආරම්භ වේ. සතියක් සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් ඵලදායී නොවේ. මන්ද එය අතිරික්ත ජලය ශරීරයෙන් බැහැර වන නිසා දින 14 ක් එය නිරීක්ෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවැනි බලශක්ති පද්ධතියේ ප්රධාන වාසි:

1. අධික ලෙස ජලය ඉවත් කිරීම, ඔක්සිජන් අඩු කිරීම සහ සෙලිලයිට් ප්රකාශනය සඳහා වැදගත් වේ.
2. ශරීරයේ බර අඩු වීමෙන් ශරීරය බොහෝ විට මේදය නොකෙරේ, නමුත් මාංශ පේශි, සහ ප්රෝටීන ආහාර වේලෙහිදී එසේ නොවේ.
3. ආහාර භාගය වන අතර ප්රෝටීන දිගු කාලයක් පුරා දිරවී ඇති බැවින්, සාගින්නෙන් පෙළෙන වදහිංසා ගැන බිය විය නොහැක.
4. මෙම පෝෂණය ධනාත්මකව ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි බලපායි. එමගින් නින්ද නොයාම හා නරක මනෝභාවයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ .
5. ප්රෝටීන් ආහාර, සති දෙකක් සඳහා නිසැකවම සතුටු වනු ඇත ප්රතිඵල 5-8 කිලෝ විසි කිරීමට උදව් වනු ඇත.

ප්රෝටීන් ඩයට් - නිෂ්පාදන

ප්රෝටීන ආහාර මත ආහාරයට ගැනීම තහනම් කරන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් තිබේ, මෙය පවතින විකල්පයන් සඳහා මෙය අදාළ වේ. සමස්ත ධාන්ය වර්ග පාන්, රසකැවිලි, මධ්යසාර සහ කාබනීකෘත බීම ඇතුළු පිටි නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමත්, මිහිරි පළතුරුත් ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන ආහාරය කුමක්ද යන්න ඔබට තේරුම් ගත යුතු අතර, ඔබට කන්න හැකි දේ, එය ගෞරව කිරීම සහ නොකිරීම. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන පහත දැක්වේ.

ප්රෝටීන් ඩයට් - මෙනුව

මූලික නීතිවලට අනුව, තමන් සඳහා මෙනුවක් ස්වාධීනව සංවර්ධනය කිරීමට සෑම පුද්ගලයෙකුටම අයිතිය තිබේ. ප්රෝටීන ආහාර සතියක් සඳහා මෙනුවේ වෙනස් කළ යුතු ය. එසේ තහනම් යමක් කන්නට ආශාවක් නැත. ආහාර ගැනීම සඳහා පහසු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් උදාහරණ සලකා බලන්න.

උදෑසන විකල්ප:

• 2 තම්බා බිත්තර සහ සීනි නැති කෝපි හෝ තේ;
• 1 තේ හැදි. කෙෆීර් සහ 2 ගෙදර හැදූ ඕත්මාල් කුකීස්;
• ගෘහ චීස් හා මිශ්ර කළ තේ හෝ කෝපි.

දෙවන උදෑසන:

• තැඹිලි;
• 2 කිවි පලතුරු;
• ඇපල්.

දිවා ආහාර විකල්ප:

• පාන් සමග මාළු;
• තිරිඟු තුවා සහ 5 තේ හැදි. දුඹුරු සහල් හැඳි;
• එළවළු පුලුස්සන ලද ටෝෆු.

ස්නැක් සඳහා විකල්ප:

• නැවුම් යුෂ;
• පැසුණු කාන්තාවක්;
• ගෘහ චීස්.

රාත්රී විකල්ප:

• චිකන් හා එළවළු සලාද;
• ඇස්පරගස් සහිත මුහුදු ආහාර
• ගෝවා සලාද තම්බා වට්ටක්කා.

බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රෝටීන ආහාර

බර අඩු කිරීමේ මෙම ක්රමය පදනම්ව ඇති නීති කිහිපයක් තිබේ:

1. මේදය ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි නිසා මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. දෛනික සාමාන්යය 30 ග්රෑම් ට වඩා වැඩි නොවේ.
2. නිරපරාදේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ඩයට් ආහාරයට ගැනීම සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු අපරභාගයේදී හෝ රාත්රී දෙකක දී ආහාරයට ගත හැකිය.
3. එළවළු සහ පලතුරු කුඩා ප්රමාණවලින් විය හැක, නමුත් මෙහි පැණිරස හා පිෂ්ඨමය පළතුරු වැළකිය යුතුය.
4. ප්රෝටීන ආහාර අදහස් වන්නේ නිරන්තරයෙන් පෝෂ්යදායී ආහාර අනුභව කිරීමයි. ඇඳට පෙර කන්න එපා.
5. සෑම දිනකම බොන්න වතුර බොන්න වැදගත්. ඒ නිසා දෛනික අනුපාතය අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක් විය යුතුය.

