ගැහැනු ළමයින්ගේ ශරීරයේ ඇති වඩාත්ම ගැටලූකාරී කලාප අතුරින් එකක් වේ. එබැවින් නිවසේදී මුද්රණාලය පොම්ප කරන ආකාරය ජනප්රියය. පුහුණුව ඵලදායී වීමට නම්, සියලුම නීති රීති හා වඩාත් වැදගත් වන්නේ ව්යායාම කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම දැන ගැනීමයි. මුද්රණ පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, නිසියාකාරව ආහාරයට ගැනීම පමනක් වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. මෙය නොලැබීමෙන් ප්රතිඵලයක් ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත.
ගැහැනු ළමයෙක් ගෙදරට මුද්රණය කරන්නේ කෙසේද?
පුවත්පත්වල පේශීන් සෑම කෙනෙකුටම වඩා ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් වෙනවා. ඒ නිසා එය දිනපතාම ඉඩ ලබා දෙයි. ඔබට අවශ්ය නම් මුද්රණාලය සහ දිනපතා කිහිප වතාවක්ම ගමන් කළ හැකිය. පුහුණුවීම් කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක්. නිවසේ පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් අනිවාර්යයෙන්ම ඉහළ, පහළ සහ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි මත බර පැටවිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, පුවත්පත් එක සමාන වනු ඇත.
සියළුම පවත්නා නීතිරීති සැලකිල්ලට ගනිමින් නිවසේ පුවත්පත් සඳහා වැඩසටහන සකස් කළ යුතුය.
- ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ පසු පැය භාගයකට පසුව පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. මුද්රණයේදී සිදු කරන ව්යායාම කරන විට ඉන්ද්රිය මිරිකීමෙන් හා ඔක්කාරය, කැක්කුම හෝ කොලික විය හැකිය. අපහසුතාවයට පත්වන විට පුහුණුව නතර කළ යුතුය. සැසි වාරයට පසු පැය දෙකක් සඳහා අනුභව කිරීම රෙකමදාරු නොකෙරේ.
- එය උණුසුම් වීමකින් පටන් ගනී. තුවාල ලැබීමෙන් වැළකී සිටීම, එය පුහුණු කිරීමෙහි ඵලදායිතාවය වැඩි දියුණු කරයි. හෘදයේ මනාප ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. පුහුණුව අවසන් කළ යුතු ය.
- සෑම ව්යායාමයක්ම 15-20 වාරයක් සිදු කිරීම, 3 ප්රවේශයන් සකස් කිරීම, කෙටි නිවාඩුවක් ඇත.
- ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. උපරිම බර පැටවීම හා ලිහිල් කිරීම ආශ්වාස කිරීම සිදු කළ යුතුය.
දැන් ඔබට ව්යායාම කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය. වර්තමානයේ බොහෝ දේ ඇත. එබැවින් ඒවායින් වඩාත් ඵලදායීව අවධානය යොමු කරමු.
නිවසේ පුවත්පත් සඳහා හොඳම අභ්යාස:
- පාදයේ මතුපිටින් කපන විට පහත් මුද්රණවල මාංස පේශි මත බර පටවයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, මේසයේ හෝ සෝෆාහි කකුල් මත ඔබේ අත් පිට තබන්න. ඔබේ කකුල් ටිකක් නැමුණු පැත්තට නැගී සිටින්න. ඔවුන් බිම සමඟ නිවැරදි කෝණයට එළඹෙන විට, ඔබ ඔබේ පාද කපා දැමීම සඳහා කළ යුතුය.
- පහළ සහ ඉහළ මුද්රණ දෙකම පූරණය කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් අභ්යාස කරන්න: ඔබේ පිටුපස අසුන් ගන්න. ඒවා බිමට ලිස්සනු ඇත. කකුල් වලට සමාන්තරව කටයුතු කළ යුතුය. බඩු වැඩි කිරීමට එක් එක් ගිනි අවියක් ගන්න. ව්යායාමයේ කර්තව්යය වන්නේ ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඉහළට ගැනීම මගින් අඩි වෙත ළඟාවීමයි.
- ආක්රමණශීලී නොවන මාංශ පේශි නොමැතිව ගැහැනු ළමයෙකු නිවසේ පුවත්පත් කඩිනමින් ක්රියාත්මක කිරීමට ක්රියා නොකරනු ඇත. එවන් ව්යායාම මගින් ඔබ අසරණ එල්ලෙන පැති ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. හොඳ ප්රතිපල ලබා දෙන්නේ "රුසියානු රංගනය" ව්යායාමයෙන්. බිම වාඩි වී, දණ ගහන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටසේ කලිසම් රේඛාව සමග ලිපියක් ඇති බැවින් එය ස්ථාවර ස්ථානයක් සොයා ගැනීම වැදගත්ය. අත දිගු කර, දෑත් එකට බැඳ, හෝ බාර්එක සිට ගිනිකූරක් හෝ පෑන්කේක් ගන්න. බිමට සමාන්තරව දෑත් අතට ගැනීමෙන් ශරීරය එක් දිශාවකට හැරවීම. පිහිටීම පිහිටීමෙන් පසු, අනෙක් දිශාවට හැරවීම.
- හොඳින් පටවා ඇති ප්රෙස් අභ්යාස බාර්. අවධාරණය බොරු කරන්න, සන්නිමතයන් යටින් වැතිර සිටින අතර, යටි හිසකෙස් මත එල්ලා තැබිය යුතුය. සිරුර කෙළින්ම පේළියක් සෑදිය යුතුය. පුවත්පත් නිරන්තරයෙන් නොනවත්වා තබා ගැනීම වැදගත්ය. අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක් වත් ස්ථීර තත්වයක් තබන්න. බඩු වැඩි කිරීමට එක් කකුලක් සාදන්න.