ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු යම් නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම පිළිබිඹු කිරීමකි. මෙම දර්ශකය 0 සිට 100 දක්වා වූ අතර, ඕනෑම නිෂ්පාදිතයක ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය රුධිරයේ ඇති ප්රතිචාරය පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වලට සංසන්දනය කර ඇති බැවින් GI අගය 100 කි.
ශරීරයේ රුධිර සීනිය අඩු කිරීමට උත්සාහ දරයි. ඒ නිසා ඉන්සියුලින් නිදහස් වේ. ආහාර වර්ගයේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අතිරික්ත ආහාරය වන්නේ II වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම පසයි.
GI මත යැපෙන්නේ ඇයි?
ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන සෑම විටම ඉහල ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් නොතිබෙන්නට ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, සුදු කෙඳි සහිත සහල්, GI වඩා ප්රයෝජනවත් දුඹුරු කෙටි පිසින ලද සහල් වඩා අඩුය.
මෙම ග්ලයිමැමික් දර්ශකය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී:
- ආහාර පිසීමේ ක්රමය - තාපජ ලෙස සකසන ලද ආහාර සෑම විටම අමු සංඝටක වලට වඩා උසස් GI අගයක් ඇත;
- කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග - මොනෝසැකරයිඩ ඉහළ GI, පොලිසසරීස් - අඩුයි;
- ෆයිබර් ප්රමාණය - නිෂ්පාදනයේ වැඩි කෙඳි, එහි GI අඩු (රළු කෙඳි සීනි අවශෝෂණය කිරීම මන්දගාමී වන අතර, එමගින් රුධිරයේ දර්ශකය постепен ලෙස ඉහළ යනු ඇත);
- නිෂ්පාදනයේ අඩංගු වැඩි මේද හා ප්රෝටීන, එහි GI අඩුයි.
ඊට අමතරව, ඉහළ ග්ලයිසමික් මට්ටම් සහිත ආහාර සියල්ලම මොනොසැක්රයිඩ වේ. සුක්රෝස් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් බලපාන අතර ෆෲක්ටෝස් - නැත. වඩා පුදුමයට කරුණක් ලෙස, ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) ෆෲක්ටෝස්වලට වඩා උසස් GI ඇත.
පාන් පුලුස්සා කරන ආකාරයෙන් ජී. දිගුකාලීන පැසවීමක් භාවිතා කරන ලද්දේ නම්, ක්ෂණික ක්ෂණිකව වේගයෙන් වර්ධනය වන පරීක්ෂණයට වඩා අඩුය.
සල් සහ ආම්ලික ආහාර ඒවා සමඟ ආහාරයට ගන්නා GI ආහාරයට බලපායි. ඉතින්, ඇඹුල් රසය (ලෙමන් යුෂ හෝ සීනිවල විනාකිරි) ග්ලැසියරයට අඩු වේ. නමුත් ලුණු ප්රමාණය ඉක්මනින් ද්රාවනය වන අතර GI ප්රමාණය වැඩි වේ.
ඉහළ ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් සහිත පළතුරු අඩු GI සමඟ ඒවායේ සංඝටක ලබා ගත හැකිය. එහි පලතුරු වඩාත් ගස්, එහි ඉහළ GI. එනම්, ඔබ වඩාත් "ඉහළ-කාබන්" පළතුරු පිළිබඳ උදාහරණයක් නම් - කෙසෙල්, ඔබ අඩු පරිණත, හරිතයන්ගේ පළතුරු තෝරාගත යුතුය.
GI වර්ගීකරණය
ග්ලයිමමික් දර්ශක පහත්, මධ්ය සහ ඉහළ විය හැක:
- අඩු GI - 40 දක්වා;
- සාමාන්ය GI - 70 දක්වා;
- ඉහළ GI - 70 සිට.
දියවැඩියාව හා කී්රඩක කී්රඩක කාණ්ඩ දෙක සඳහා GI විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්රේට ක්ෂේත්රයේ විශේෂඥයන් වීමට බල කෙරෙයි. මේ අතර ලංවිම අයිතම 2 ක් ද ඔප්පු කර ඇත. දිනකට සීනි සීනි ලබා ගත හැකිය. අර්තාපල්, සුදු පාන්, උසස් GI සමඟ සහල් පරිභෝජනය, ඔටිමල් සීනි හැන්දක් එකතු කිරීම වඩා හානිකර වේ.
ක්රීඩකයන් තමන්ගේම ආහාර පද්ධතියක් ඇත. GI සෘජු ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, පේශි වර්ධනයට බලපායි. ව්යායාම කිරීමට පෙර, අඩු GI සමඟ ආහාර ගත යුතුය. මෙය දිගුකාලීන පැවැත්මත්, පුහුණු කාලය මුළුල්ලේම ශක්තිය වැඩි කිරීමටත්, පුහුණුව අවසන් වූ පසු, ඉහළ GI සමඟ නිෂ්පාදන බලශක්ති පරතරය පිරවීම අවශ්ය වේ.
මෙම අවස්ථාවේදී, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදන සමඟ, ඔබ අතිශයින්ම ප්රවේශම් විය යුතුය. ඔබට අතිශයින්ම පහසුවෙන් එකතු කළ හැකිය
ඒ සමගම, අඩු GI සමඟ ඇති නිෂ්පාදන ක්රීඩා වල අඩු කාර්යක්ෂම වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් දිගු කලක් බලශක්තියෙන් සංතෘප්ත වන නමුත් ඉහළ උෂ්ණත්වයේ පරිභෝජනය කරන විට රුධිරය සීනි මුදා ගැනීමෙන් ලැබෙන එම පිස්සු චෝදනාව නොලැබේ. කෙසේවෙතත්, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක බර අඩු කරගන්නා අය සඳහා වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. රුධිරයේ ඇති පිස්සු සීනි බෝම්බ සහිතව, ඉන්සියුලින් නිත්ය නිශ්පාදනය වන රෝග කාරකය වන රුධිර පීඩනය මර්දනය කරන්නේ ඔහුය.