දුවනේ ප්රෝටීන් ඩයට්

බර අඩු වීම හා ප්රකෘතිමත්වීමේ වඩාත් ජනප්රිය ක්රමයකි. ඔවුන්ගේ ආහාර පුරුදු නැවත ගොඩනැංවීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ එය රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඩුකන්ට් ප්රෝටීනය ආහාර වේදිකාවන් හතරකින් සමන්විත වේ:

1. ප්රහාරය . මෙම අදියර දින පහක් වන අතර ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් පමණි. මෙම කාලය තුළ අඩු මේද මස්, මාළු, අක්මාව, බිත්තර, හරිතයන් ආදිය ඉඩ දෙයි. බොන්න වතුර බොන්න වැදගත්.
2. කෘස් . මෙම අදියර සතියක් පැවතිය හැකි අතර මෙහිදී විකල්පයක් පවතී: එක් දින ප්රෝටීන් පමණක් විය යුතු අතර, ඊළඟට ඒකාබද්ධ ප්රෝටීන් සහ එළවළු, සහ එසේ වේ.
3. විකල්පයක් . ඊළඟ අදියර වල කාලය කිලෝග්රෑම් ගණනක් මත රඳා පවතී. මෙම අවස්ථාවේ දී "නාස්" 10 ගුණයකින් වැඩි වීම: කිලෝ ග්රෑම් 8 ක් ඉවතට ඇත්නම්, 8x10 = 80 දින මෙම වේදිකාව පවතිනු ඇත. ප්රෝටීන හා එළවළුවලට පළතුරු එකතු කරන්න. දිනකට රොටි පෙති 2 ක් සහ අර්තාපල් හෝ සහල්වල සතියකට කන්න පුළුවන්. සතියකට වරක්, ප්රෝටීන දිනය සැකසීම.
4. ස්ථාවර කිරීම . මෙම අදියර ඔබේ ජීවිතයේ ඉතිරිව පවතී. ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය, නමුත් සෑම සතියකම එකම ප්රෝටීන දිනයකි.

ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය

මෙම පෝෂණ ක්රමය පදනම් වී ඇත්තේ ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට මාරු කිරීම මතය. ගබඩා කරන ලද මේද පිළිස්සීමට හේතු වන නමුත් මාංශ පේෂී ප්රමාණය සංරක්ෂණය කර ඇත. ප්රෝටීන ආහාර, සරල කාබෝහයිඩ්රේට සමග නිශ්පාදනවලින් තොර වට්ටෝරු පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:

1. පළමු දිනය මිශ්ර, එනම් ආහාරය ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඊළඟ දින දෙකේ ප්රෝටීන් සහ සතරවන කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.
2. කාබෝහයිඩ්රේට දින සඳහා මිශ්ර නොකළ පලතුරු, මීපැණි, ධාන්ය වර්ග, රයි පාන් සහ එළවළු භාවිතා කරන්න.
3. ප්රෝටීන ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කර ගැනීමට සහ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනංවයි . දෙවෙනි කාරණයෙහිදී, ඔබ තව දුරටත් ක්රීඩාවන්හි නිරතව සිටිය යුතුය.

ප්රෝටීන්-එළවළු ආහාර

දින 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් මෙම ආහාර වේලක් නොසැලකිය හැකි අතර මේ කාලය තුළ එය 5-8 කිලෝ ග්රෑම් දක්වා විසි කිරීමට හැකි වනු ඇත. ප්රෝටීන් නිශ්පාදන, එළවළු සහ පලතුරු සලාකයට යොදා ගනී. ප්රෝටීන්-විටමින් ආහාරය එවැනි නීති ඇතුළත් වේ:

1. ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වෙනස් කිරීම අනුගමනය කළ යුතුය: ප්රෝටීන් දෙකක් සහ පලතුරු හා එළවළු දින දෙකක්.
2. එළවළු පමණක් අර්තාපල් පමණක් ආහාරයට ගත හැකි අතර, මිහිරි පලතුරු වලින් පවා ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, කෙසෙල්, අඹ හා මිදි.
3. භාගික ආහාර වේලක් බලන්න, කොටස් කුඩා විය යුතුය.
4. එළවළු අසීමිත ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් පළතුරු ටික හා අතුරුපස ලෙස වේ. එය නැවුම්ව කන්න හොඳයි.
5. ප්රෝටීන් දින, ඔබ ජලය ලීටර් 1.5 ක් සහ එළවළු - ලීටර් 2.

