සාමාන්යයෙන් ගින්දර මෙන් කාන්තාවන් ගර්භාෂයේ වර්ධනය "ප්රකාශ කිරීම" බිය වන අතර, එය මිනිසුන් දෙස බලන අයව ආකර්ෂණය කර ගැනීමටත්, ඔවුන් මෙන් පෙනෙන්නට නොහැකි වීම පුදුමයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, විද්වතුන් අප සෑම ආකාරයකින්ම සැනසීමට උත්සාහ කරති. එනම්, "පුරුෂ මාංශ පේශී ස්කන්ධය" (ශරීරයේ මාංශ පේශී ව්යාප්තිය සහ ඔවුන්ගේ මුළු සංඛ්යාව) යන දෙකම සඳහාය. එම කාන්තාව ටෙස්ටෝස්ටෝන් මට්ටම දස ගුණයකින් ඉහළ දැමීමට අවශ්ය වේ. මෙය, ටෙස්ටෝස්ටෝන් සහ ස්ටෙරොයිඩ් අතිරේක සමග පමණක් කළ හැකිය.
ඉතින්, ඔබ බියෙන් තොරව ගමන් කළ හැකිය. දැන් මාංශ පේශි වර්ධනයට සක්රිය කළ යුත්තේ කුමක් දැයි තීරණය කිරීමට පමණි. පළමුව, මාංශ පේශි වර්ධනයට ඔබට ශක්තිමත් පුහුණුවක් අවශ්ය වුවද, මාංශ පේශිවල වර්ධනය නොවන නමුත් පංති පසු වන අතර, මාංශ පේශි වර්ධනයට නිසි පෝෂණය උපකාරී වනු ඇත.
කැලරි
ඔබ දන්නා පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැය කරන ලද කැලරි ප්රමානය වියදම් කළ ප්රමාණයට වඩා අඩු ය. හා මෙහි - ඊට ප්රතිවිරුද්ධ. නමුත් කැලරි කැලරි එකිනෙකට වෙනස් වන අතර, ඔබ ප්රෝටීන්-කාබොහයිඩ්රේට්-මේද අනුපාතය නිවැරදිව තෝරා ගත යුතුය. ඉතින්, දිනකට ඔබ අහිමි වනවට වඩා 200-300 kcal පරිභෝජනය කළ යුතුයි.
කාබෝහයිඩ්රේට
පිරිමි පරිවෘත්තීය කාන්තාවන්ගේ පරිවෘත්තීය, ඇතැම් විට, එක් සාධකයක් පමණක් - කාබෝහයිඩ්රේට පරිවෘත්තීය. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් ක්රියාකාරීව මේදය තුලට පරිවර්තනය කළ බැවින් අපේ ආහාරය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. නමුත් අපි පිටත් වන එම කාබෝහයිඩ්රේට, මන්දගාමී ඒවා විය යුතුය. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ආහාර වල කාබෝහයිඩ්රේට් කොටසක් 40% විය යුතුය.
මේදය
බහුල අසංතෘප්ත මේද අම්ල, එනම් "ප්රයෝජනවත්" මේද නොමැතිව ඔබට අත්හැර දැමිය නොහැක. ඒවා පිළිස්සෙන මේද ස්කන්ධය සඳහා වගකිව යුතු අතර ඒවා ප්රයෝජනවත් දේවල දිගු ලැයිස්තුවක් තිබේ. අපි ඒවායේ තෙල් සහිත මසුන් සොයා ගනීවි. මාංශ පේශි වර්ධනයට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් දී මේදය ප්රතිශතය 20% වේ.
ප්රෝටීන
මුත්රා කිරීම් - ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වන අතර, ඔවුන් නොමැතිව අපට කර්තව්යය සමග සාර්ථකව මුහුණ දීමට නොහැකිය. ප්රෝටීන ප්රභවයේ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදනයේ දිනපතා ආහාරය විය යුතුය. කිරි වීදුරුවක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස සලකනු ලැබේ, එය වෙනත් කිසිදු නිෂ්පාදනයක් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකළ යුතුය. මීට අමතරව, දිනකට වරක් මස් මස් වලින් යමක් කන්න (නමුත් අර්ධ නිමි භාණ්ඩ නොවේ!), එය තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් වේවා. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් ප්රමාණය 40% විය යුතුය.
විටමින් සහ කෙඳි
පළතුරු සහ එළවළු මුලින්ම, විටමින් රක්ෂිතය පිරවීම සහ ආහාර ජීර්ණ සෙල්ෆියුසාව සඳහා අත්යාවශ්යයි. පැණිරස හා පළතුරු අග්න්යාශයන් කාන්දු වන කාබොහයිඩ්රේට සමාන වේ. පලතුරු පරිභෝජනය ආහාරයට නොගන්න, වෙනම ආහාර වේලක් විය යුතුය.
ක්ෂණික ආහාර නැත
ක්ෂණික ආහාර පරිභෝජනය, හානිකර පමණක් නොව, මිල අධික වේ. නිවසේ සිටම ඔබ සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබ රැඳී සිටින්න. සාමාන්ය ආහාර වලින් ආහාර සමන්විත වන්නේ වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට, හානිකර මාංස, කල් තබා ගන්නා ආහාර සහ ආහාර ආකලනවලිනි. මෙම මාදිලිය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමග ඒකාබද්ධ නොවන අතර, ගෘහස්ථ ආහාර සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ, එය පේශි වර්ධනයට පමණක් නොව සෞඛ්ය තත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
ජලය
ඒ නිසා අපි පේශි වර්ධනයට අවශ්ය සියලුම ආහාර බිඳ දැමුවා. නමුත් දියර ගැන අමතක කරන්න එපා. දිනකට පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ට නොඅඩු විය යුතුය. නිතරම කුසගින්නෙන් පිපාසයෙන් මිදෙන්නෙමු.
ආහාර ආකලන
ඔබ තරඟ සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, ඔබට විවිධ ආහාර අතිරේක ආකාරයෙන් ක්රීඩා පෝෂණය අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වෙනුවෙන් බරක් ලබාගැනීමට අවශ්ය නම්, අලංකාරය සහ සෞඛ්යය සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීරය ක්රීඩා පෝෂණයට පුරුදු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. හැකි සෑම "ප්රෝටීන් කොක්ටේල්" නතර කිරීමෙන් පසු, ඔබ බර හා ඔබේ ශාරීරික ශක්තිය යන දෙකම නාටකාකාර ලෙස අහිමි වනු ඇත. ස්වාභාවික හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගන්න.
දැන් ඉතිරිව ඇත්තේ ශාලාව තුළට ගොස්, නිර්භීතව විදුලිබල පුහුණුව ආරම්භ කිරීමයි!