උදෑසන වේලාව මුළු දවස පුරාම ඔබ චෝදනාවට ලක් කරන කාලයයි. ඔබගේ අදියර කුමක් වනු ඇත, බොහෝ සංවිධායකයින් තුළ උදෑසන යෝගය ලබා ගත හැකිය.
අභ්යාස
උදෑසන යෝග සංකීර්ණය උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 15 ක් ගත විය යුතුය.
- උරහිස් යටින් ඇති පියවරු, ඔබේ ආයුධ හරහා කසන්න, ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. උදෑසන ව්යායාම යෝග ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය.
- අපි දකුණට හා වමට චක්රලේඛය චලනය කරමු.
- චක්රලේඛ භ්රමණයන් සමඟ උරහිස් උණුසුම් කරමු.
- කලපු මතුපිටේ සිට, කලවා ප්රදේශයේ පළලට සමාන්තරව පාද. ආශ්වාස කිරීම, බිමට සමාන්තරව ඉහළට ඔසවන්න, බඩේ ඇඳීම, පපුව විවෘත කරන්න, අහස දෙසට ඔබේ හිස දිගට ගන්න. කොක්සික්ස් පහළට යොමු දක්වයි. සැහැල්ලු අනුවාදයක් දිගහැරෙන ආයුධයේ තුවායක් අදින්න. Towel ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට තල්ලු කරයි. ඔබගේ උරහිස් ඉවත් නොකළ යුතු ය.
- ඔබගේ දෑත් ඔසවන්න, ආශ්වාසය, උදුන, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ අත් දිගු කරන්න. උරහිස්වල අධික ආතතියක් තිබේ නම්, තුවායක් රැගෙන ඒවා තරමක් පළල ව්යාප්ත වේ. හිස කොඳු ඇට පෙළට සමාන වේ. පිටවන විට, ඔබේ අත් බිමට බිම තබා, උඩට යන්න.
- උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම ඊළඟ අභ්යාස යනු යෝගාවයි. හුස්ම ගන්න, දෙපැත්තට දිගු වන්න, දණහිමේ කකුලුවල නැඹුරුවයි. පසුපස බිමට සමාන්තරව, බෑවුම 90⁰. ඔබේ අතට ආතතියත් සමඟ ඔබේ අත් පැතිර පුළුල් කර තුවායක් ගන්න. ඉහළට පෙරාතුව, පෙරළිය පිටුපසින්. කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.
- අතට වාඩි වීමෙන් අපි එය බිමට පහළට ඇද දමමු. අපහසුතාවයට පත් වන විට, අප පිටතට ඇදගෙන යන විට, අප පිටතට ඇද දමනු ලැබේ. කොකෙක්ස් උරහිස් වලට වඩා තරමක් ඉහළින් තිබිය යුතුය. අත් වට කර තබන්න.
- අපි කශාංක පිටුපස කශිකා පිටුපස කකුලේ, හුස්මෙහි පැති ඔස්සේ, වාතය පිටතට ගැනීමෙන්, පාම් තලය, අඩ පැත්තේ, අපි කලින් ව්යායාමයේ මෙන්, අපි ශරීරය ඉදිරියට ඉදිරියට, නමුත් මේස් මත නැගී සිටිමු.
- අපි පිටුපසට හැරෙමු, ආශ්වාසය, අපහට පසාරු කරගෙන යනවා - අපි ඉදිරියට ඉදිරියට යනවා, අපි බිමට පහළට පහළට පහළට, අපි ඉණිමඟට, උකුලේ, ගෙලෙහි සහ හිසට ගමන් කරනවා. - කොඳු ඇට පෙළේ දිගටම.
- අපි තත්ත්වය ඉවත්ව යන අතර, වහාම බාර් එකේ තලයට ගෙන යනවා, තට්ටම්, තදින් සැරසුණු, අපි අඩි සහ ගස් අතර බර බෙදා හරිමු. සැහැල්ලු විකල්පය වන්නේ බිම පහළට පහළටය.
- අපි දරුවාගේ හදවතේ රැඳී සිටිමු. අපි සිත්වල හිරු මත හිඳගෙන සිටෙමු.
- මෙතැන් සිට අපි විලාසිතාවේ බල්ලෙකුගේ ඉරියව්ව තුළට ගමන් කරමු. උගේ පැත්ත, උඩට, අත්, පිටුපසට හා බෙල්ලේ එක් කෙළවර රේඛාවක් නිර්මාණය කරයි. මේ උදාර යෝගය තුළ වඩාත් ශක්ති සම්පන්න ව්යායාම වලින් එකක් මෙය වන අතර, ඒසනාට, අර්ධ නිදාගත් ජීවියෙකු වන තුරු, ඉතා ප්රබල තනුක බලපෑමක් ඇත. අපි ආයුධ අතට උඩින් වැතිර සිටිමු. ආලෝකය අනුවාදය: නැමුණු දණහිස හා ඉරිතලා ඇති පෙති.
- බිම හිඳගන්න, අඩි උරහිස් පළල, පිටුපස අත් පිටත්, අත්වලට යොමු වන ඇඟිලි. පේශි, කකුල්, කකුල්, බිම සහ තට්ටුව සුනුවිසුනු කර සෘජුකෝණාස්රයක් සාදා, හිස තබන්න, ආපසු නොයන්න.
- බිම වැතිරීම, බිමට යටින් පහළට තල්ලු කිරීම, හිසෙන් ඉරීම, බිම සිට උරහිස්, කකුල් දිගේ දිගු කිරීම, බිම සිට කකුල් ඉරීම සහ බිම සම්බන්ධව 25 වන මට්ටම දක්වා ඉහළ නැංවීම. පාදවලට තදින් අල්ලා තිබේ. ලයිට් විකල්පයක්: අත් පහළින්.
- බිම දිගේ දිගු කරන්න, ඔබේ හිස මත දිගු කළ දෑත්, ඇඟිලි ඔබටම ඇදගෙන, ඔබේ කකුල් බිමට පහත හෙළනු ඇත, ඔබේ විලුඹ දුර යන්න.
- ඔහුගේ අත් ඉදිරියට ඇදගෙන යාම, අපි වාඩි වී සිටිමු.