ප්රෝටීන්-මේද ආහාර

බොහෝ විට ප්රෝටීන් සහ මේද විශේෂයෙන්ම ආහාරයට ගැනීම සඳහා බොහෝ විට ප්රෝටීන් හා මේද දෙකටම ප්රකට විය හැකිය. නමුත් පෝලන්ත පෝෂණවේදීෙක් වන ක්වෙස්වස්නස්කි වසර 30 ක් පර්යේෂණ සිදු කළ අතර, එය බර අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට සංයෝජනයක් බව ඔහු නිගමනය කළේය. ඊට අමතරව, ඔහුගේ මතය වන්නේ, මාංශ පේශි සමූහයක් සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් ආහාර වේ. මේස් ප්රධාන බලශක්ති ප්රවාහකය බවට පත් වන අතර, ඔවුන් එකතු කරන ලද ග්ලයිකජන් පරිභෝජනය යාන්ත්රණයන් ද ක්රියාත්මක කරයි. මෙම පෝෂණ ක්රමය සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ:

1. ආහාර ගන්න දිනකට තුන් ගුණයක් නොනසියි. මේදය සංතෘප්ත හැඟීමක් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත. එනිසා ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළීමට සිදු නොවේ.
2. ආහාර වේලෙන් පසු විනාඩි 15 ක් ගන්න. විවේකයක් සහ ක්රීඩාව ආහාර වේලකට පසුව පැය කීපයකට පසු භාවිත කළ හැකිය.
3. ප්රෝටීන් සහ මේද මත සීනි, සෙලිලෝස්, ධාන්ය සහ වලිග අඩංගු නොවේ.
4. මෙනේරි තුළ එවැනි මේද ඇතුළත් වේ: බටර්, කන්, මේදය මාළු සහ මස්, සහ අතුරු නිෂ්පාදන.

IVF සමඟ ප්රෝටීන් ආහාර වේලට

IVF වල ක්රියා පටිපාටිය සංකීර්ණ හා අවදානම් සහිතයි. පල දැරූ අතර දරුවා දරුවාට දරාගත හැකි විය, ඇය විශේෂ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරන ලදී. ප්රජනක විශේෂඥයන් සිය රෝගීන් සිය ආහාර වේලක් සකස් කිරීම සඳහා උපදෙස් දෙයි. IVF තුළ ප්රෝටීන් ආහාර වේල මගින් සම්පූර්ණ ශරීර අවයව සෑදීමටත්, ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක සහ සංකූලතා වැලැක්වීමටත් ශරීරයට උපකාර කිරීම අරමුණු කර ඇත. එම නීති මත පදනම් වන්නේ:

1. ආහාර වල පදනම ප්රෝටීන නිෂ්පාදිතය, 40% ක් විය යුතුය. බෙල්ලන් සුදු, ආහාර මස්, ගෘහ චීස්, චීස්, කිරි නිෂ්පාදන, මාළු හා මුහුදු ආහාර වලට මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එළවළු ප්රෝටීන් සත්ව ප්රෝටීන ඉක්මවා යන්න හොඳයි.
2. එම ප්රමාණය 35-40% ක් වන අතර අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට නිපදවන නිෂ්පාදන වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා පෝෂ්යදායි ආහාරයට ධාන්ය වර්ග, මිශ්ර නොකළ පලතුරු, එළවළු හා විවිධ නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
3. ආහාර ජීර්ණ ධනාත්මක ක්රියාකාරීත්වය සඳහා වැදගත් වන ආහාරවලින් බහුල වශයෙන් වැදගත් වේ. එය එළවළු, පළතුරු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ධාන්ය වර්ග වේ.
4. ප්රෝටීන ආහාරය අවශ්ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ සැපයිය යුතුය. මෙනු ස්වභාවික යුෂ, ගෙඩි, වියළි පලතුරු හා වෙනත් දේ ඇතුළත් කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

ගර්භනීභාවයේ ප්රෝටීන් ආහාර වේලට

ප්රෝටීන ආහාරවල සම්භාව්ය ප්රභේද භාවිතා කිරීම සඳහා තත්ත්වය තුළ කාන්තාවන්ට දැඩි ලෙස තහනම් කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් සඳහා ඉතා කදිම විකල්පයක් ඇත, එනම් ඉක්මන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීමයි. ප්රණිත පලතුරු, ධාන්ය වර්ග හා එළවළු සඳහා ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට ඇති බැවින්, ඔවුන් දිනපතා පළමු භාගයේ දී අනුභව කළ යුතු ය. ගර්භනී කාන්තාවන්ට ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් වන්නේ භ්රෑණය ප්රෝටීන අවශ්ය නිසාය. එබැවින් ඔවුන්ගේ ප්රමාණය ක්රමානුකූලව වර්ධනය විය යුතුය. පළමු අර්ධයේදී දවසකට 65-85 ග්රෑම් ප්රමාණවත් වනු ඇත, සහ ප්රමාද වී 110-125 ග්රෑම් ආහාර වේල කිහිපයක් ඇත:

1. ආහාර තුළ වැඩි ඇල්කොහොල් නිෂ්පාදන අඩංගු වේ.
2. මත්ස්ය හා මුහුදු ආහාර මත රඳා සිටීම ප්රයෝජනවත් වේ.
3. ජලය අධික ලෙස පානය කිරීම වැදගත් වන අතර ඉදිමීම ගැන කරදර විය යුතු නැත 1-1.5 ලීටර්.
4. භාගික ආහාර වේලක් (5-6 ආහාර) වෙත ලඟා වන්න.

ප්රෝටීන ආහාරයේ අවාසි

බර අඩු කිරීමක් සඳහා වන පරමාදර්ශී ක්රමය සොයා ගැනීම අපහසු වේ. ප්රෝටීන ආහාර වේලක් පහත පරිදි වේ:

1. ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අය බොහෝ විට බඩවැල් වැනි ගැටලුවකට මුහුන දෙති. මෙම අඩුපාඩු සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා, ඔබ දියර වර්ග බොහොමයක් බොන්න.
2. දිරන නිෂ්පාදන එකතැන පල්වීමක් පවතී. මෙම ගැටලුවට විසඳුම පෙර සිද්ධියේ දී ය.
3. සමහර විට නරක හුස්ම පෙනුම, හිසකෙස් හා සම සමග ගැටළු.
4. ප්රෝටීන ආහාර වේලක් භාවිතා කළ හැක්කේ වයස අවුරුදු 35-40 ට වඩා පැරණි සහ නිදන්ගත රෝගාබාධ නොමැති පුද්ගලයින් පමණි.
5. එය වකුගඩු හා අක්මාව අතිශයින්ම අධික ලෙස සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාරයට ගැනීම අනුමත නොකළ යුතුය.
6. සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් මත රඳා ඇත්නම් එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවා ගත හැකිය.
7. රුධිරයේ කැටිගැසීම් වැඩි වීමෙන් ප්රෝටීන අතිරික්තය වැඩි වන අතර මේ වන විටත් රුධිර කැටිති අවදානම වැඩි කරයි.

ප්රෝටීන් ආහාර - උපත්

ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීම තහනම් කර ඇති තත්ත්වයන් පිළිබඳ ලැයිස්තුවක් තිබේ. විශාල වශයෙන් මෙම ප්රෝටීන ආහාර ජීරණයට හා ප්රෝටීන ආහාරයට ගැනීමේ ගැටළු ඇති අය සඳහා මෙය අදාළ වේ. පලතුරු ප්රෝටීනය ආහාර සහ එවැනි පෝෂණය පිළිබඳ වෙනත් ප්රභේද ටර්මස්සා, රක්තවාතය, ආමාශගත හා වකුගඩු රෝග තහනම් කර ඇත. වයස අවුරුදු 16 ට අඩු වැඩිහිටි, මව්කිරි ගැහැණු ළමයින් සඳහා සහ ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන් ආහාර විශාල ප්රමාණයක් නොපෙනේ. ආහාරය තුළ ආහාර නොමැති නම්, ඔබ වෛද්යවරයා වෙත ගොස් සිටිය යුතුය.